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파이베트

집에서 할 수 있는 가슴 운동 BEST 3

By. 파이베트 구민승기자, 한은연 트레이너

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하체운동이나 복근 운동에 비해

가슴 운동은 집에서 해본 적이 없는 사람들을 위해

가지고 왔다!

엉덩이 애교

가슴운동을 집에서 꾸준히 해주면 

겨드랑이 옆 삐져나온 살 정리에도

도움이 되니 올 여름 예쁘게 민소매를 

입을 수 있으려면  따라해보도록 하자!

하트 세레나데

Arm Press

벤치프레스처럼 누워서 하는 동작인데 

가슴 너비의 도구가 필요하다.


사진 처럼 리커버링도 좋고, 탱탱볼이나 

단단한 박스도 좋다.

STEP 1. 바닥에 무릎을 세우고 누워서 도구를 윗가슴에 위치해준다.  이때 양손바닥으로 도구를 누르는 압력을 사용할 건데 운동 시작부터 끝까지 풀지 않도록 한다. 

STEP 2. 양손바닥을 마주 보며 누르는 압력을 유지하면서 천천히 팔을 위로 뻗어준다. 윗가슴에서 천장 쪽으로 수직으로 뻗어주면 된다. 이때 윗가슴 근육이 단단해지면서 힘이 들어간 걸 느껴보자. 

STEP 3. 양손의 압력을 유지하면서 천천히 팔꿈치가 서로 멀어지는 느낌으로 팔을 굽혀 몸 쪽으로 내려 준다. 10회 - 12회 정도 반복한다.

엉덩이 애교

Kneeling Push Up

흔히 알고 있는 푸쉬업 동작인데 

근력이 약한 여자들은 정자세로 

정확한 동작을 시행하기가 힘이들기 때문에

처음에 무릎을 대고 동작을 시작하는 것을 추천한다.

STEP 1. 네발 기기 자세로 준비한다.

(이때 어깨 밑에 손목이 올 수 있도록 한다.)

STEP 2. 발을 뒤로 옮겨서 무릎의 위치를 뒤로 옮겨준 다음 엉덩이를 바닥 쪽으로 내려서 머리 - 몸통 - 엉덩이가 일직선이 되도록 만들어준다. 

STEP 3. 몸의 일직선을 유지하면서 팔을 굽혀 천천히 내려간다. 이때 팔이 굽혀지는 위치는 몸통 뒤쪽 45도 정도로 하는 걸 추천한다. 몸의 일직선을 유지하면서 굽혔던 팔을 펴서 올라온다. 동작을 반복한다.


TIP! 횟수는 정확한 자세로 동작을 수행할 수 있는 개수로 한다. 상체만 내려가거나 팔은 굽혀지지 않고 엉덩이만 오르락내리락하면서 개수만 많이 한다면 운동 효과가 없다.

오케이 굳


Pec Stretch

가슴 운동을 하고 나서 가슴 근육을

스트레칭해주는 것이 중요하다.

평소에 어깨가 많이 굽어있다면 상대적으로

가슴 근육의 단축을 동반할 수 있기 때문에

꼭 가슴운동을 하고 나서가 아니더라도

이 스트레칭을 꾸준히 해주면

바른 자세를 만드는 데에 도움이 된다.

STEP 1. 짐볼이나 조금 작은 폼롤러 같은 도구를 준비해준다.  (짐볼이 가장 좋다.)  팔을 굽혀 90도 모양으로 만들어준다. 

STEP 2. 짐볼이나 폼롤러 위에 90도로 접은 팔꿈치 안쪽을 내려놓는다. 팔의 위치는 팔꿈치가 어깨와 수평이 되도록 한다. 

STEP 3. 반대쪽 팔은 편 채로 지지대 역할을 해준다. 굽힌 팔 쪽 어깨를 바닥으로 꾸욱 눌러 준다.


TIP! 누르는 어깨 밑 겨드랑이 위쪽이 시원한 것을 느껴보자. 실제로는 가슴근육이 신장되고 있는 것이다. 지긋이 눌렀다 풀었다를 반복 해준다. 반대쪽도 똑같이 시행한다.

뱅그르르

간편한 소도구로 쉽게 할 수 있는 

가슴운동 따라 하고  탄력 있는 가슴도 만들고 

겨툭튀에서 졸업해보자!

덩실덩실

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ한은연 트레이너(@eunyeon_ziksun)

byyym3608@naver.com

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