파이베트

이제는 집에서도

운동을 하는 사람들이 많아지고 있다!

그렇다면 집에서 할 수 있는 운동 중에서

힙업 운동으로 할 수 있는 게

뭐가 있을까?

지금부터 집에서 힙업을 시킬 수 있는

운동에 대해서 한 번 알아보도록 하자!

STEP 1. clams 20회 왼쪽 중둔근 운동  밴드를 무릎 위에 껴 주세요. 매트에 옆으로 누워주세요. 머리 등 골반 발이 일직선이 될 수 있게 누워주세요. (이때 다리 각도는 45도)  위에 있는 무릎을 조개가 입을 벌리듯 올려주세요~  내려올 때는 천천히 이완하며 내려옵니다.  호흡을 들여 마시고 내쉬며 반복합니다.

STEP 2. clams 변형 20회 왼쪽 중둔근 운동  밴드를 무릎 위에 껴 주세요.  매트에 옆으로 누워주세요. 머리 등 골반 무릎이 일직선이 될 수 있게 누워주세요. (중요) 

TIP! 허리가 꺾이지 않게, 코어 잡으면서 동작 실시합니다. 위에 있는 무릎을 조개가 입을 벌리듯 올려주세요~  내려올 때는 천천히 이완하며 내려옵니다.  호흡을 들여 마시고 내쉬며 반복합니다.

STEP 1. clams 20회 오른쪽 중둔근 운동 밴드를 무릎 위에 껴 주세요. 매트에 옆으로 누워주세요. 머리 등 골반 발이 일직선이 될 수 있게 누워주세요. (이때 다리 각도는 45도)

위에 있는 무릎을 조개가 입을 벌리듯 올려주세요~ 내려올 때는 천천히 이완하며 내려옵니다. 호흡을 들여 마시고 내쉬며 반복합니다.

STEP 2. clams 변형 20회 오른쪽 중둔근 운동 밴드를 무릎위에 껴 주세요. 매트에 옆으로 누워주세요. 머리 등 골반 무릎이 일직선이 될 수 있게 누워주세요. (중요)

TIP! 허리가 꺽이지 않게, 코어 잡으면서 동작 실시합니다.

위에 있는 무릎을 조개가 입을 벌리듯 올려주세요~ 내려올때는 천천히 이완하며 내려옵니다. 호흡을 들여 마시고 내쉬며 반복합니다.

3. 힙 브리지 변형 20회

매트에 누운 상태에서 다리를 어깨 넓이 두배 벌려주세요.

양 발은 45도 각도를 유지해주세요. 호흡을 들여 마시고 내쉬는 호흡에 골반을 들어 올려줍니다. 이때, 허리로 밀지 않고 엉덩이로 밀어내며 양다리는 밴드를 옆으로 (45도) 밀어냅니다. 들여 마시는 호흡에 골반이 바닥에 닿기 전까지만 내려오면서 다시 밀어 올리며 동작 20회 반복합니다.

4. 힙 sqeeze 8회 x 3세트

브릿지 동작을 유지한 상태에서 호흡을 들여 마시고 내쉬는 호흡에 무릎을 옆으로 45도 벌려줍니다. 무릎을 안으로 모을 때 확 모아지지 않게 천천히 이완을 느끼며, 내쉬는 호흡에 조금 더 빠르게 바깥으로 밀어내며 동작 반복합니다.

5. 엉덩이 스트레칭

매트에 누운 상태에서 왼다리를 오른 무릎으로 올려주세요. (숫자 4자 처럼요) 오른쪽 허벅지 아래로 양손으로 깍지를 껴서 몸 쪽으로 당겨주세요. 왼쪽 고관절과 엉덩이 근육이 이완 되는 거를 느끼며 10초 머무릅니다. 

5. 엉덩이 스트레칭

매트에 누운 상태에서 오른다리를 왼 무릎으로 올려주세요. (숫자 4자 처럼요) 왼쪽 허벅지 아래로 양손으로 깍지를 껴서 몸 쪽으로 당겨주세요. 오른쪽 고관절과 엉덩이 근육이 이완 되는 거를 느끼며 10초 머무릅니다.

6. 햄스트링 스트레칭

매트에 양 무릎을 세우고 누워주세요. 운동 할 때 사용한 밴드를 잡고 왼다리를 뻗어 발에 걸어줍니다. 호흡을 들여 마시고 내쉬며 동작 10회 반복합니다.

6. 햄스트링 스트레칭

매트에 양 무릎을 세우고 누워주세요. 

운동 할 때 사용한 밴드를 잡고 오른 다리를 뻗어 발에 걸어줍니다. 호흡을 들여 마시고 내쉬며 동작 10회 반복합니다.

우리 다같이 집에서도 

할 수 있는 힙업 운동을 통해서

힙을 업! 시켜보자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ신지유 필라테스 강사(@gyoupilates)

byyym3608@naver.com