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파이베트

애플힙을 위한 엉덩이 운동 BEST 3

By. 파이베트 구민승기자, 박주희 강사

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누구나 가지고 싶은 것이

바로 애플힙이 아닐까 싶다!

하하 젠장

그렇다면 애플힙을 가지기 위해서는

어떤 운동을 해주는 것이 가장 효율적일까?

땡큐 쏘 머취

지금부터 애플힙 만드는데

도움을 주는 운동 3가지에 대해서

한 번 제대로 배워볼 수 있도록 하자!

눈누난냐

CHAPTER 1. 대둔근 인지 (왼, 오 10회씩)

STEP 1. 양손 골반 위치 한쪽 다리 뒤로 살짝 들어 지지하고 있는 다리에 무게 실어 준비

STEP 2. 지지하고 있는 다리 살짝 굽혀주고 (무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 주의) 반대쪽 다리와 양손 앞으로 뻗어 주실게요! ★이때 엉덩이 근육 느끼기!!! 

STEP 3. 호흡을 내쉬며 다시 뻗은 다리를 끌어와 직각 모양 만들어 주실게요.


CHAPTER 2. 엎드려 대둔근 인지 (10회씩* 2 set)

STEP 1. 엎드린 자세에서 양손을 포개어 이마를 대주고 양발바닥을 붙이고 무릎을 골반보다  넓게 벌려주실게요. 

STEP 2. 내쉬는 호흡에 붙인 발바닥을 밀어내며 무릎을 들어 올린다. (햄스트링이 너무 타이트 한경우 엉덩이보다 허벅지 뒤쪽에 자극이 더 올 수 있으니 햄스트링 스트레칭 필수!!)

STEP 3. 마지막 세트에서 뒤꿈치 최대치로 민다는 느낌 유지하면서 5초 버티기!! (엉덩이 양옆, 위쪽까지 힘이 들어가요)

땡큐 쏘 머취

CHAPTER 3. Hip Lunge (왼.오 20회씩*2 set)

STEP 1. 토닝 볼이나 아령을 양손에 쥐고 양쪽 무릎이 붙어 어긋나지 않도록  정면으로 고정해놓고 준비. 왼쪽 다리는 무릎을 고정시킨 상태에서 뒤로 빼준다 . (등은 밑으로 끌어내린 상태)

STEP 2. 오른쪽 다리의 엉덩이를 느끼며 엉덩이가 양옆으로 넓어진다고 생각하면서 내려간다. 

STEP 3. 골반이 틀어지지 않도록 양쪽 위치가 같은지 확인하며 고관절이 찝히지 않는 선까지만 내려가기. 토닝 볼의 무게를 느끼며 엉덩이 힘으로 올라올 것!!!

엉덩이 애교

우리 다같이 

애플힙을 만들 수 있도록 해보자!

하트 세레나데

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ박주희 필라테스 강사(@Parksaya_)

byyym3608@naver.com

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