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블루라이트에 대한 오해와 진실

‘블루라이트’라 불리는 ‘청색광’은 자외선이나 적외선과 같은 가시광선 스펙트럼의 한 부분이다. 380~500나노미터 사이의 파장에 존재하는 푸른빛으로 하늘이 파랗게 보이는 것도 블루라이트의 영향이다. 청색광은 자연적으로도 발생하지만 인공적으로도 만들 수 있다. LED 조명과 형광등, 스마트폰 액정이 대표적인 예다.

문제는 스마트폰과 컴퓨터와 같은 디지털 기기를 사용할 때 거리가 너무 가깝고, 보는데 많은 시간을 소요한다는 데 있다. 많은 안과 전문의를 비롯한 의료 전문가들은 블루라이트가 눈 건강에 미치는 장기적인 영향에 대해 우려를 표한다. 실제로 블루라이트에 오래 노출되면 근시와 같은 시력 장애, 수면장애, 피부 노화, 심지어 비만, 당뇨까지 유발하는 것으로 알려져 있다. 우리가 블루라이트 노출을 줄여야 하는 이유가 여기에 있다.

눈을 자주 깜빡인다 

블루라이트가 나오는 디지털 기기를 사용할 때 가장 유의해야 할 점은 눈이 건조해지지 않도록 하는 것이다. 일반적인 눈 깜빡임 횟수는 1분에 10~12회인 반면 스마트폰, 컴퓨터와 같은 디지털 기기를 사용할 때는 그 횟수가 3~5회로 줄어든다. 눈을 깜박이는 횟수가 평소보다 줄어들면 대기에 눈물이 노출되는 시간이 늘어 눈물이 증발하고 눈이 뻑뻑해지는 안구건조 증세가 나타난다. 국민건강보험 일산병원 안과 지용우 교수는 디지털 기기를 1시간 사용하면 반드시 5~10분 정도 눈을 쉬게 하라고 말한다. 사용하는 중간에도 눈을 감았다 떴다 하는 것을 의식적으로 해야 한다며 모니터 등에 “눈을 꽉 깜빡이자”라는 메모를 써 붙이라고 조언한다. 휴식을 취할 때는 눈꺼풀 위로 뜨거운 찜질을 하는 것이 좋고 세안 시에도 눈을 마사지하듯 비벼줄 것을 추천했다. 미국안과학회 역시 눈 건강을 위해 '20-20-20 법칙'을 권장한다. 20분 스마트폰을 사용했다면 20초 동안만이라도 20피트 (약 6m) 거리의 물체를 보라는 게 전문의들의 말이다.

디지털 기기는 5시간 이내로 사용한다 

블루라이트에 오랜 시간 노출되면 근시, 안구건조증과 같은 안과 질환에서 더 나아가 후천성 색맹까지 생겨날 수 있다. 실제로 지난 2019년 대만에서 16세 여학생이 하루 10시간 스마트폰을 사용해 후천적 색맹이 된 사례가 학회에 보고되기도 했다. 주치의인 훙치팅 보영과기대 부설 병원 의사는 해당 환자가 중등도 근시이긴 하지만 녹내장, 백내장, 망막박리, 고혈압 등 특별한 가족력은 없었다고 말했다. 관련 의료진은 휴대폰 과다 사용으로 인해 블루라이트에 장시간 노출되면서 명암을 감지하는 망막의 간상세포와 색감을 감지하는 원추세포가 영향을 받았고, 망막 세포 부근에 활성산소 등의 물질이 생기면서 색맹이 생겨난 것으로 보고 있다. 지용우 교수 역시 하루 4시간 이상 컴퓨터를 사용하면 눈물이 쉽게 증발되고 눈물층 중 기름층이 줄게 되어 각막의 손상까지 발생한다는 보고도 있다며 디지털 기기의 사용 시간을 줄일 것을 조언했다. 

잠들기 2시간 전에 스마트폰을 보지 않는다 

침대에서 스마트폰을 바라보다 잠이 드는 습관이 수면에 좋지 않은 영향을 미친다는 것은 우리가 이미 잘 알고 있다. 그런데 블루라이트를 비롯한 야간 조명은 수면뿐만 아니라 당뇨병과 비만의 원인이 될 수도 있어 주의가 필요하다. 하버드 의대 부교수이자 부속 브리검 여성 병원의 수면 연구원인 스티븐 록클레이 연구팀은 10명의 사람들의 일주기 리듬을 옮기는 연구를 했다. 그러자 혈당 수치가 증가하여 당뇨병 전 상태가 되었으며 식사 후 포만감을 느끼게 하는 호르몬 렙틴의 수치가 낮아지는 것을 발견했다. 이 연구를 주도한 록클레이 부교수는 야간 조명과 수면 장애를 연관 지으며 “밤의 빛은 사람들이 충분한 수면을 취하지 않게 한다. 짧은 수면은 당뇨병과 심혈 관계 질환뿐만 아니라 우울증의 위험 증가로 연결될 수 있다”라고 말했다. 이에 하버드 연구진들은 블루라이트뿐만 아니라 모든 빛은 생체 리듬에 영향을 미치고 호르몬 멜라토닌의 분비를 억제하므로 자기 전 최소 한두 시간 전부터 디지털 기기의 사용을 의도적으로 차단하고, 침실의 조명을 어둡게 할 것을 추천했다. 

낮에 나가서 햇볕을 쬔다

낮에 청색광과 같은 밝은 빛을 많이 받으면 하루의 리듬을 조절하고, 밤에 수면을 취하는 데 도움이 된다. 그뿐만 아니라 기억력과 주의력, 인지 기능을 향상되는 효과도 있다. 블루라이트는 치료를 위해 쓰이기도 한다. 빛에 노출되는 시간이 줄어들면서 호르몬 불균형이 일어나면 우울증이 생길 수 있는데 이를 블루라이트가 막아주는 것이다. 실제로 해가 짧은 북유럽에서는 블루라이트를 쬐어 세로토닌의 분비를 유도하고, 우울증을 치료하는 데 사용하고 있다. 우울증의 일종인 ‘계절성 정서 장애(SAD) 치료하는데도 사용된다. 블루라이트는 밤에 쓰면 독이 되지만 역설적으로 낮에 사용하면 좋은 영향을 미치는 것이다.

Contributing Editor 유미지