오피스라이프

"에디터가 대신 해봤GYM"

#SNPE바른자세척추운동

#직장인들이 만성통증에 시달린다

에디터 P는 오늘 아침도 저릿저릿한 왼팔을 주무르며 일어난다. 회사에 도착해서 오전 시간을 보내다 보면 목뒤가 뻣뻣해져 주무르기를 반복한다. 오후 시간은 통증이 더 심해져온다. 타자를 치다 말고 저릿한 팔과 목, 어깨를 주무르다가 나아지지 않자 포기하고 만다. _<에디터의 하루> 

위의 이야기는 에디터의 사례 같지만 사실 많은 직장인들이 겪는 일이에요. 하루 중 8시간을 컴퓨터 앞에 앉아 모니터만 쳐다보며 일을 하다 보니 목, 어깨 통증은 물론 손목 통증까지 생겨난 것이죠. 솔직히 바른 자세로 8시간을 유지한다는 건 정말 힘든 일이랍니다. 

하루 종일 앉아 있다 보면 가만히 앉아 있는 게 힘들어서 다리를 꼬고 앉거나 의자에 비스듬히 앉게 되는데요. 결국 이런 올바르지 않은 자세가 몸에 쌓여 통증을 유발하게 된답니다. 

통증을 해결하는 방법으로 치료도 있지만 올바른 자세를 잡아줄 수 있는 습관을 들여서 꾸준히 관리를 해야 해요. 

최근 MBC 예능 <나혼자산다>에서 서지혜가 출연해 평소에 꾸준히 하고 있던 자세교정 운동을 소개했는데요. 간단하지만 효과가 좋아서 화제가 됐어요.

Chapter 1. 다리에 벨트를 묶는 수상한 운동

통증에 시달리던 에디터는 자세를 바로잡는 데 도움이 되는 운동들을 찾아보게 됐어요. 열심히 SNS를 살펴보던 중 난생처음 보는 신기한 운동을 발견하게 됐어요. 다리에 벨트를 묶고 하는 운동이라니! 

궁금증을 자아냈던 운동은 SNPE(Self Natural Posture Exercise) 바른 자세라는 운동인데요. 기존의 자세 교정 및 통증 치료 방법이 타인에 의존한 방법이었다면, SNPE는 스스로 본래의 자세를 회복하는 셀프 운동이랍니다. 마치 치아를 교정기로 고정하듯 벨트를 활용한 동작들로 몸을 바로잡는 것이죠. 

Chapter 2. 혼자 하는 자세 교정, 효과 있을까?

보통 틀어진 몸을 교정하려면 병원에 가서 치료를 받는데요. 병원에서는 누군가가 옆에서 자세를 잡아주기 때문에 집에 와서 혼자 해보려고 하면 쉽지 않죠. 그런데 SNPE는 1-2개월만 원리를 익히면 혼자서도 충분히 몸을 교정할 수 있다고 해요. 그런데 정말 혼자 하는 게 효과가 있을까요? (직접 물어봤습니다!)

Young : 잘못된 자세는 결국 내가 만든 거예요. 그렇기 때문에 타인에게 의지해서 원래의 바른 자세를 찾는다는 게 모순이죠. 그래서 스스로 자신의 몸을 먼저 진단하는 것이 중요해요.

Editor : 혼자 SNPE 동작들을 해도 괜찮을까요?

Young : SNPE 운동은 척추 본연의 곡선을 회복하기 위한 단순한 동작을 반복하기 때문에 충분히 혼자서도 운동을 하실 수 있어요. 그리고 몸 상태에 맞게 운동 강도나 횟수를 조절하기 때문에 부담스럽지 않게 진행할 수 있죠.

Chapter 3. 에디터가 직접 해봤다

SNPE 시작하기 전 먼저 준비해야 하는 것들이 있어요. 바로 바른 자세 벨트와 골반벨트인데요. 바른 자세 벨트의 경우 다리 관절을 바로잡아주는 벨트로 관절의 벌어짐을 방지해 줍니다.

골반벨트는 틀어진 골반을 바로잡아주는 역할을 해요. 벨트가 조금 생소한 분들이 많을 것 같아서 에디터가 직접 착용해보았습니다. 벨트를 다 착용하고 나니 다리가 고정이 되어서 다리가 쭉 펴지는 듯한 느낌이 들었어요. 이제 기본 동작들을 한 번 살펴볼까요?

