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‘퇴근 후 5분’ 척추 바로잡는 스트레칭법

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우리 몸 그 어느 한 곳도 소홀히 할 수 없지만, 특히 척추는 몸의 기둥이라 불릴 정도로 중요합니다. 


오랜 시간 앉아서 일하거나 무거운 것을 수시로 들어올려야 하는 직종 종사자라면 허리 건강의 중요성을 더 뼈저리게 느낄 텐데요. 잘못된 자세나 물리적 충격은 물론 신체노화도 허리 건강을 위협하는 원인입니다.


나이가 들면서 척추뼈 주변 인대 등이 두꺼워지고 척추신경이 지나는 척추관이 좁아지는 증상을 척추관 협착증이라 합니다. 협착증이 심해지면 아픔 때문에 걷기도 힘들고 점점 허리가 구부러지게 됩니다. 매일 스트레칭을 통해 협착증과 통증을 예방할 수 있습니다.

허리스트레칭 조언: 대전 필한방병원 윤제필 원장

스트레칭 모델: 양지요 발레드파리 원장

동영상: 라이나전성기재단

기립근 스트레칭 (3회 반복)

▲손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 다음 양손과 무릎을 어깨너비로 벌립니다.

▲숨을 뱉으면서 골반을 앞으로 밀고 등을 둥글게 말아 올립니다. 제일 높이 말아 올린 상태를 5∼10초간 유지합니다.

★가슴의 힘을 빼고 허리와 골반 사이의 근육이 늘어나는 느낌에 집중합니다.


기립근을 풀어준 뒤에는 골반 말아 올리기 동작을 합니다.

골반 말아 올리기 (3회 반복)

▲등을 대고 누운 다음 무릎을 구부리고 다리를 골반 너비로 벌립니다.

▲천천히 숨을 내쉬며 배를 집어넣고 골반을 말아 올립니다. 5초 정도 자세를 유지한 뒤 원래 자세로 돌아옵니다.

골반을 말아 올릴 때 무릎을 앞으로 내민다는 느낌으로 하면 더 쉽게 할 수 있습니다. 이때 허리는 꼭 바닥에 닿도록 합니다. 


윤 원장은 “이 동작들은 골반을 자주 움직여 신경구멍을 넓히고 이를 유지하도록 하는 스트레칭”이라며 “구멍이 좁아지면서 신경이 눌리면 다리가 저린데 이를 예방할 수 있다”고 설명했습니다. 매일 퇴근 후 스트레칭으로 몸을 풀어주는 습관을 들여 보면 어떨까요.


잡화점 기사제보 dlab@donga.com

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