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'다리뒷면, 힙 강화' 등이 펴진 자세를 만들어주는 자세

조회수 2020. 10. 25. 13:00 수정
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By. 파이베트 구민승기자, 박혜정 강사

현대인들의 경우에는

앉아서 컴퓨터를 하는 시간이 많아서

등이 굽는 경우가 많다!

우리 다같이 등을 펴줄 수 있는

운동을 배워보러 가자!


엎드린 개구리 자세

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 배를 바닥에 대고, 다리는 골반 넓이 뒤꿈치를 모은 상태로 엎드려줍니다.  팔꿈치는 바닥을 밀어주는 역할! 겨드랑이 아래를 끌어내려주는 힘으로 어깨와 귀 사이를 멀리합니다. 아랫배에 힘이 풀리지 않도록 내쉬는 숨에 배꼽을 등 쪽으로 잡아당긴 상태를 유지합니다.


TIP! 허리가 꺾이지 않도록, 아랫배의 힘과 다리를 뒤로 길게 뻗어주는 느낌에 집중한다.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 마시고 내쉬는 숨에 뒷꿈치를 천장쪽으로 끌어올려줍니다. 이때, 뒷허벅지, 엉덩이 힘으로 다리를 전체적으로 위로 들어올려줍니다.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 동작을 반복하며 아랫배는 단단하게 다리 뒷면의 전체적인 힘을 강화시켜줍니다.


외전, 내전 움직이기

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 다리를 끌어올린 상태에서

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 마시는 숨에 무릎 사이를 모으고 내쉬는 숨에 무릎 사이를 최대한 열어줍니다.

TIP! 이때, 다리높이가 툭 떨어지지 않도록 하체의 단단한 힘으로 잘 고정해줍니다.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 반복합니다.


TIP! 등이 굽거나 머리가 아래로 떨어지지않도록 가슴을 위쪽으로 시선과 함께 들어올려줍니다. 턱이 들려서 거북목이 되지않도록 턱끝은 쇄골쪽으로 잘 당겨내어 뒷목에 주름이 지지않도록 해주세요!

'다리뒷면, 힙 강화' 등이 펴진 자세를 만들어주는 자세


레그 스트레치

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 다리 높이를 잘 유지합니다. (엉덩이와 복부 허벅지 뒷면의 힘을 간직합니다!)

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 다리를 끌어올린 상태에서 내쉬며 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 어깨랑 귀 사이를 멀리하며 팔꿈치는 계속해서 바닥을 밀어 올려줍니다.

TIP! 가능하면 무릎을 살짝 바깥쪽으로 회전하여 엉덩이 바깥쪽의 자극을 더 강하게 느껴줍니다.

TIP! 다리를 높이 들려고만 한다면 허리가 꺾여 아플 수도 있기에 다리를 뒤로 길게 뻗어주고 골반의 높이보다 조금만 더 올려줍니다.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 제자리로 돌아올 때도 다리 높이를 가능한 한 엉덩이 힘으로 유지해줍니다.

TIP! 가슴을 위로 웨이브 하듯이 들어 올리려고 하다 보면 등 가운데, 아랫부분에서 강한 자극이 옵니다. 그 힘으로 등을 더 펴고 가슴을 더 위로 들어 올리며 앞가슴은 시원하게 열어줍니다.

우리 다같이 전체적으로 운동을 통해서

건강한 몸을 만들 수 있도록 노력을 해보자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ박혜정 필라테스 강사(@hjeongeee)

byyym3608@naver.com

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