파이베트

이제는 날씨와 바이러스 등으로 인해서

집에 있는 시간이 많아졌다!

집에 있는 시간이 많아진만큼

집에서도 건강을 위해서 

홈트를 해줄 필요는 있다!

그렇다면 지금부터 집에서

할 수 있는 힙업 운동 3가지에 대해서

배워보도록 하자!

STEP 1. 어깨 아래에 손목, 골반 아래에 무릎이 오도록 시작 자세를 잡아줍니다.  이때, 날개뼈가 뒤로 모이지 않도록 양쪽 손바닥으로 바닥을 쭉 밀어주듯이 하고, 허리가 꺾여있지 않도록 복부를 허리 안으로 집어넣어서 단단하게 고정시켜줍니다.

STEP 2. 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어서 허리가 꺾이지 않을 만큼 다리를 천정 방향으로 들어 올려줍니다.

STEP 3. 발등이 바닥을 터치해서 돌아왔다가 다시 천정으로 들어 올려줄 때 엉덩이 쪽에 자극이 느껴지실 거예요.

STEP 4. 바로 이어서 애플힙을 위한 한 가지 동작 추가!  무릎을 90도로 접어서 발바닥으로 천정을 밀어 올린다는 느낌으로 다리를 들어 올려줍니다. 이때도 허리가 꺾이지 않도록 주의해주세요. 

무릎을 쭉 펴서 들어 올리기 20-30번 반복 후, 무릎을 접어서 들어 올리는 동작 10번까지  양쪽 모두 총 3 set 진행해주세요 :)

STEP 1. 옆으로 누운 자세에서 머리와 어깨, 골반, 다리가 일직선에 오도록 정렬을 잡아줍니다.   그리고 위에 있는 다리를 쭉 길~게 뻗어준다는 느낌을 가져줍니다.

STEP 2. 다리를 천정으로 들어 올려줍니다.  이때 엉덩이 위쪽 바깥쪽에 자극을 느껴줍니다.  이렇게 20번 반복해주세요.

STEP 3. 20번 반복 후, 작은 크기의 원을 앞으로 10번 뒤로 10번 그려주면서  엉덩이 자극 더 많이 느껴주기! 이렇게 양쪽 총 3 set 반복해주세요 :)

STEP 1. 무릎을 꿇은 자세에서 무릎은 골반 너비보다 조금 더 넓게 벌려줍니다.

STEP 2. 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 밀어낸다는 느낌으로 앞쪽 고관절(팬티라인)을 접어서 앉아줍니다.  이때, 엉덩이 쪽의 뼈를 뒤로 밀어주듯이 내려가서 엉덩이를 늘려주세요.

STEP 3. 늘려줬던 엉덩이를 다시 조여주면서 시작 자세로 돌아옵니다.  이렇게 20번 반복하기!

STEP 4. 올라왔을 때에, 앞쪽 고관절이 쭉 펴지도록 하면서 엉덩이를 수축해주셔야 해요. 올라왔을 때 앞쪽 고관절이 접혀서 ' < ' 이런 모양이 되지 않도록 편평하게 쭉 펴주기!  20번씩 3 set 반복해주세요 :)

우리 다같이 위의 운동을 통해서

건강한 몸을 만들어보도록 하자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ박윤진 필라테스 강사(@Pilates_yj)

byyym3608@naver.com