구르면서 할 수 있는 복부 운동 BEST 3
코로나19로 인해서
집에 있는 시간이 많아지면서
사람들이 살이 찌는 경우가 많아지고 있다!
그래서 이번에는
구르면서 할 수 있는
복부 운동에 대해서 배워보러 가자!
척추분절
STEP 1. 앉았을 때 접히는 속옷라인선 = 고관절을 접어서 몸통을 바르게 세워 앉는다 . 정수리를 천장 쪽으로 끌어올려 척추 사이사이를 잘 늘려준다!
TIP! 허리가 뒤로 말린다면 발을 좀 더 앞으로 멀리 둔다 .
STEP 2. 마시고 내쉬는 숨에 골반을 뒤로 굴린다. 이때, 강하게 내쉬며 아랫배를 위로 끌어올리는 힘으로 골반이 굴려진다!
STEP 3. 동작을 반복하며 아랫배는 단단하게 가슴 아래 갈비뼈 사이사이도 모으고 배꼽 쪽으로 끌어내려 복부를 강하게 수축한다.
레그업
STEP 1. 골반을 말아서 내려간 상태에서 한 다리를 복부 힘으로 들어준다
STEP 2. 내쉬는 숨에 다리를 앞으로 뻗어준다. 복부 힘으로 연결해서 뻗는다고 생각하며 앞 허벅지 힘은 살짝 풀어준다.
TIP! 허벅지 앞이 너무 단단해서 뻗기가 힘들다면, 무릎을 접은 상태로 유지한다.
STEP 3. 반대쪽도 진행합니다!
TIP! 이때 허리랑 등이 뒤로 과하게 굽지 않도록, 등을 천장 쪽으로 끌어올려주는 느낌을 유지합니다.
구르면서 할 수 있는 복부 운동 BEST 3
롤링 라이크 어 볼
STEP 1. 꼬리뼈로 서있는 느낌으로 엉덩이 위에 어깨를 두고 손은 다리 바깥쪽에서 발목을 부드럽게 감싸줍니다. 골반을 뒤로 말고 시선은 배꼽을 바라본다. 준비가 되면 한 발씩 바닥에서 떼고 복부 힘으로 발랜스를 잡아 유지한다. 어깨랑 귀 사이를 멀리한다.
TIP! 팔로 다리를 과하게 잡아당기지 않고 가슴과 무릎 사이의 간격을 동작 내내 유지합니다.
STEP 2. 골반부터 천천히 굴려서 윗등이 닿을 때까지 굴려 내려간다. 척추를 하나하나 내려두는 느낌으로 내려갑니다.
TIP! 꼭 다 올라오지 못해도 복부를 말고 있는 상태에서 이미 에는 힘이 많이 들어가고 있기 때문에! 실망하지 않고 즐기면서 반복합니다!
STEP 3. 제자리로 돌아올 때도 복부 힘을 유지한 채 등과 복부 골반을 말아서 올라옵니다.
TIP! 처음에는 반동의 도움을 받아 밸런스를 잘 잡아보고, 나중에는 내 복부 힘으로만 올라올 수 있도록 해봅니다!
STEP 4. 챌린지로! 복부 힘이 좋거나, 하체가 유연하신 분들은 다리도 위로 뻗어서 진행해봅니다.
우리 다같이 복부 운동을 통해서
건강한 몸을 만들 수 있도록 노력해보자!
EDITOR l 구민승
DESIGN l 구민승
INSTRUCTORㅣ박혜정 필라테스 강사(@hjeongeee)
byyym3608@naver.com
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