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파이베트

예쁜 골반을 만들어준다는 마법의 운동 BEST

By. 파이베트 구민승기자, 박경은 강사

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골반만 제대로 잡아줘도

다이어트가 된다는 사실!

엉덩이 애교

그렇다면 예쁜 골반과 함께

골반의 정렬을 맞추는데 도움이 되는

운동에는 어떤 운동이 있는지 한 번 알아보자!

오케이 굳

지금부터 집에서도

편하게 따라할 수 있는

운동 2가지를 배워보러 가보자!

하트 세레나데

1
Ateral Step

대표적인 힙업 운동, 중둔근과 대퇴 근막 장근을 발달시키며 이 근육들은 보행/주행의 안정성을 향상시키고 정면에서의 힙업을 기대할 수 있다.

STEP 1. 슬개골(무릎뼈) 위쪽으로 저항 밴드를 걸고, 측면으로 앉는다!


TIP! 이때 무릎각은 65도 정도가 좋다. 

STEP 2 . 팔꿈치가 어깨뼈와 수직이 되게 지면에 내린다.

STEP 3 . 위로 올라간 무릎부터 숨을 내쉬며 벌리고 천천히 밴드의 저항을 느끼며 내린다

TIP! 이때 발끝은 모으고 움직이지 않게 주의 

비누방울

▶운동 강도 및 운동 횟수

저항 밴드의 탄성에 따라 운동 강도가 달라지고 횟수의 증가 역시 운동 강도를 높인다. 


20-60번 정도를 한 세트로 총 3세트 정도 시행한다. 

고고점프


2
Clam shell

측면으로 누워 실행하는 보다 고립된 힙업 운동으로써, 무릎을 벌려 고관절을 외전 시키며 중둔근/대퇴근막장근을 발달시키며 이 근육들은 보행/주행의 안정성을 향상시키고 정면에서 봤을 때 양옆 골반의 넓이를 키우는 운동

STEP 1. 슬개골(무릎뼈) 위쪽으로 저항 밴드를 걸고, 측면으로 앉는다 


TIP! 이때 무릎각은 65도 정도가 좋다. 

STEP 2. 팔꿈치가 어깨뼈와 수직이 되게 지면에 내린다.

STEP 3. 위로 올라간 무릎부터 숨을 내쉬며 벌리고 천천히 밴드의 저항을 느끼며 내린다

TIP! 이때 발끝은 모으고 움직이지 않게 주의 

▶️운동 강도 및 운동 횟수

저항 밴드의 탄성에 따라 운동 강도가 달라지고 횟수의 증가 역시 운동 강도를 높인다.  

15-20을 양쪽으로 번갈아 가며 시행하며 3세트를 반복한다.

짝짝짝

우리 다같이 위의 2가지 운동을 통해서

원하는 골반을 만들 수 있도록 해보자!

유에프오춤

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ박경은 필라테스 강사(@Parksaya_)

byyym3608@naver.com

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