파이베트

안녕하세요!

식단 80 + 운동 20으로 

몸매를 유지하고 

있는 유지어터!

저는 비건이기 때문에 

식물로만 식단을 관리하고 있어요

그래서 식단에 우유, 달걀, 고기, 

가공식품이 들어가지 않은 것이 특징!

몸을 상하게 하지 않으면서 

몸매를 건강하게 유지하고 있답니다 !

매일 신선한 과일과 야채를 구매하고 

씻고 다듬기만 한다면

복잡한 조리 과정없이 

건강한 한끼를 만들 수 있어요 !

저의 하루 세끼 비건 다이어트 

식단일지를 소개할게요 !

지금부터 비건 다이어트 식단일지를

알아보러 가자!

먼저 식단을 짜기 전에 

생각해야할 부분!

소화가 가벼운 식사를 아침과 

점심에 하고 무거운 식사를 

저녁에 하는 것이 좋다!

무거운 식사를 먼저 하게 되면 

소화가 되지 않은 상태에서 

다음 식사 때 음식물이 그 위로 쌓이게 되어 

소화에 부담을 주게 되기 때문!

#아침_바나나무화과샐러드

“아침은 가벼운 과일식으로 시작”

소화 순서에 맞춰 아침을 

가벼운 과일식으로 시작!

저는 거의 과일식으로 

아침 식사를 하는 편입니다 !

과일은 빠르게 소화가 되기 때문에 

다음 식사때 공복 상태를 만들어 줍니다.

재료 (Ingredient)

:

후숙 바나나 (Banana) – 3개

무화과 (Fig) – 5-6장

케일 (Kale) – 3-4장 (다른 녹색 채소 가능)

바나나는 무조건 후숙 바나나로!!!

재료 손질까지 10분도 걸리지 않아요!

바나나를 자르고, 

무화과도 먹기 좋게 잘라, 

케일도 곁들여 주세요

저는 아침 과일식에 

과일 80% + 녹색잎채소 20%으로 

먹는 것을 선호합니다 !

“포만감과 함께 따라오는 달달함” 

재료 (Ingredient)

:

주재료 (Main Ingredient)

아몬드 밀크 (Amond Mikl) - 200ml

오트밀 (Oatmeal) – 1 cup

카카오파우더 (KaKao Powder) – 2T

치아씨드 (Chia Seed) - 2T

토핑 (Topping)

햄프씨드 (Hemp Seed) – 2T

후숙 바나나 (Banana) - 2

데이츠 (Date) – 2

아가베시럽 (Agave Syrup)

STEP 1

먼저 우유 대신 사용할 아몬드 밀크를 만들어주세요

우유를 선호하신다면 우유를 넣어서 해주셔도 됩니다

재료 (Ingredient)

:

생아몬드 (Raw Amond) – 1 cup

생수 (Water) - 500ml

면포 (Cotton)

우유를 마시지 않는 베지테리언들이 

우유 대용으로 주로 마시는 음료가 

바로 아몬드 밀크!

자극적이지 고소한 풍미가 

우유를 대신하기에 손색이 없어요

생아몬드 한컵을 물에 넣어서 

12시간 정도 불려주세요!

생아몬드를 물에 불리면 효소저지물질이 빠져요

충분히 불린 아몬드를 씻어서 

아몬드의 2배~3배 분량의 물을 

넣고서 믹서기에 갈아주세요!

농도를 물로 조절해주세요!

면포에 넣어 꽉 짜주세요!

남은 아몬드 펄프는 다른 요리에 

활용하기 좋으니 잘 보관해주세요!

STEP 2 .

바나나를 으깨서 그릇 바닥에 깔아주세요

STEP 3 .

오트밀 1컵, 치아씨드 2스푼, 

카카오파우더, 아가베시럽을 넣고 

아몬드 밀크 200ml을 부어주세요 !

STEP 4 .

오트밀과 치아씨드가 아몬드밀크를 

흡수하여 되직하게 될 때까지 

30분 정도 기다려주세요!

STEP 5 .

좋아하는 토핑을 올려주세요 !

저는 오늘 햄프씨드, 

바나나, 데이츠를 올렸습니다

데이츠는 당도가 높은 편이라 

1알-2알 정도만 넣어주세요 !

“강황으로 시즈닝한 이국적인 

맛의 포테이토로 배를 든든하게”

재료 (Ingredient)

:

감자 (Photato) - 3

와일드 루꼴라 (Wild Rucola), 녹색잎채소 (Green Leaf Vegetable) – 조금

아스파라거스 (Asparagus) - 1

방울토마토 (Chetty Tomato) - 조금

래디쉬 (Radish) - 1

아몬드펄프 소스 (Amond Pulp Saruce)

레몬 (Lemon)

양념 (Seasoning)

강황 가루 (Turmeric Powder) – 조금

엑스트라 버진 올리브오일 (Extra Virgin Olive Oil) – 5T

후추 (Papper)

소금 (Salt)

파슬리가루 (Parsley Flake)

STEP 1 .

감자를 삶아서 썰어주세요

STEP 2 .

강황 가루 아주 조금(많이 넣으면 쓴맛이 나요), 

올리브오일(5스푼), 비정제소금, 

후추, 파슬리가루를 넣고 

삶은 감자에 밑간을 해주세요 !

감자에 커리향이 퍼지면서 이국적인 맛이 나요

STEP 3.

각종 녹색잎채소를 깨끗이 씻은 후 썰어주세요!

아스파라거스, 방울토마토, 래디쉬도 있으면 

넣어주시면 없으면 냉장고에 있는 것만 넣어주세요 .

저는 오늘 와일드 루꼴라를 좋아해서 

루꼴라와 각종 녹색잎채소를 준비했어요

샐러드를 만드실 때는 평상시에 좋아하는 

잎채소 위주로 넣어주세요

억지로 싫어하는 잎채소를 먹으려고 

한다면 채식에 흥미를 붙이기가 힘들어요!

STEP 3 .

썰어둔 재료들을 그릇에 먹기 좋게 

담고 중앙에 강황으로 시즈닝한 감자를 올려주세요!

STEP 4 .

아몬드펄프 소스를 뿌려주세요 !

아몬드밀크를 만들고 난 후에 

남은 아몬드펄프에 약간 밑간만 

해주어도 크림 치즈 맛이 나요 !

유제품을 먹지 않는 비건들에게 

치즈 대체 식품으로 좋습니다.

재료 (Ingredient)

:

아몬드펄프 (Amond Pulp) – 1Cup

엑스트라버진 올리브오일 (Extra Virgin Olive Oil) – 6T

레몬즙 (Juice Of A Lemon)

비정제소금 (Salt)

후추 (Papper)

아몬드펄프 소스에서 

치즈맛이 나서 깜짝 놀라실 거에요 !

아몬드펄프 소스는 한번 만들어 

두시면 활동도가 아주 높아요

케일에 밥 대용으로 쌈처럼 싸먹어도 맛있고, 

당근 스틱이나 오이 스틱에 찍어먹어도 좋아요 !

자, 이렇게 칼로리도 낮고 

포만감이 높으면서 식이섬유가 

풍부한 한끼 샐러드가 완성되었어요 !

그리고 무엇보다 첨가물이 들어가지 않고, 

신선한 채소를 비롯해서 

정제를 최소화한 식물성 식품들을 

이용했기 때문에 건강에도 좋겠죠? 

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ한믿음 강사(@glaube_o)

byyym3608@naver.com