파이베트

안녕하세요!

여러분의 트레이너 ‘피치쌤‘입니다!

이번 시간은 지난 시간에 이어서,

‘ 집에서도 엉짱이 될 수 있는 운동 ‘을 

소개하려고 합니다!

하루에 1 분만 따라해도,

쳐진 엉덩이를 한껏 UP 시킬 수 있는 

힙업 운동들이니

잘 따라해주세요 :)

Chapter 1.

네발기기 자세를 만들어주세요.  더불어 코어의 중심을 잘 잡아주세요. 팔은 어깨 위치에 다리는 최대한 붙인 상태에서 시작해주세요. 

Chapter 2. 

한 쪽다리를 접어서 바깥쪽으로 천천히 올려주세요. 순식간에 훅! 올린다는 느낌보다는, 엉덩이 힘을 써서 올린다는 느낌으로 올려주세요. 

다리를 내릴 때도 엉덩이의 힘을 유지하면서 원위치시켜주세요! 한 다리 당 15 개씩! 반대편 다리도 동일하게 진행해주세요. 

이 운동의 장점은, 평소에 채우기 힘든 엉덩이의 사이드 쪽을 자극시켜 줄 수 있어서 평소에 골반이 좁아서 스트레스 이신 분들에게 아주 효과적 입니다 . 

엉덩이는 물론 허벅지와 복부까지 자극이 닿는 운동이기 때문에 여러 부위에 동시에 자극을 느낄 수 있는 효율적인 운동입니다!   

POINT! 무릎보다 발이 하늘로 더 올라가지 않게 , 무릎에 포인트를 두어 주세요. 지나치게 다리를 올리게 되면 골반이 비틀어 질 수 있으니 코어 중심을 잘 잡아주세요

Chapter 1.

의자나 스텝박스 등 무릎 높이 정도의 도구에 한쪽 다리를 올려주세요.  이때 팔은 편하게 손을 합장하거나 중심잡기가 힘들다면 양쪽으로 뻗어 주세요. 

그 상태에서 상체는 살짝 앞쪽으로 비행기 타듯이 중심을 잡아주세요 .

Chapter 2.

호흡을 마시며, 앞쪽 다리의 엉덩이 쪽에 체중을 실어 천천히 내려가주세요!  그대로 버티는 쪽 다리의 발바닥이 지면을 밀어낸다는 느낌으로,  엉덩이 자극에 집중하며 원위치로 돌아옵니다. 

한 다리 당 15개씩! 반대편 다리도 동일하게 진행해주세요. 

이 운동의 장점은, 런지와 마찬가지로 엉덩이와 허벅지 근육 단련 운동이고, 한쪽 다리로 하는 자세이기 때문에 몸의 밸런스에도 도움이 됩니다! 

앞쪽 다리의 엉덩이와 허벅지는 물론이고,  버티는 뒤쪽 다리의 허벅지 스트레칭 효과도 있는 일석이조 운동입니다. 

POINT! 자세를 취할 때 뒤쪽 다리에 체중이 너무 실리지 않도록 상체의 무게중심을 앞에 두세요. 

앞에 위치한 무릎이 너무 튀어나가지 않도록 , 아래로 눌러준다는 느낌으로 내려가 주세요. 매 동작마다 일정한 속도와 높이를 유지하는 것을 신경 써주세요 !  

이제 날씨가 점점 추워지고 있습니다.

춥다고 집에만 계시지 마시고, 

집에서도 몸매 관리를 꾸준히 하실 수 있도록

노력해주세요 ^^

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ신하영 홈트레이닝 강사(@shin.princess)

byyym3608@naver.com