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다이어트하면서 빵도 먹자! 10분이면 끝나는 다이어트 샌드위치 만들기

빵도 정제된 밀가루가 아닌 호밀(통밀)로 만든 빵은 현미밥과 다르지 않아요.

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다이어트하면 빵은 못 먹나요?
에헴

→ 아니요! 먹을 수 있습니다. 🍞🥯


밥도 백미가 아닌 현미를 선택하면 건강하게 먹을 수 있듯이, 빵도 정제된 밀가루가 아닌 호밀(통밀)로 만든 빵은 현미밥과 다르지 않습니다.


다이어트의 적은 탄수화물이라는 생각으로 빵을 '끊으신' 분이 있다면 '푸드스타일리스트'와 '영양사'가 직접 구성한 레시피를 활용해보세요. 


500칼로리가 넘지 않고, 단 10분만에 만들 수 있는 다이어트 샌드위치 레시피를 소개합니다.

* 이 레시피는 '올인원 다이어트 레시피' 내용 중 일부를 발췌하였습니다.

조리법 Point!

✔ 다양한 제철 채소와 구하기 쉬운 재료를 활용했습니다.

✔ 염분과 당 함량을 낮추기 위해 소스의 양을 줄여 칼로리가 높아지지 않도록 주의했습니다.

✔ 샌드위치는 기본적으로 어떤 빵을 사용하느냐가 중요합니다.

✔ 빵을 구입할 때 영양 성분과 원재료를 확인하고 칼로리와 당, 나트륨 함량에 주의해야 합니다.


지방과 염분을 줄인 샌드위치 정석
'저지방 BLT 샌드위치'

 칼로리

340kcal


 조리시간

10분


 재료

호밀식빵 2장

베이컨 2줄 (한국식 저염 베이컨 사용.)

양상추 잎 2장

토마토(작은 것) 1개 (대저 토마토 사용 가능.)

📌 요리 꿀팁!

 베이컨을 끓는 물에 데쳐서 사용하면 지방도 줄이고 불순물도 제거하는 효과가 있습니다.

1. 베이컨은 맨 위의 기름 부분을 잘라내고


2. 반으로 잘라


3. 끓는 물에 데친다.


4. 데친 베이컨은 기름을 두르지 않은 마른 팬에 올려 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

5. 양상추잎은 찬물에 담갔다가


6. 건져 물기를 빼고 종이타월에 감싼 뒤 꾹 눌러 평평하게 만든다. 


7. 토마토는 둥근 모양을 살려 0.7cm 두깨로 썬다.

8. 호밀식빵은 기름을 바르지 않은 그릴 팬에 올려  앞뒤로 노릇하게 구운 뒤 식힌다.


9. 두 장의 호밀식빵 모두 한쪽 면에 홀그레인머스터드를 1/2작은술씩 펴 바른다.


10. 식빵 한 장 위에 양상추 잎, 베이컨,

11. 양상추 잎, 토마토 순으로 올린 뒤


12. 나머지 식빵으로 덮는다.

조리법 Point!

✔ 구운 빵은 충분히 식혀 사용합니다.

✔ 토마토의 씨를 제거하여 사용하면 물기가 덜 생깁니다.

✔ 모든 물기를 완전하게 제거해야 흐물거리지 않고 아삭한 채소의 식감과 베이컨 맛을 높일 수 있습니다.


퍽퍽함 NO! 부드러운 소스의
'닭가슴살토마토 샌드위치'

 칼로리

428kcal


 조리시간

10분


 재료

통밀식빵 2장

닭가슴살 1쪽(약 100g)

토마토·피망 1/4개씩

양파 1/6개 (찬물에 담가 아린 맛을 뺀다.)

양상추 잎 2장

치커리 약간

홀그레인 머스터드 1작은술

간장·청주 1큰술씩

생강즙·레몬즙 1작은술씩 

📌 요리 꿀팁!

