알렛츠 ALLETS

알람 여러 번 맞추지 않기

편안한 수면을 위해서는 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나는 것이 가장 중요하다. 특히 아침에 잠이 깨면 바로 일어나는 게 좋다. 잠에서 깼을 때 우리 몸에서는 각성 호르몬이 분비되는데, 다시 잠드는 경우 각성 호르몬 대신 피로감을 느끼게 하는 아데노신의 분비가 늘어난다. 이에 잦은 알람으로 잠에서 깼다가 다시 잠드는 패턴이 반복되면 피로가 누적돼 수면의 질이 낮아진다. 

격렬한 운동과 OO피하기

낮에 규칙적으로 운동하면 잠을 자는 데 도움이 된다. 주로 햇빛이 비치는 시간대에 30분에서 1시간 정도 산책을 하는 것이 좋다. 단, 취침 직전에 너무 격렬한 운동을 피해야 한다. 운동 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어지기 때문. 또 낮잠도 피해야 한다. 낮잠을 자게 되면 밤에 잠이 잘 오지 않게 된다.

자극인자 줄이기

자기 전에는 자극적인 것을 피하는 것이 좋다. 먼저 커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라, 박카스 등 카페인이 든 음료 및 초콜릿 등을 피해야 한다. 과식도 좋지 않다. 과식 자체가 몸에 큰 자극이 돼 잠들기 힘들어지기 때문이다. 잠자리에 들기 전 허기를 느낀다면, 따뜻한 우유 한 잔을 먹는 게 좋다. 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않는다. 담배를 피우면 정신적으로 흥분해서 잠들기 힘들기 때문. 술을 먹고 잠에 드는 사람들이 많지만, 깊은 잠을 자기는 힘들다. 이에 마시지 않는 게 좋다.

침대에서는 잠만!

숙면을 위해서는 심리적인 관리도 필요하다. 보토 자기 전 침대에서 스마트폰을 하는 경우가 많은데, 이는 좋지 않다. 침대는 수면 이외의 다른 목적으로 사용하지 않아야 한다. 또 잠자리에 누워 10분 정도가 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가, 잠이 오면 다시 잠자리에 가서 눕는 게 좋다.

시계 감추기

잠에 들 때나, 밤중에 깨어났을 때는 일부러 시계를 보지 않는다. 시계를 보게 되면 잠을 자지 못한 것에 대해 걱정이 생기기 마련이다. 이에 몸과 마음이 긴장되고, 잠이 더 오지 않는 상황이 생긴다. 침실에서는 시계를 치우거나, 확인하지 않는 게 좋다.

Contributing editor 한유리

자료 출처 : 국가건강정보포털