무작정 따라하기

열 명 중에 한 명은 불면증의 고통을 겪고 있다. 일주일에 사흘 또는 그보다 많이 잠을 이루지 못하는 상황이 3개월 넘게 지속된다면 불면증 환자라고 할 수 있다. 

만약 누군가 24시간 내내 깨어 있는다면 그의 인지능력은 혈중 알코올 농도 0.1퍼센트인 사람과 비슷해진다. 다시 말해 수면부족은 우리의 뇌를 술에 취한 것처럼 만든다. 

수면과 우울증이 관계가 깊다는 사실은 너무도 유명하다. 

실제로 우울증 환자 가운데 약 4분의 3이 불면증에 시달리고 있다. 불면증은 우울증 환자의 자살 가능성도 높인다. 반대로 우울증 환자가 불면증을 치료하면 우울증에서 회복될 확률도 배로 높아진다. 또한 젊은 우울증 환자 중 40퍼센트, 중년 우울증 환자 중 10퍼센트가 과수면증을 겪고 있기도 하다. 다시 말해 우울증 환자는 날마다 이른 시간에 깨어 다시 잠들지 못하거나 반대로 수면과다에 시달려 하루 종일 잠을 자기도 한다.

미국의 로체스터대학교 의료센터 연구팀은 실험용 쥐가 자는 동안 뇌세포 사이의 공간이 60퍼센트 정도 늘어나며, 뇌의 림프계가 활동을 시작해 쌓여 있던 독소를 뇌척수액을 통해 빠르게 배출시킨다는 사실을 발견했다. 잠의 이 독소 배출 기제는 알츠하이머병의 예방과도 관련이 있다. 알츠하이머병 환자의 뇌에 베타아밀로이드 단백질이 쌓이는 것은 신경세포의 자연사와 관련이 있는데, 잠을 잘 자는 쥐의 뇌는 이런 알츠하이머병과 관련된 병적 단백질을 훨씬 빨리 배출한다. 반면 잠을 잘 자지 못하면 병적 단백질이 뇌에 정체되고 쌓여 신경세포의 기능과 건강에 영향을 준다. 밤에 잠을 잘 자면 상쾌한 아침을 맞는 이유다.

그렇다면 수면제를 대체할 효과적인 방법은 없을까?

1)고강도 운동보다 유산소 운동이 효과적

미국의 한 연구에서 전국의 18~85세 600명을 대상으로 설문조사를 실시했다. 그 결과 일주일에 2시간 30분 정도 적당한 강도의 운동을 했을 때 65퍼센트가 수면의 질이 나아졌다고 응답했다. 또한 운동을 거의 하지 않는 사람에 비해 오랫동안 규칙적으로 운동한 사람은 낮에 졸음을 덜 느꼈다. 오랫동안 불면증에 시달린 환자를 대상으로 한 연구에서도 빨리 걷기, 조깅, 수영 등의 유산소 운동이 만성 불면증을 개선한다는 사실이 밝혀졌다. 하지만 고강도의 극렬한 운동(역도나 단거리 경주 같은)은 오히려 수면의 질 개선에 효과가 없었다. 또 다른 연구에 따르면 유산소 운동을 4~24주 정도 유지할 경우 만성 불면증 환자들의 수면의 질이 개선되고 잠에 드는 속도도 빨라졌다. 

2)수면단순행동치료법(BBTI)

이 치료법의 핵심은 날마다 같은 시간에 일어나는 것이다. 

만약 당신이 평범한 직장인이라면 평일에 자는 시간이 길지 않아 주말에 모자란 잠을 보충하고 싶을 것이다. 하지만 불면증 환자가 이렇게 할 경우 수면의 질만 더 나빠질 수도 있다. 우리는 잠드는 시간은 통제할 수 없지만 일어나는 시간은 통제할 수 있다. 따라서 억지로라도 날마다 같은 시간에 일어나 일하고 쉬는 시간을 규칙적으로 지키면 몸과 뇌의 일주기 리듬도 점차 안정을 찾게 된다.

자는 시간을 적당히 줄이는 것도 수면단순행동치료법의 핵심 내용 가운데 하나다. 예를 들면 밤 11시에 잠자리에 든다면 아침 6시에는 억지로라도 일어나라고 말이다. 이렇게 한동안 시간을 보내면 뇌가 새로운 잠의 길이에 적응해 중간에 깨는 시간도 눈에 띄게 줄어들며 아예 깨지 않을 수도 있다. 그럼 당신 이 잠을 자는 전체 시간은 여전히 7시간이 된다. 그런 다음에 당신이 잠자리에 누워 있는 시간을 30분 늘리면 잠자는 시간도 효율적으로 늘어날 수 있다. 

3)수면위생 지키기

잠자리에서는 잠자는 것과 관련 없는 일을 되도록 하지 말아야 한다. 잠자리에서 스마트폰을 보거나 노트북으로 작업을 하거나 영상을 보면 안 되며 전화를 하는 것도 좋지 않다. 만약 습관적으로 잠자리에서 잠자는 것과 관련 없는 일을 하면 당신이 자려고 해도 뇌가 흥분상태에서 쉽게 수면상태로 전환하지 못한다. 

최근 멜라토닌이 수면보조제로 등장해 관심을 끌고 있다. 실제로 많은 불면증 환자가 멜라토닌의 도움을 받기 시작했다. 보통 시차가 나는 곳으로 여행을 가면 뇌의 일주기 리듬을 조절하는 생체시계가 혼란을 일으킨다. 이런 상황에서 새 시간대에 잠들기 전에 멜라토닌을 먹으면 뇌의 수면리듬 조절에 도움을 받을 수 있다. 멜라토닌은 3교대로 일하는 사람들의 수면리듬 조절에도 도움을 줘 낮에도 쉽게 잠들 수 있게 한다. 하지만 멜라토닌의 효과 역시 한계가 있으며 지나치게 많이 먹을 경우 여러 부작용에 시달릴 수도 있다. 이에 대응하여 최근에는 지속형 멜라토닌도 출시되고 있어 전문적인 상담을 통해서라면 수면 문제를 분명 개선할 수 있을 것이다.