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집에서도 힙업을 시켜줄 수 있는 운동 BEST 3

조회수 2020. 7. 5. 13:00 수정
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By. 파이베트 구민승기자, 박은지 강사

여러분 안녕하세요

동기부여 필라테스 비글은지쌤입니다!

오늘 저와 함께 배울 동작은 '중둔근 강화 운동' 입니다! 

중둔근? 생소하시죠?

중둔근은 엉덩이 근육인데요,

우리가 흔히 알고있는 스쿼트할때 

많이 발달되는 큰 근육인 대둔근과는 다르게

중둔근은 골반의 안정성을 확보해주고 

엉덩이 양쪽의 밸런스를 잡아주는 기능을 

하는 녀석이에요!


대둔근도 당연히 중요하지만, 

중둔근/소둔근도 우리 몸의 밸런스를 위해서 

아주아주 중요하답니다!


뿐만 아니라 요 아이들은 정면에서 봤을 때 

힙라인을 아름답게 만들어주기도하고, 

디스크 및 척추협착,이상근 증후근 등

코어가 불안정 하신 분한테도 

굉장히 도움이 되는 근육이에요! 

완전 효자 근육!😍


힙 브릿지

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 누운 상태에서 양손은 몸통 옆에,  두발은 골반 넓이만큼 벌려 발바닥을 꾸욱 눌러줍니다! (TIP! 발바닥은 발의 안쪽, 바깥쪽, 뒤꿈치를 골고루 눌러주세요!)

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 기본 세가 완성되었다면 엉덩이를 들어줍니다!

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 이때, 허리가 과하게 꺾이거나 명치가 들리지 않게 주의! 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 4. 허벅지 뒤쪽이 아프신 분들은 발바닥을 꾸욱 눌러서 앞 벅지를 아래 방향으로 밀어주세요! (다리도 과하게 벌어지지 않도록 주의⚠️) 배꼽은 머리 쪽을 향하도록 쏘옥! 끌어올립니다!


클램

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 먼저, 옆으로 돌아누운 상태에서 두 다리는 인어공주처럼 곱게 접어주세요!  (뒤꿈치와 엉덩이가 일직선!) 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 마찬가지로 아래 허리가 살짝 뜨도록 해서 골반의 중립을 유지해주시고, 위쪽 무릎을 Open! 한 번에 15-20개 2-3세트 진행해주세요!

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 뒤돌아서도 똑같이 진행해줍니다아🙋 ♀️

집에서도 힙업을 시켜줄 수 있는 운동 BEST 3


사이드 라잉 레그 리프트

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 먼저, 옆으로 누운 상태에서 밑에 다리는 'ㄱ'  윗다리는 골반의 정렬을 맞춰서 쭉 뻗어줍니다!  이때, 고관절 주름이 많이 접히시는 분들은 다리를 살짝만 뒤로 보내주시면 엉덩이에 자극을 잘 느끼 실수 있을 거예요! 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 마찬가지로 이렇게 골반이 주저앉으면 안 되옵니다! 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 'ㄱ'자로 있는 아래 다리와 발의 날, 뒤꿈치 부분을 바닥으로 꾸욱 눌러주면서 윗다리를 천장 방향으로 올려줍니다! 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 4. 밸런스가 잡힌다면 한 손을 골반 위에 올려두고 하셔도 됩니다! 올리고 내리고 반복*15회 (2-3세트)

이 동작들을 지속적으로 반복해주시면,

이쁜 힙라인과 통증 완화까지 

한 번에 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다!

하루에 3가지 동작으로 오늘보다 

내일 더 몸과 마음이 성장하는 

러분이 되시길 바라며🙏 

감사하고 사랑합니다!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ박은지 필라테스 강사(@pilates_holic_)

byyym3608@naver.com

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