플랭크 바른자세로 하는 방법
코어운동의 대표적인 운동인 플랭크!
많은 사람들이
플랭크에 대해서는
좋다는 것에 대해서 알고있지만,
제대로 된 자세에 대해서
잘 알지 못하는 경우가 많다!
그렇다면 허리가 아프지 않고,
제대로 된 운동방법으로
플랭크를 통해서 코어 운동을
제대로 할 수 있는 방법을
지금부터 배워보도록 하자!
PLANK
플랭크 바른자세로 하는 방법
STEP 2. 손이 어깨보다 앞으로 나가거나 뒤쪽으로 빠지지 않게 어깨 아래 손목 위치시킨다.
STEP 3. 허리가 동그랗게 말리거나 아래쪽으로 꺾이지 않도록 복부에 힘! 골반 중립 만든다.
STEP 4. 팔에 힘이 빠져 몸통이 아래로 떨어지지 않게 손바닥으로 바닥을 밀어내며 등 평평하게 만들어준다.
STEP 5. 고개가 떨어지거나 들리지 않도록 시선은 사선 일직선 바라보며 정수리-꼬리뼈 일직선 만들어 준다.
STEP 6. 한 다리씩 뻗어내며 플랭크!
STEP 7. 몸통이 흔들리지 않게 복부에 힘줘 자세를 유지한다.
STEP 8. 처음에는 30초에서 1분 정도 버텨준다.
STEP 9. 시간을 점점 늘려가며 3-5세트 진행한다.
손목이 아프거나 플랭크가 어렵다면 팔꿈치로 지탱하는
엘보 플랭크로 진행하면 된다.
ELBOW PLANK
네발기기 자세에서 손목 대신 팔꿈치로 바닥을 지탱한다.
STEP 1. 팔꿈치가 어깨보다 앞으로 나가거나 뒤쪽으로 빠지지 않게, 팔의 간격이 어깨보다 넓거나 좁지 않도록 겨드랑이 아래 팔꿈치 위치시킨다.
STEP 2. 한 다리씩 뻗어내며 플랭크!
STEP 3. 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위로 솟지 않도록 정수리-발끝 일직선 만들어 준다.
STEP 4. 팔꿈치로 계속 바닥 밀어내어 등 평평하게 만들어주고, 몸통이 흔들리지 않게 복부에 힘 잡아 체력에 맞게 3-5세트 반복한다.
제대로 된 플랭크의 운동자세로
운동을 따라해보자!
EDITOR l 구민승
DESIGN l 구민승
INSTRUCTORㅣ이보람 필라테스 강사(@Ram__e.e)
byyym3608@naver.com
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