파이베트

오늘 제가 알려드릴 동작은

'어깨 안정화'에 도움되는 동작이에요!

사실 이 동작들은 어깨관절이나 회전근개 문제,

오십견 등 어깨가 안 좋으신 분들이

재활할 때 타기팅되는 근육이기도 해요!

팔이 잘 안 올라가거나, 어깨가 불편하신 분들은

조금씩 매일 꾸준히 해주시면 좋으실 거예요!

어깨의 경우는 회전근개 근육인

극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근..

이외 어깨, 날개뼈 주변 근육인

삼각근, 대원근, 능형근 기타 등등

이렇게나 많은 근육들이 부착되기 때문에,

하나의 근육을 타기팅으로 해결 하긴 힘들어요!

다방면으로 접근해서 이완과 강화를

해주시는 게 중요합니다!

먼저, 날개뼈 주변 근육을

이완시키는 동작을 할 건데요!

폼롤러를 준비해주시면 됩니다!

양팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 준비!

STEP 1. 양쪽 날개뼈로 폼롤러를 꽈악 잡아줍니다! 이때 복부는 쏘옥! 

STEP 2. 반대로 날개뼈를 멀리 보내주는 동작을 반복! 이번에는 가슴 앞쪽 근육을 이완시켜, 팔뼈의 위치를 다시 잡아줄건데요!

STEP 1. 날개뼈를 폼롤러 중앙에 놓아주시고, 양팔을 만세로 들어주세요!

STEP 2. 옆으로 큰 원을 그려서 제자리로 돌아옵니다! 

STEP 3. 다시 앞으로 나란히! 세 번째는 가슴 근육을 더 강하게 이완시켜주는 동작이에요!

STEP 1. 양쪽 손을 주먹을 쥐고 팔꿈치를 90도로 접어줍니다! (이때, 어깨와 팔꿈치가 한 라인에!)

STEP 2. 주먹 쥔 손을 머리 방향으로 올려서 가슴 앞쪽 근육을 늘려주세요! 

STEP 3. 최대한 끝까지!

이번엔 어깨 강화 운동 들어갑니다! 이 동작들은 다각도의 어깨 근육을 강화시켜주기 때문에 기억했다가 꼬옥 해주시어요! 먼저, 정면을 보고 선 상태에서 복부 힘주고 차렷 자세! 이때, 0.5kg 아령이 있으면 아쥬 좋아요!

STEP 1. 차렷한 상태에 맞춰서 양팔을 옆으로 들어주세요!

STEP 2. 이때, 어깨가 올라가지 않도록 주의!!!⚠️

STEP 3. 다시 차렸자세로 돌아옵니다!

STEP 1. 다음 동작은 팔을 앞쪽으로 45도 정도 보내주고  그대로 들어줍니다!

STEP 2. 마찬가지로 이때도 어깨가 들리지 않게 주의!⚠️ 

STEP 3. 다음은 회전근개(rotator cuff) 근육 강화의 대표적인 동작이에요!

STEP 1. 정면을 보고 서서 90도로 팔꿈치를 접어 몸통에 붙여줍니다!

STEP 2. 팔꿈치를 고정한 상태에서 아래 팔꿈치를 몸의 바깥쪽으로 열어줍니다! 

STEP 3. 이때, 팔이 너무 내려가거나, 들리지 않고! 팔꿈치가 들리지 않게 주의합니다!

어때요? 많은 도움이 되셨나요?!?

사실 운동보다 중요한 건

생활 습관인 거 아시죠?

매일 짧은 10분 투자로 더 건강한 습관을

만드는 모두가 되시길 바라며🙏

오늘도 감사하고 사랑합니다!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ박은지 필라테스 강사(@pilates_holic_)

byyym3608@naver.com