파이베트

안녕하세요!

오늘 운동은 매트 위에서 간단히 할 수 있고

가장 기본적인 코어 운동

플랭크 (기본, 심화)를 해볼 예정입니다.

먼저 매트에 엎드려 누워줍니다.

팔꿈치는 어깨 너비만큼 벌려주세요.

어깨 바로 밑에 팔꿈치를 내려 

양팔을 지면에 지지해 줍니다.

양 발 끝은 바닥에 세워 주신 뒤 

복부와 힙에 힘을 주면서 일어납니다.

어깨는 말리지 않게 팔꿈치를 바닥을 

밀어준다는 생각으로 지지해줍니다.

그리고, 고개는 어깨보다 

떨어지지 않게 주의 해야합니다!

기본 플랭크 자세에서 조금 더 

자극을 느낄 수 있는 자세입니다. 

플랭크 자세에서 몸이 흔들리지 않게 

한쪽 다리를 천천히 공중으로 들어 올려줍니다. 

자세를 20초 유지해준 뒤 발은 

다시 매트 위치로 돌아옵니다.

이번엔 폼롤러 위에서 플랭크입니다.  

폼롤러가 잘 움직일 수 있기 때문에

팔꿈치의 지지가 가장 중요합니다.

자세는 기본 플랭크의 자세와 동일합니다. 

몸이 앞뒤로 움직이지 않게 

고정을 잘 시켜주어야합니다. 

중심을 잡기 위해 어깨-팔꿈치-폼롤러가 

일직선 상에 있어야 합니다.

근육의 긴장도가 더 높기 때문에 

코어에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

사이드 플랭크의 동작은 

옆구리 운동에 효과적입니다! 

매트 위에 옆으로 누워 양발을 

위아래로 포개어 주세요.

팔꿈치의 위치는 어깨에서 

바로 직선 아래로 떨어지면 됩니다.

힙와 몸통 쪽에 힘을 주어 바닥을 밀어내며

상체를 들어 줍니다. 

무릎과 힙, 허리 어깨 

모두 일직선이 되어야합니다.

이때, 몸을 지지하는 팔의 어깨가 

귀에 붙지 않게 주의해야 합니다.

이때 지탱하고 있는 팔의 반대팔을 

천천히 위쪽으로 쭉 뻗어 주세요.

흔들리는 중심을 잘 잡아주어야합니다.

반대쪽도 동일하게 한 쪽당 30초씩 

하루에 총 1분 / 5세트만 해주어도

큰 효과를 보실 수 있습니다.

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ박예슬 필라테스 강사(@xxyspx_xx)

byyym3608@naver.com