파이베트

팔 힘이 약한 사람에는

플랭크 동작은 엄청난 어려운 동작이다!

그렇지만 2~3일 동안 도전을 한다면

분명하게 플랭크도 할 수 있게 되는데,

그렇다면 팔 힘을 키워주는 

플랭크 응용동작에는 어떤 동작들이 있을까?

지금부터 팔 힘을 키워주는

플랭크 응용동작에 대해서 한 번 알아보자!

STEP 1. 양 손은 깍지를 껴서 팔꿈치를 어깨넓이로 벌려서 어깨 아래 팔꿈치가 올 수 있게 하고, 두 다리는 골반 넓이만큼 벌려서 뻗어서 플랭크 자세로 만들어주세요.

STEP 2. 뒷 목은 길게 늘여서 턱끝을 가슴 쪽으로 당겨오고, 팔꿈치는 바닥을 밀어내면서 어깨와 귀는 멀어지게 하시고, 허리가 꺾이거나 엉덩이가 떨어지지 않게 주의하며 동작을 진행합니다.

STEP 3. 내쉬는 숨에 코어에 힘을 주시고 좌우로 트위스트 하시면 됩니다.

STEP 4. 횟수는 좌우 합쳐서 15회 x 3 set 진행합니다.

STEP 1. 한 손으로 바닥을 짚어서 어깨 아래 손목이 올 수 있게 해주시고, 오른손이면 왼발이 앞으로 오른발이 뒤로 가게 다리를 교차시켜 옆구리와 힙을 들어 올리고 허벅지 안쪽을 조여서 사이드 플랭크 자세를 만들어주세요.

STEP 2. 손목에 체중이 다 실리지 않게 옆구리와 골반이 떨지 않게 해주고, 이 동작은 동원되는 근육이 많기 때문에 빠르게 하기보다는 속도를 천천히 진행해주시면 좋습니다.

STEP 3. 사이드 플랭크 자세로 올라가서, 반대 손을 천장 쪽으로 뻗어주시고, 내쉬는 호흡에 천장 쪽에 있는 팔을 겨드랑이 사이로 넣어줍니다.

STEP 4. 횟수는 10회 x 3 set 진행합니다.

TIP! 손목이 안 좋은 초보자 분들은 팔꿈치를 데고 진행해주시고, 근력이 어느 정도 있으신 분들은 두 발을 포개서 하셔도 좋습니다.

STEP 1. 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 양 손은 어깨넓이 두 다리는 골반 넓이로 벌려주고  무릎을 펴서 올라와 다운독 자세를 만들어 줍니다.

STEP 2. 양 손이 바닥을 밀어내서 어깨가 올라가지 않게 해주고, 다운독 자세에서 한 발을 가능한 만큼 천장 쪽으로 들어줍니다.

STEP 3. 동작 내내 올라간 다리의 골반이 열리지 않게 골반은 수평을 유지하고, 내쉬는 호흡에 등을 둥글게 말아서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 이때 반대쪽 다리는 뒤꿈치를 바닥에 내려놓고 진행하셔도 됩니다.

STEP 4. 횟수는 15회 x 3 set 진행합니다.

위의 플랭크 동작들을 통해서

날씬한 팔 라인을 다같이 만들어보자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ이슬 필라테스 강사(@pure_seul)

byyym3608@naver.com