그라피

헤어 디자이너처럼 서서 일하는 직업군은 혈액순환이 원활하게 이뤄지지 않아 근육이 쉽게 경직되고 허리, 어깨, 목 부위에 종종 통증을 느낀다. 또 부종이나 하지정맥류 같은 질병 발생 위험도가 높은데 각종 통증과 질병으로부터 벗어나 바른 자세를 유지하고 신체적 불균형을 예방할 수 있는 코어 운동으로 건강을 지키자. 

코어란 몸의 중심이 되는 부분으로 복부와 허리, 엉덩이 등 몸의 중심을 감싸는 근육을 골고루 단련시켜 부기를 빼고 피로감을 줄일 뿐만 아니라 하체와 상체 근육 운동을 보다 수월하도록 돕는다. 운동 전에는 간단한 준비 운동으로 몸의 긴장감을 풀고 본격적인 코어 운동에 들어가도록 한다.

준비 운동

본격적인 코어 운동에 들어가기에 앞서 몸의 긴장감을 풀고 부상을 방지할 수 있는 준비 운동이다. 모든 동작은 양쪽 반복한다.

종아리 운동

1. 의자를 잡고 비스듬하게 기댄 상태로 선다.

2. 스트레칭하고자 하는 다리를 뒤로 뻗는다. 뒷발의 뒤꿈치가 뜨지 않도록 주의한다.

3. 앞다리를 구부리면서 엉덩이를 앞으로 밀어 뒷발의 종아리 근육을 스트레칭한다.

엉덩이 운동

1. 의자에 반듯한 자세로 앉는다. 이때 엉덩이가 등받이에 닿지 않도록 한다.

2. 다리를 구부려 반대편 무릎 위에 올린다. 올린 다리의 무릎이 위로 들리지 않도록 주의한다.

3. 그대로 상체를 숙여 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽이 당길 때까지 본인 유연성에 맞춰 스트레칭한다.

바닥 스트레칭

1. 앉은 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 반대쪽 다리는 ㄱ자로 구부린다.

2. 손을 앞으로 뻗고 상체를 숙여 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 최대한 스트레칭한다.

근육은 복부, 등, 엉덩이 부위에 분포해 골반과 요추를 지지하는 근육으로 몸의 기둥 역할을 한다. 다음은 코어 근육을 강화할 수 있는 운동이다.

힙 브리지(20회, 3세트 이상 실시)

대표적인 코어 운동 중 하나로 코어 힘을 키우는 동시에 힙업 효과를 볼 수 있다. 허리를 지나치게 들거나 꺾으면 오히려 독이 될 수 있으니 무릎, 골반, 가슴이 대각선으로 일직선이 될 수 있도록 주의한다. 응용 동작은 기본 동작을 충분히 익힌 후 시도하길 권한다. 

1. 누운 상태에서 다리를 모으고 손을 엉덩이 옆에 위치시킨다.

2. 엉덩이와 햄스트링(허벅지 뒷면)의 힘으로 엉덩이를 높게 들어준다.

응용 1. 한 다리를 뻗은 상태에서 브릿지를 실시한다. (15회, 3세트 이상 실시)

응용 2. 좌우 번갈아 실시하거나 한 다리를 든 상태에서 버티는 동작으로 다양한 자극을 줄 수 있다.

굿모닝 엑서사이즈(15회, 3세트 이상 실시)

허벅지 근육과 허리의 힘을 키우면서 뒷태를 강화할 수 있는 운동으로 동작은 간단하지만 정확한 동작으로 실행해야 원하는 효과를 얻을 수 있다. 허리는 구부리지 않으며 고관절의 움직임에 집중해 내려간다.

1. 똑바로 서 있는 상태에서 손깍지를 끼고 머리 뒤로 위치시킨다.

2. 골반을 뒤로 빼며 최대한 앞으로 숙여 햄스트링을 늘려주고 1번 자세로 돌아간다.

플랭크(30초, 3세트 실시)

척추 기립근을 강화해 몸 전체에 탄력을 주고 유연성을 키울 수 있는 자세로 머리부터 가슴, 골반, 무릎이 사선으로 일직선을 이루도록 하는 것이 포인트다. 엉덩이가 들리거나 밑으로 내려가 팔이나 허리의 힘으로만 버티지 않도록 주의한다.

1. 팔꿈치와 무릎을 바닥에 댄 상태에서 복근의 힘을 강하게 준다.

2. 복근의 긴장을 유지하며 다리를 한쪽씩 뻗어준다.

3. 몸을 일자로 만들고 코어의 힘으로 버틴다.

한원희 트레이너

에디터 김미소(beautygraphy@naver.com) 

포토그래퍼 신정인 

모델&도움말 한원희(유튜브 채널: 한원)

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