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뇌와 몸을 극적으로 회복시키는 효과적인 수면 방법 5

20년 경력 수면 전문의가 알려주는 인생 최고의 수면법

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1
뒤척일 수 있는 '침구류'를 사용하자!

자신에게 딱 맞는 침구를 찾는데 가장 중요하게 생각해야 할 점은 바로 '몸을 쉽게 뒤척일 수 있는가'입니다.


잠잘 때 몸을 뒤척이면 이불 속 열기와 습기가 빠져나가며 체온이 조절되어 편안히 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.


혈액과 체액의 순환을 도와 몸이 회복할 수 있게 해주며, 몸의 일부분에만 압력이 가해져서 요통이나 어깨 결림이 생기지 않도록 해줍니다.

몸을 쉽게 뒤척일 수 있는지는
'매트리스'와 '베개'로 결정된다!

기본 자세를 취한 후, 좌우로 몸을 뒤척이는 동작을 할 때 상반신과 하반신이 하나가 되어 움직인다면 자신의 몸에 맞는 매트리스와 베개를 사용하고 있는 것입니다. 


그러나 상반신과 하반신이 따로 움직일 때는 매트리스나 베개가 몸에 맞지 않을 가능성이 높습니다.


2
'고반발 매트리스'를 사용하자!

매트리스가 몸에 맞지 않은 원인은 크게 두 가지로 볼 수 있습니다.


첫 번째 원인은 저반발 매트리스(우레탄 소재로 만들어진 매트리스로 압력이 가해진 형태를 유지하고, 천천히 복원되는 것이 특징이다. 흔히 메모리폼 매트리스라고 한다.)를 사용하는 경우입니다.


저반발 매트리스는 누웠을 때 자세가 안정적이긴 하지만, 몸을 너무 잘 잡아주어 뒤척이기 힘듭니다.


따라서 고반발 매트리스(저반발 매트리스보다 반발력이 높아 압력이 가해진 부분이 신속히 복원되는 매트리스로 통기성이 뛰어나고 편하게 뒤척일 수 있다.)를 사용하기를 권합니다. 


두 번째 원인은 너무 오래 사용해서 매트리스가 꺼진 경우를 들 수 있습니다. 


이를 예방하기 위해서는 6개월마다 한 번씩 매트리스를 뒤집어주거나, 머리 쪽과 다리 쪽을 바꿔서 매트리스가 꺼지는 것을 방지할 수 있습니다.


이미 매트리스가 꺼지기 시작했다면 수건 등으로 높이를 조절해주는 것도 좋은 방법입니다.


그러나 가장 좋은 방법은 적어도 5~10년에 한 번씩 매트리스를 교체해주는 것입니다.


3
누웠을 때 일직선이 되는
'베개'를 사용하자!

베개도 높이나 단단한 정도에 따라서 몸을 쉽게 뒤척일 수 있는 범위가 달라집니다.


베개는 누웠을 때 목이 꺾이지 않는 것이 중요한데 베개를 베고 누웠을 때 이마, 코, 턱, 가슴이 일직선을 이루는지 확인해보세요. 


베갯속 소재는 여름에는 통기성이 좋은 비즈나 곡물 껍질, 겨울에는 보온성이 좋은 고우레탄이 들어간 베개가 좋습니다. 


'계절의 변화'에 맞춰서 침구를 바꿔주면 잠을 더 푹 잘 수 있습니다. 


4
'담요'는 덮지 말고 깔아주자!

추운 겨울에는 이불과 함께 담요를 덮기도 하는데, 이불은 가벼운 것이 좋습니다.

왜냐하면 무거운 이불을 덮으면 몸을 쉽게 뒤척일 수 없기 때문이죠. 소재는 가벼우면서 보습성과 흡습성을 모두 갖춘 것이 가장 좋습니다.

이 모든 것을 갖춘 것은 바로 '깃털 이불'입니다. 그러나 요즘은 화학 섬유로 만든 이불 중에도 괜찮은 이불이 판매되고 있습니다.

담요는 이불 안쪽에서 몸 위로 덮는 것보다 이불 위에 덮어주는 것이 보온 효과를 더 높일 수 있습니다.  또 몸도 쉽게 뒤척일 수 있습니다. 

그리고 많이 알려지지 않은 방법이 있는데, 그것은 바로 '담요를 깔고 자는 것'입니다. 

몸의 열기는 자는 동안 아래쪽으로 많이 빠져나가므로, 담요를 몸 위에 덮는 것보다 아래쪽으로 깔아주는 것이 보온 효과를 더 높일 수 있죠 .

담요는 깔 때 섬유가 두툼한 담요는 몸을 뒤척이기 쉽지 않으므로 섬유의 털 길이가 짧은 담요를 깔아주는 것이 좋습니다.

5
침구의 '색'을 바꾸자!

침대 시트나 베개 커버를 눈에 잘 띄는 색으로 바꾸기만 해도 수면의 질을 바꿀 수 있습니다.

색은 인간의 마음을 조절하는 효과가 있어서 정치가들도 연설 내용이나 장소에 맞게 넥타이 색을 바꾸기도 합니다.

잠을 푹 자고 싶을 때, 가장 적합한 색상은 바로 '녹색'입니다.

녹색은 부교감 신경에 작용하여 마음을 안정시키고, 흥분을 가라 앉히는 작용을 합니다. 

또 고혈압 증세를 보이는 사람의 수면이 개선되었다는 실험 결과도 있습니다.

'노란색'도 숙면에 도움이 됩니다. 노란색은 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비하여 깊이 잠들 수 있도록 도와줍니다. 또 판단력과 사고력을 높여주는 효과도 있죠.

그밖에 '파란색'도 마음을 진정시키는 주요 색상으로 꼽힙니다. 체온을 떨어뜨리는 효과도 있어서 여름에 사용하면 더 효과적입니다.
총 정리

1. 뒤척일 수 있는 침구류를 사용하자!
- 자신에게 맞는 매트리스와 베개를 사용하면 좋다.

2. '고반발 매트리스'를 사용하자!
- 푹신한 매트리스보다는 적당히 단단한 매트리스를 사용하면 좋다.

3. 누워있을 때 일직선이 되는 '베개'를 사용하자!
- 베개의 높이나 단단한 정도에 따라서 수면의 질이 달라진다.

4. '담요'는 덮지 말고 깔아두자!
- 몸의 열기가 아래쪽으로 빠져나가서 아래에 덮으면 보온효과에 좋다.

5. 침구의 '색'을 바꾸자!
- 마음을 안정시키는 효과가 있다.

* 이 글은 책 '적게 자도 괜찮습니다'에서 발췌· 재구성한 글입니다. 


"최소한의 수면 시간으로
최대한 피로를 풀고
여유로운 나날을  보낼 수 있다면 
얼마나 좋을까요?"

잠만 잘 자도 인생은  크게 달라집니다.

일이나 업무의 효율성을 
최대치로 끌어올리고,
개인적인 목표도
  충실히 해낼 수 있게 됩니다.

20년 경력 수면 전문의가
자도 자도 피곤한 당신에게 

이 책을 선물합니다. 

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