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명상은 스트레스를 해소하는데 탁월할 뿐만 아니라 깊은 수면을 유도하는 효과도 있다. 신경학 프론티어의 연구에 따르면 만성적 불면증이 있던 성인 54명을 대상으로 분석한 결과, 8주간 명상 훈련을 받은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 밤에 깨는 시간이 줄고 잠에 들기 전 좀 더 편안한 마음을 가질 수 있었다고 나타났다. 규칙적인 명상으로 수면의 질을 높여보도록 하자.

자기 전에 맥주 한 캔으로 수면을 유도하는 경우가 있다. 자기 전에 술을 섭취하는 것은 일시적으로 졸음을 증가시키는 효과가 있을지는 모르겠지만, 세계수면학회 관계자의 견해에 따르면 취침 전 음주는 깊은 잠을 방해한다고 한다. 자는 동안 수면 중 알코올이 분해되는 대사 작용이 각성을 일으킬 수 있기 때문. 따라서 자기 전에는 음주를 자제하는 것이 좋다.

자기 전 카페인을 섭취하는 것 또한 몸에 각성효과를 일으켜 깊은 잠에 방해가 될 수 있다. 2013년 임상 수면의학 저널에 발표된 연구에 따르면, 잠자리에 들기 전 6시간 이내에는 카페인 섭취를 자제할 것을 권고하고 있다. 따라서 카페인이 든 음료나 식품은 낮 시간에 섭취하는 것을 추천하며, 잠을 유도하는데 도움이 되는 식품으로는 따뜻한 우유, 체리, 카모마일 등이 있다.

잠자리에서 잡념 때문에 잠을 방해받아본 경험이 있을 것이다. 너무 많은 생각이 들면 잠에 들기 어렵고, 오히려 각성효과가 일어나기도 한다. 이럴 땐 다음 날 할 일 목록을 작성해보는 것을 어떨까. 미국 베일러대 수면·신경과학 연구센터의 연구에 따르면 잠들기 전 다음 날 할 일 또는 오늘 끝낸 일에 대해 5분 정도 작성한 후 잠자리에 든 그룹이 다른 그룹에 비해 9분 빨리 잠이 들고, 수면의 질도 더 좋았다고 한다.

대한수면연구학회에서 건강한 수면을 위해 권하는 지침에 따르면 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면 잠자리에서 일어나 이완하고 있다가 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 드는 것이 좋다고 한다. 잠이 오지 않는데 굳이 자려고 노력하기 보다는 간단한 스트레칭이나 독서로 긴장을 풀어주는 것이 도움이 된다는 것이다.

Contributing editor 김효진