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지긋지긋한 월요병, 단번에 극복하는 직장인 주말 사용법

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직장인들이 월요일만 되면 웃지 않는 이유

즐거워야 할 일요일 저녁. 많은 직장인들이 불안감과 답답함에 시달리기 시작합니다. 바로 내일이 월요일이기 때문인데요. 


수면 건강 사이트 '슬립 저지'의 설문 조사 결과 81%에 달하는 사람들이 또 다른 한 주가 시작되는 것에 불안감을 가진다고 응답했어요. 불안감을 느끼는 원인은 바로 '업무 스트레스'였습니다.

금요일 저녁 퇴근길에는 쉴 수 있다는 심리적 안정감을 얻지만 일요일 저녁만 되면 안정감이 사라지고 스트레스가 생기기 시작하죠. 흔히 우리가 '월요병'이라고 부르는 현상이 시작되는 시간이기도 합니다.


전문가들은 과도한 중압감과 생체리듬 파괴를 월요병의 주원으로 꼽는데요. 한 주가 시작되는 월요일을 활기차게 맞이하려면 주말을 어떻게 보내야 할까요? 


*월요병이란 : 한 주가 시작되는 월요일마다 육체적·정신적 피로를 느끼는 증상


01-1. 과한 늦잠은 오히려 주말을 망친다

토요일 일요일 내내 푹 잤다고 생각했는데 월요일 아침만 되면 피곤함이 몰려온 경험 많으시죠? 평일 내내 야근에 약속까지 클리어하느라 열두시 넘어 잘 때가 많아 주말에 몰아서 자는 경우가 많은데요. 사실 주말에 몰아서 잔다고 피로가 모두 사라지지는 않습니다.

수면 전문가들에 따르면 사람들이 월요일 아침에 피로를 느끼는 이유는 '사회적 시차증' 때문입니다. 독일 막시밀리안스대학교의 틸 로엔네베르크 박사가 고안한 개념으로 사람의 생체리듬이 맞지 않을 때 피로를 느끼는 현상을 의미합니다. 


사람은 저마다 일정한 주기로 반복되는 생체리듬을 갖고 있는데요. 생체리듬은 쉽게 조절되지 않기 때문에 평소와 다른 패턴으로 일상을 보낼 경우 피로감을 느끼게 됩니다.

그래서 평일에 부족했던 잠을 주말에 몰아서 자려고 하면 사회적 시차증을 악화시켜 월요일 아침에 일어나는 것을 힘들게 만드는 것이죠. 잠드는 시간과 기상 시간이 계속 바뀌면 뇌가 혼란을 느껴 불안감이나 심장질환 등 건강상 문제가 생길 수 있어요. 


그렇기 때문에 주말에도 평일과 똑같이 수면 주기를 일정하게 맞춰주는 것이 가장 중요해요. 

01-2. 수면의 양보다는 수면의 질

수면은 양보다 질이 중요하다는 말처럼 잠깐 자더라도 푹 자는 것이 중요합니다. 과도한 음주 후에 잠들게 되면 알코올이 몸에 흡수되면서 심장박동이 빨라지고 알코올이 분해되는 대사 활동이 일어나는데요. 그렇게 되면 깊은 잠에 들 수 없어요. 게다가 과음 후에는 수면 중간 자꾸 잠이 깨는 '수면 중 각성'이 일어나 수면을 방해해요.

잠이 부족하면 만성피로, 스트레스 등 각종 질환 위험도 높아집니다. 지속적으로 충분한 수면을 하지 못하는 경우 몸이 무겁고 머리가 아픈 증상과 연결되면서 결국 업무에까지 지장을 주게 되죠. 


예로부터 잠이 보약이라는 말이 내려온 것처럼 잠만 잘 자도 우리 몸이 건강해질 수 있답니다.

02-1. 성공한 사람들은 월요병이 없다?

주말은 직장인들이 일주일 간 고대한 활력소이자 한 주를 버티게 하는 원동력이기도 한데요. 어떤 사람들은 집에서 쉬기도 하고 어떤 사람들은 밖에서 운동이나 약속을 즐기며 시간을 보내기도 합니다. 하지만 모두 주말이 끝나고 월요일이 오는 것을 두려워하는 건 같죠.

트위터 공동 창립자 잭 도시

그런데 성공한 사람들은 오히려 주말에 쉬면서 다음 주를 준비하는 시간을 갖는다고 합니다. 쉬는 날이라고 해서 과도하게 노는 것이 아니라 주말도 다음 주를 위한 시간으로 활용하는 건데요. 트위터의 공동 창립자 잭 도시는 한 언론과의 인터뷰에서 "일요일 하루는 지나간 주를 돌아보고 평가하는 데 쓰고, 다가오는 한 주를 준비하는 데 사용한다.'라고 답했답니다.


