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구르면서 할 수 있는 복부 운동 BEST 3

조회수 2020. 10. 11. 13:00 수정
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By. 파이베트 구민승기자, 박혜정 강사

코로나19로 인해서

집에 있는 시간이 많아지면서

사람들이 살이 찌는 경우가 많아지고 있다!

그래서 이번에는

구르면서 할 수 있는

복부 운동에 대해서 배워보러 가자!


척추분절

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 앉았을 때 접히는 속옷라인선 = 고관절을 접어서 몸통을 바르게 세워 앉는다 . 정수리를 천장 쪽으로 끌어올려 척추 사이사이를 잘 늘려준다!


TIP! 허리가 뒤로 말린다면 발을 좀 더 앞으로 멀리 둔다 .

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 마시고 내쉬는 숨에 골반을 뒤로 굴린다. 이때, 강하게 내쉬며 아랫배를 위로 끌어올리는 힘으로 골반이 굴려진다! 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 동작을 반복하며 아랫배는 단단하게 가슴 아래 갈비뼈 사이사이도 모으고 배꼽 쪽으로 끌어내려 복부를 강하게 수축한다.


레그업

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 골반을 말아서 내려간 상태에서  한 다리를 복부 힘으로 들어준다

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 내쉬는 숨에 다리를 앞으로 뻗어준다. 복부 힘으로 연결해서 뻗는다고 생각하며 앞 허벅지 힘은 살짝 풀어준다.

TIP! 허벅지 앞이 너무 단단해서 뻗기가 힘들다면, 무릎을 접은 상태로 유지한다.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 반대쪽도 진행합니다!

TIP! 이때 허리랑 등이 뒤로 과하게 굽지 않도록, 등을 천장 쪽으로 끌어올려주는 느낌을 유지합니다.

구르면서 할 수 있는 복부 운동 BEST 3


롤링 라이크 어 볼

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 꼬리뼈로 서있는 느낌으로 엉덩이 위에 어깨를 두고  손은 다리 바깥쪽에서 발목을 부드럽게 감싸줍니다.  골반을 뒤로 말고 시선은 배꼽을 바라본다. 준비가 되면 한 발씩 바닥에서 떼고 복부 힘으로 발랜스를 잡아 유지한다. 어깨랑 귀 사이를 멀리한다.


TIP! 팔로 다리를 과하게 잡아당기지 않고 가슴과 무릎 사이의 간격을 동작 내내 유지합니다.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 골반부터 천천히 굴려서 윗등이 닿을 때까지 굴려 내려간다. 척추를 하나하나 내려두는 느낌으로 내려갑니다.

TIP! 꼭 다 올라오지 못해도 복부를 말고 있는 상태에서 이미 에는 힘이 많이 들어가고 있기 때문에! 실망하지 않고 즐기면서 반복합니다!

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 제자리로 돌아올 때도 복부 힘을 유지한 채 등과 복부 골반을 말아서 올라옵니다.

TIP! 처음에는 반동의 도움을 받아 밸런스를 잘 잡아보고, 나중에는 내 복부 힘으로만 올라올 수 있도록 해봅니다!

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 4. 챌린지로! 복부 힘이 좋거나, 하체가 유연하신 분들은 다리도 위로 뻗어서 진행해봅니다. 

우리 다같이 복부 운동을 통해서

건강한 몸을 만들 수 있도록 노력해보자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ박혜정 필라테스 강사(@hjeongeee)

byyym3608@naver.com

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