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밤 샌 뒤의 나는 내가 아니야, 깊은 밤 위한 수면 처방전

[잡화점X밑미] 푹 자고 '최선의 나' 되기

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바쁜 사회입니다. 할 게 많죠. 

풍족한 사회입니다. 자극적인 것도 가득해요. 

우리가 사는 세상이 그렇고, 우리의 생활 습관도 그러합니다. 잘 자기가 참 어려워졌습니다.


우리가 잠들기 위해서는 심심하고 마음이 편안해야 합니다. 하지만 해야 할 일이 그치지 않고 미래에 대한 불안이 겹치니 긴장을 풀고 편안할 겨를이 없죠. 죽어라 일한 내게 주는 보상으로써의 신나고 짜릿한 볼거리, 먹을거리, 즐길 거리가 넘치니 심심할 시간도 없습니다. 


어차피 죽으면 영영 잘 거고, 정말 못 견디겠으면 주말 내내 기절하듯 자면 되는 거 아니냐고요? 그러기에는 잠을 잃으면 잃는 것이 너무 많습니다.

'졸음운전'으로 인한 교통사고 같은 극단적인 사례 외에도 잠을 제대로 못 자는 날이 계속되면, 누구라도 기억력 등의 인지 기능이 저하되고 창의력은 물론 관대함과 유머감각까지 사라집니다. 


네, 불면은 당신을 무능하고 매력 없는 사람으로 만들어 버려요. 잠을 줄여가며 야근하거나 노는 행위는 내 뇌를 포함한 신체를 딱 2년만 쓰고 버릴 취급하는 거나 마찬가지예요.


창의력, 통찰력, 면역력, 운동수행력, 인지적 유연성, 성장력, 기억력, 집중력, 관대함, 유쾌함. 과학적 연구로 밝혀진 숙면으로 인해 높아지거나 회복할 수 있는 능력들을 열거하자면 이렇습니다. 잘 자면, 즉 나의 수면 패턴을 이해하고 적절한 수면 습관을 유지한다면, 깨어 있을 때 가장 최선의 당신이 될 수 있어요.


잘 자기 위한 몇 가지 규칙을 알려드리고자 해요. 스마트폰 블루라이트 끄기는 이미 하고 계시고, 자기 전 두 시간 전부터 스마트폰 하지 않기는 못하실 테니 빼도록 하죠.

1. 서늘하게 잠들어서 따뜻하게 일어나세요. 

수면은 체온을 낮추는 과정입니다. 괜히 얼어 죽을 때 사람이 잠드는 게 아니에요. 추위를 많이 타는 분은 새벽에 불이 들어오도록 보일러나 전기장판 등을 조절하시면 됩니다.


2. 저녁 식사 후에는 간접 조명만 켜세요. 

빛은 우리 몸의 생체시계에 직접적인 영향을 줍니다. 낮의 활동 시간과는 분명히 차이가 나는 어두운 환경에서 몸을 준비시켜주세요.


3. 기상 후 오전에는 가능한 한 햇살로 충분히 샤워하세요.

충분한 햇빛 쬐기는 하루 주기의 생체리듬을 초기화해주는 역할을 합니다. 그리고 낮잠은 오후 3시 이전에 30분 이하로만 가질 수 있도록 하고, 오후 5시 전후로 운동을 하면 신체가 각성의 피크를 찍고 서서히 이완모드로 넘어가 밤에 잘 잘 수 있습니다.


4. 못 자는 것 때문에 너무 스트레스 받지 마세요. 

불면이 지속되는 가장 큰 이유는 꼭 잘 자야 한다는 수면 강박과 오늘도 못 잤다는 자책감입니다. 잠들기가 어려워 한 시간 넘게 뒤척인다는 분들도 실제로 시간을 측정하면 20분 정도 있다가 잠든다고 합니다. 일주일에 한 번은 3~5시간만 자도 별문제 없고, 우리가 코어수면이라 부르는 5시간 30분만 자면 괜찮은 사람들도 있어요. 이보다 더 장시간으로 잠들기 어렵다면, 전문적인 상담을 추천드립니다.

수면제를 먹기 보다 수면을 위한 인지행동치료가 훨씬 안전하고 근본적이에요. 더 쓰고픈 말이 산더미지만 여러분들이 정말 잠들어버리시기 전에 마치려 해요. 이제 ‘잠부터 줄이자’는 말은 더 이상 그만하면 좋겠습니다. 여러분도 저도요.

글쓴이 · 밑미 심리 카운슬러 최창석
'남들은 다 잘 지내는 것 같은데 나만 왜 이렇게 힘들지?'라는 고민에 상담을 받다가 상담사가 되었다. 우리에게 필요한 건 아주 작은 다정함이라고 생각하며, 상담을 통해 다정한 공감을 나누고 있다. 사는재미연구소 대표.

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