파이베트

코어 운동의 끝판왕인 플랭크!

매일 플랭크만 하셨다면 단계를 업그레이드해서

사이드 플랭크를 해보는 건 어떨까?

사이드 플랭크는 한쪽 팔과 손목으로

몸을 지탱하기 때문에

자연스럽게 팔의 근력을 강화 시킬 수 있고,

복부 뿐만이 아니라, 척추, 옆구리,

몸의 측면을 탄탄하게 만들어 주는 동작이다.

사이드 플랭크가 어렵다면

단계별로 천천히 도전해보자!!

1. 매트 가운데 팔을 지탱한다. 팔꿈치는 어깨 아래 수직!!

2. 어깨가 무너지지 않도록 팔꿈치로 바닥 밀어낸다.

3. 양 무릎 구부려서 몸통 일직선 만들어준다.

4. 고개가 들리거나 말리지 않도록 시선 정면!

5. 손바닥과 팔 전체로 바닥을 밀어내며 엉덩이를 들어 올린다.

6. 척추가 무너지지 않도록 몸통 일직선!  체력에 맞게 20~60초 정도 유지한다.

1. 어깨가 무너지지 않도록 바닥 밀어내는 힘 계속 사용하며 사이드 플랭크!

2. 위에 있는 손 옆으로 나란히!!

3. 손이 어깨보다 뒤로 가거나 앞으로 오지 않도록

4. 어깨가 뒤로 젖혀지거나, 앞으로 말리지 않도록  어깨 일직선 만들어서 옆으로 나란히!! 

5. 척추가 무너지지 않도록 몸통 일직선!  체력에 맞게 20~60초 정도 유지한다.

1. 양 무릎 펴서 발날로 바닥 지탱한다.

2. 손 허리 한 상태에서 엉덩이 들어 올린다.

3. 팔 전체와 발날로 바닥 밀어내는 힘 사용하면서 20~60초 자세 유지한다.

4. 가능한 사람은 손이 옆으로 빠지지 않도록  양 손 옆으로 나란히 유지한다.

1. 어깨 아래 손목! 손바닥으로 바닥 지탱 후, 발날로 바닥 짚어 둔다.

2. 손바닥과 발날, 바닥 밀어내는 힘으로 엉덩이를 들어준다.

3. 어깨가 빠져 엉덩이가 떨어지거나, 과하게 들리지 않도록 몸통 일직선 유지

4. 20~60초 자세 유지한다.

5. 가능한 사람은 양 손 나란히! 반대쪽도 동일하게 진행한다.

우리 다같이 옆구리를 탄탄하게 만들어줄

운동을 집에서 꾸준하게 해보자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ이보람 필라테스 강사(@Ram__e.e)

byyym3608@naver.com