귀에서부터 어깨, 골반, 복숭아뼈까지 무게 중심의 약 60%가 뒤꿈치로 이동했을 때 정상적인 중력선을 가졌다고 해요. 중력선이 잘 유지가 될 때 바른 자세를 유지하고 있다고 할 수 있죠. 

1번 동작은 무게 중심을 뒤로 보내는 데 좋은 동작이라 밸런스를 맞추는 데 좋아요.

먼저 양손을 허벅지 위에 올려놓고 뒤에 의자가 있다고 생각하며 깊이 앉아주세요. 상체를 위로 들어 올린 뒤 가슴을 확장해 주세요. 

그다음 등 뒤로 깍지 끼고 손끝의 모양을 가위 모양으로 만들어 주세요. 고개를 45도로 들어 등이 일자로 펴질 수 있도록 유지해 주세요.

Young's TIP : 1번 동작에서 핵심은 발가락을 들어주는 거예요. 발가락을 들어주면 무게중심을 쉽게 뒤로 이동시킬 수 있어요. 

발가락을 들 때 무게중심이 잘 안 잡히면 발 앞 쪽에 수건을 접어서 올리는 것으로 시작해보세요. 무게중심이 계속 앞쪽에 있으면 무릎에 무리가 갈 수 있어요.

Q. 등 뒤로 손깍지 끼는 게 너무 어려워요.

등이 굽고 앞 근육이 발달되면 뒤로 깍지 끼기가 어려워요. 이럴 땐 수건이나 천을 잡고 천천히 팔과 어깨를 펴주세요. 그다음 가슴을 펴서 유지해 주세요.

앉아서 오래 근무하다 보면 상체가 점점 앞으로 쏠리면서 앞 근육이 짧아지게 됩니다. 등은 굽고 허벅지 근육까지 짧게 단축되는데요. 이런 자세가 장기화되면 허리는 물론 골반과 다리에도 통증이 발생해요. 

2번 동작은 앞쪽 근육을 펴주는 효과가 있기 때문에 허리 통증과 골반 통증을 완화해 줍니다.

무릎을 꿇고 앉은 다음, 허벅지에 버클 벨트만 착용해 주세요.

그다음 손으로 바닥을 짚고 천천히 누워줍니다. 무리하지 않고 천천히 누워야 근육이 다치지 않아요. 

Q. 뒤로 누울 때 발목이 너무 아파요.

체중이 발등과 발목을 누르게 되면 살짝 부담이 갈 수 있습니다. 무릎을 살짝 들었다 놨다 하면서 발등을 천천히 늘려주세요. 풀어주는 데도 발등이 아플 때는 수건을 깔고 동작을 진행해 주세요.

초보자의 경우 양손을 복부에 얹고 호흡을 해주세요. 동작이 익숙해지면 팔을 머리 위로 뻗어 손끝부터 겨드랑이, 가슴, 허벅지까지 앞쪽 근육을 쭉 늘려주세요. 1-2분 정도 호흡을 하면서 상하체가 서로 다른 방향으로 펴질 수 있도록 동작을 진행하면 됩니다.

Young's TIP : 2번 동작은 전체적으로 온몸을 사용하는 동작이라 너무 무리하면 근육이 다칠 수 있어요. 움직일 때 천천히 움직이는 게 중요한데요. 일어날 때도 갑자기 일어나는 것이 아니라 옆으로 몸을 굴려서 조심스럽게 일어나주세요.

3번 동작은 허리 힘을 강화해 주고 허리의 곡선을 C자로 유지해 디스크 예방에 효과가 있습니다. 평소에 허리 힘이 약하거나 오래 앉아있을 때 통증이 많은 분들에게 제격인 동작이죠.

교정 벨트로 다리를 묶어 고정한 뒤, 엎드려주세요. 손등을 포개어 이마에 놓고 준비합니다.

그런 다음 무릎을 90도로 구부리고 다리를 천천히 위로 올려줍니다. 호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡에 다리를 쭉 올려서 20초 정도 유지해 주세요.

