파이베트

날씨가 많이 추워졌어요 벌써 올해의 연말이라니..

매년 다짐에 운동, 다이어트가 꼭 들어가죠?

올해 마지막도 헛되이 보내지 않게

날씨는 추워도 웅크린 몸을 일으켜 

조금씩 움직여봐요 우리!

작은 미니볼로 어렵지 않은 동작들로 가져왔어요!

지금부터 미니볼을 활용한 운동을 배워보러 가자!

STEP 1. 옆구리에 볼을 끼워 둔 채로 바닥에 있는 다리는 구부리고  윗 다리는 쭉 뻗어주세요. 골반=발목 일직선 / 어깨 팔꿈치 일직선 발끝은 포인 한 채로 골반 선까지 올릴게요! 반복 10회! 

STEP 2. 발끝 당긴 채로 엉덩이 빠지지 않게 복부와 둔근에 힘! 앞으로 가동범위까지만 킥! 해볼게요 반복 10회! 

STEP 3. 다리 골반 높이 유지한 채 손끝까지 일직선 버티기 10초!

STEP 1. 윗 복부 명치 쪽에 미니볼을 둔 채, 다리는 골반 넓이 발등은 바닥에 둔 채 편안하게 엎드려줄게요.

STEP 2. 하체는 고정한 채로 엉덩이에 힘 허리가 꺾이지 않을 만큼만 상체 위로 UP! 반복 10회

STEP 3. 내려올 때도 편안하게 시선 따라 바닥 보기!

STEP 4. 이제는 상체를 올린 상태 유지하며 팔만 W 자세 취할게요.

STEP 5. 팔꿈치를 내 옆 구리선으로 쭉 내려주세요. 등을 꽉 조인다고 생각하고 날개뼈를 꽉 조여 볼게요!

STEP 1. 이젠 편안히 바닥에 누워 허리와 엉덩이 사이 천골에 미니볼을 두고 균형을 잡아볼게요!

STEP 2. 이제 두 다리는 쭉 하늘 위로 90도 올리기

STEP 3. 내 몸이 흔들리지 않도록 복부 잡은 채 다리 교차

STEP 4. 반대 다리 교차도 교차해줄게요 반복 10회

TIP! 다리를 많이 벌리기보다는 미니볼 위에 있는 내 몸이 흔들림을 최소화하면서 복부를 잘 잡아주는 게 포인트!

STEP 5. 이제 두 다리 테이블 모양, 두 팔도 앞으로 나란히!

STEP 6. 왼다리는 고정한 채, 오른 다리만 뻗어볼게요! 반복 10회

STEP 7. 반대쪽도 똑같이 반복!

STEP 1. 허리가 구부러지지 않게 다리를 벌려 두고, 공을 내 가슴 앞쪽  바닥에 두고 내쉬는 호흡에 천천히 턱부터 가슴 쪽으로 내리며 내려갈게요. 

STEP 2. 가슴이 바닥 가까이에 닿도록 내려가기!

우리 다같이 미니볼을 활용해서

건강한 몸을 만들 수 있도록 해보자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ허재연 필라테스 강사(@jaeyeon._.2)

byyym3608@naver.com