일요일 저녁에 잠깐이라도 한 주의 업무를 떠올리면 다음 주가 오는 것에 대한 부담감이 줄어듭니다. 이렇게 미리 한 주 업무에 대해 정리해두면 월요일 아침에 허둥대지 않고 업무를 시작할 수 있기 때문이죠.

02-2. 업무 부담 줄이는 금요일 활용법

일요일에 업무를 정리하는 것이 부담스럽다면 금요일 퇴근 전 시간을 활용해보세요. 주말을 앞둔 금요일은 평일 중 가장 업무에 집중이 안 되고 산만해지는 시간입니다. 퇴근을 기다리며 행복한 마음을 갖는 것도 좋지만 다음 주를 준비하는 시간을 갖는 것이 좋은데요.

금요일 퇴근시간, 사무실을 나서기 전 다음 주 월요일에 해야 할 업무 목록을 정리해보세요. 차주에 있을 중요한 회의 일정이나 문서를 잘 보이는 곳에 두면 월요일 아침에도 신속하게 업무를 파악할 수 있답니다. 업무를 정리할 때 일의 중요도와 우선순위를 고려해서 목록을 작성하면 다음 주 전체 업무 파악을 하기가 훨씬 수월해요.


월요일이 오는 것이 부담스러운 가장 큰 이유는 다음 주엔 또 얼마나 업무가 많을까 겁이 나기 때문인데요. 차주에 어떤 업무들이 진행되어야 하는지 차분하게 살펴보세요. 월요일엔 어떤 일부터 처리해야 하는지 정리가 되면 월요일이 오는 것에 대한 초조함이 줄어들어 스트레스도 덜 받겠죠?

03-1. 월요병 예방에 제격인 햇빛 충전

많은 직장인들이 주중 업무로 받은 스트레스를 주말에 휴식으로 보상받으려고 하죠. 일요일에 늦잠을 자고 하루 종일 누워있기만 하는 등 방콕을 하며 휴식 의지를 불태우게 되는데요. 오히려 이런 마음가짐은 월요병을 더 악화시킨답니다.

주말에 늦잠을 자게 되면 밤에 잠을 설치게 되고 결국 월요일 아침에 늦게 일어날 확률이 높아요. 정신없이 출근하게 되면 아침부터 지치기 십상이죠. 일요일에 부족했던 수면시간을 채우는 것도 좋지만 평일과 비슷한 시간에 일어나 움직이는 것 또한 필요합니다. 가족과 함께 여유롭게 식사를 하고 햇볕을 쬐어주는 것이 좋아요.

주말이라고 무조건 실내에만 있게 되면 햇볕을 충분히 쐬지 못해 멜라토닌 조절장애 현상이 생길 수 있어요. 밤에 멜라토닌 수치가 줄어들면 수면장애가 생겨 두통과 신경 예민에 시달리게 됩니다. 


평소 실내에서 일하는 시간이 많은 직장인일수록 주말엔 햇빛을 쐬면서 에너지를 충전하는 것을 추천합니다. 

03-2. 피로회복하는 사소한 습관

늦잠을 자고 가만히 누워있다보면 어느새 사라져 버리는 주말. 하루 종일 누워있었다고 해서 몸이 건강해지거나 피로가 풀리지 않죠. 


그 이유는 평일에는 늘 같은 시간에 일어나고 움직이다가 갑자기 아무것도 하지 않기 때문인데요. 우리 몸의 생체시계는 아주 정확해서 평소 활동 시간보다 적거나 차이가 나면 바로 혼란을 느껴 피로를 느껴요.

그렇기 때문에 주말에도 햇볕이 가득한 낮 시간에는 최소 30분 이상 걷는 것이 좋습니다. 야외에서 가벼운 운동을 하거나 사람들을 만나는 등 적절한 신체활동을 해주는 것이 오히려 피로회복에 도움이 된답니다.


월요병이 매주 반복된다면 삶의 균형이 깨졌거나 재충전이 필요하다는 신호일 수 있는데요. 이럴 때는 평소 주말을 어떻게 활용하고 있는지 돌아보는 시간이 필요합니다. 


혹시 불규칙적인 수면패턴이나 다음 주 업무에 대한 부담감으로 황금 같은 휴식시간을 망치고 있지는 않나요? 새롭게 시작될 한 주를 즐겁게 시작하기 위해 나만의 주말 사용법을 찾아보세요.

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