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플랭크 바른자세로 하는 방법

조회수 2019. 4. 1. 13:00 수정
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By. 파이베트 구민승기자, 이보람 강사

코어운동의 대표적인 운동인 플랭크!


많은 사람들이

플랭크에 대해서는

좋다는 것에 대해서 알고있지만,

제대로 된 자세에 대해서

잘 알지 못하는 경우가 많다!

그렇다면 허리가 아프지 않고,

제대로 된 운동방법으로

플랭크를 통해서 코어 운동을

제대로 할 수 있는 방법을 

지금부터 배워보도록 하자!


PLANK

플랭크 바른자세로 하는 방법

STEP 1. 네발기기 자세를 만든다.
출처: 파이베트

STEP 2. 손이 어깨보다 앞으로 나가거나 뒤쪽으로 빠지지 않게  어깨 아래 손목 위치시킨다.

출처: 파이베트

STEP 3. 허리가 동그랗게 말리거나  아래쪽으로 꺾이지 않도록 복부에 힘! 골반 중립 만든다.

출처: 파이베트

STEP 4. 팔에 힘이 빠져 몸통이 아래로 떨어지지 않게  손바닥으로 바닥을 밀어내며 등 평평하게 만들어준다. 


STEP 5. 고개가 떨어지거나 들리지 않도록  시선은 사선 일직선 바라보며 정수리-꼬리뼈 일직선 만들어 준다.

출처: 파이베트

STEP 6. 한 다리씩 뻗어내며 플랭크!


STEP 7. 몸통이 흔들리지 않게 복부에 힘줘 자세를 유지한다.

출처: 파이베트
*주의사항*
버티는 도중 힘이 빠져 엉덩이가 아래로 떨어지면 허리가 꺾이면서 통증이 생길 수 있으니 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위로 들리지 않도록 복부의 힘으로 유지해준다.
출처: 파이베트

STEP 8. 처음에는 30초에서 1분 정도 버텨준다.


STEP 9. 시간을 점점 늘려가며 3-5세트 진행한다.


손목이 아프거나 플랭크가 어렵다면 팔꿈치로 지탱하는

엘보 플랭크로 진행하면 된다.

ELBOW PLANK

네발기기 자세에서 손목 대신 팔꿈치로 바닥을 지탱한다.

출처: 파이베트

STEP 1. 팔꿈치가 어깨보다 앞으로 나가거나 뒤쪽으로 빠지지 않게,  팔의 간격이 어깨보다 넓거나 좁지 않도록 겨드랑이 아래 팔꿈치 위치시킨다.

출처: 파이베트

STEP 2. 한 다리씩 뻗어내며 플랭크!

출처: 파이베트

STEP 3. 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위로 솟지 않도록  정수리-발끝 일직선 만들어 준다.

출처: 파이베트

STEP 4. 팔꿈치로 계속 바닥 밀어내어 등 평평하게 만들어주고,  몸통이 흔들리지 않게 복부에 힘 잡아  체력에 맞게 3-5세트 반복한다.

제대로 된 플랭크의 운동자세로

운동을 따라해보자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ이보람 필라테스 강사(@Ram__e.e)

byyym3608@naver.com

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