 소스의 양을 줄여서 섭취하려면 머스터드는 생략해도 됩니다.

 저염식을 원한다면 데리야키 소스를 만들 때 물을 조금 섞어 닭가슴살에 간하세요. 홀그레인머스터드는 넣지 않아도 됩니다.

1. 닭가슴살은 속까지 빨리 익히기 위해 칼등으로 두드려 두꺼운 부분을 편다.


2. 양파는 채 썰어 찬물에 잠시 담갔다가 물기를 뺀다.


3. 피망은 채 썰고


4. 토마토는 둥근 모양을 살려 0.5cm 두께로 얇게 썬다.

5. 양상추 잎과 치커리는 찬물에 담갔다 건져


6. 먹기 좋게 뜯은 뒤 종이타월에 올려 꾹 눌러 평평하게 만들어 물기를 뺀다.


7. 팬에 물을 두르고 

8. 닭가슴살을 중간 불에서 앞뒤로 굽는다. 표면이 익으면 물을 약간 더 넣고 불을 줄인 뒤 뚜껑을 덮어 수증기로 속까지 잘 익힌다.


9. ⑧에 분량의 재료를 섞은 데리야키 소스를 넣어 센 불에서 양념이 잘 배도록 굽는다. 이때 양념이 타지 않도록 닭가슴살을 앞뒤로 뒤집고 양념을 모아가며 조린다.


10. 그릴 팬에 기름을 두르지 않고 빵을 올려  앞뒤로 노릇하게 굽는다.

11. 두 장의 식빵 모두 한쪽 면에 홀그레인머스터드를 1/2작은술씩 얇게 펴 바른다. 


12/ 식빵 한 장에 손질한 채소와 충분히 식힌 닭가슴살을 차례로 올린 뒤 나머지 식빵을 덮는다.

조리법 Point!

✔ 식빵은 노릇하게 구워 수분을 날려야 눅눅하지 않은 샌드위치를 만들 수 있다.

✔ 닭가슴살은 꼬치로 찔러보아 걸리는 느낌 없이 쏙 들어가면 다 익은 것이다.


생양파의 상큼함이 연어와 잘 어우러지는
'연어양파 샌드위치'

 칼로리

482kcal


 조리시간 

5분 요리


 재료  

통밀식빵 2개

훈제 연어 100g (먹기 좋게 반으로 썬다.)

리코타 치즈 1큰술

양파 1/3개 (비린 맛을 없애준다.)

샐러드용 채소 40g (물에 담가두었다가 사용.)

다진 양파 2작은술

다진 케이퍼 1/3작은술 (없으면 생략 가능.)

다진 마늘 1/3작은술 (연어의 비린내를 잡는다.)

1. 양파는 둥근 모양을 살려 얇게 저민다.


2. 찬물에 10분간 담가 아린 맛을 빼고


3. 건져 물기를 뺀다.

4. 샐러드용 채소는 찬물에 담갔다가


5. 건져 채소 탈수기로 물기를 뺀다.


6. 소스 재료를 모두 섞어 소스를 만든다.


7. 두 개의 통밀식빵 모두 기름을 두르지 않은 그릴 팬에 앞뒤로 노릇하게 구운 뒤 식힌다. 

8. 두 개의 빵 모두 한쪽 면에 리코타 치즈를  반씩 펴 바른다.


9. 빵 하나에 샐러드용 채소 반과 양파를 올리고


10. 2등분한 훈제 연어를 올린 뒤 ⑥의 소스를 바른다.

11. 그 위에 나머지 샐러드용 채소와 훈제 연어를 올리고 다시 소스를 바른 뒤


12. 나머지 식빵으로 덮는다.

조리법 Point!

✔ 다진 케이퍼 대신 피클을 사용하셔도 됩니다.

✔ 양파가 얇아야 연어와 잘 어우러집니다.


🥛
몸이 가벼워지는
주스 & 스무디

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