Q. 다리를 올릴 때 무릎이 너무 아파요.

평소 다리를 꼬거나 한쪽에 치우쳐서 앉는 습관이 있으면 골반과 허벅지 근육이 불균형해지면서 밸런스가 무너져요. 그래서 다리를 올렸을 때 타이트해진 근육에 통증이 생기면서 무릎 주변까지 통증이 나타납니다. 

무릎이 너무 아플 때는 무릎을 편 상태로 다리를 들어 올려주세요.

Young's TIP : 3번 동작을 할 때는 상체에 힘을 완전히 빼는 것이 중요합니다. 다리를 들어 올릴 때 어깨나 목에 힘을 주는 것이 아니라 엉덩이를 조여주는 힘으로 다리를 올려야 허리 근육과 골반이 강화될 수 있습니다.

스마트폰을 사용하는 시간이 길거나 컴퓨터 앞에서 작업하는 시간이 길면 목, 어깨, 등의 근육의 경직도가 높아집니다. 몸의 근육은 단순히 한 겹으로 이루어진 것이 아니라 여러 겹으로 이루어져 있기 때문에 겉근육 뿐만 아니라 속근육도 풀어줘야 하는데요. 

4번 동작은 경직된 뒷근육을 풀어주는데 효과적입니다.

앉은 자세에서 뒤로 굴러 발끝을 머리 위로 넘겼다가 올라와 상체를 숙이는 것까지를 한 동작으로 연결합니다. 동작을 빠르게 하는 것이 중요한 것이 아니기 때문에 소화할 수 있는 정도의 속도로 진행하면 됩니다.

Q. 구르기를 하면 목뼈가 너무 아파요.

거북목이나 일자목이 있으신 분들은 목뼈가 돌출되어 있기 때문에 이 동작을 하실 때 통증이 느껴지는데요. 이럴 때는 매트 아래 수건을 얇게 깔거나 대체 동작으로 뒷근육을 풀어주시면 됩니다. 

평소에 4번 동작을 꾸준히 해주시면 목뼈나 척추를 교정하는 데 도움이 되기 때문에 천천히 횟수를 늘려주시면 좋습니다.

Young's TIP : 4번 동작을 하면서 목뼈에 부담이 많이 가는 경우에는 대체 동작을 활용해 주시면 됩니다. 집에 가지고 계시는 폼롤러를 척추에 맞게 대주신 뒤, 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고 윗몸일으키기를 반 정도 해주세요. 

이때 상체 반동으로 올라오는 것이 아니라 코어 근육에 힘을 주고 올라와야 합니다. 손은 머리를 받쳐주는 용도로 팔이나 손은 힘을 풀고 가볍게 머리를 받쳐주시면 됩니다.

Chapter 4. 결론

운동을 하는 것도 중요하지만 무엇보다 중요한 건 평소 바른 자세를 유지하는 것입니다. 지하철 출근길에도 길을 걷는 중에도 우리는 스마트폰에서 눈을 떼지 못합니다. 사무실에서는 모니터를 향해 목을 쭉 내밀고 컴퓨터 작업을 이어나갑니다. 우리의 몸은 장시간 올바르지 못한 자세로 고통받고 있는 것이죠.

SNPE를 고안한 최중기 교수는 본인의 허리 통증을 없애기 위해 다양한 치료 방법을 적용했지만 결국 통증의 재발을 경험했다고 합니다. 타인에게 의존한 교정을 받았을 뿐 스스로 훈련하는 법은 몰랐기 때문입니다. 

그래서 SNPE 운동은 훈련 전 본연의 자세를 회복하기 위한 자기점검 시간을 중요하게 봅니다. 평소 어떤 부위에서 통증을 느끼는지, 주로 어떤 자세로 생활하는지 정확하게 알아야 교정을 시작할 수 있기 때문입니다.

잘못된 자세는 단순히 통증에서 끝나지 않습니다. 몸의 중심이 비뚤어지면 상하체 균형이 깨지면서 척추에 무리가 가게 됩니다. 척추 건강을 위해 바른 자세는 물론 교정에도 도움이 되는 운동들을 활용해보면 어떨까요?

*제작에 도움을 주신 분. SNPE 수석 강사 정대영