파이베트

안녕하세요!

여러분의 트레이너 ‘ 피치 선생님 ‘입니다.

이번 시간은 지난 시간에 이어서 ,

‘ 집에서도 11자 복근을 만들 수 있는 복근 운동 ‘ 

을 소개합니다!

지금처럼 날씨가 추워질수록 몸매 관리는 힘들어지고

특히 제일 살이 많이 찌는 부위가 뱃살 아닐까요?

옆구리, 뒷구리에 살이 찔수록 몸은 점점 둔해지고

속도 더부룩한 느낌을 받으실 거예요.

이런 여러 분들을 위해서 

제가 집에서도 쉽게 복부 관리를 할 수 있는

간단한 복부운동 3가지를 차근차근 

소개해드릴 예정이니 잘 따라 해 주세요 : )

STEP 1. 바닥에 등을 대고 다리는 L 자로 올려주세요. 양 손은 가볍게 머리에 뒤쪽으로 위치 시켜주세요.

머리는 바닥에서부터 20cm 올리고 시작합니다. 시선은 45도 하늘 위 방향으로 향하게 해주세요!

STEP 2. 숨을 내쉬면서 양 팔꿈치를 무릎 방향으로 강하게 당겨 올라오세요. 상체를 동그랗게 말면서 올려주세요. 올라오실 땐 목의 힘이 아닌 , 상복부의 힘으로만 up & down을 반복해주세요.

윗배가 가장 당기는 지점까지 올려주세요. 이 지점에서 2초간 STOP 해주세요! 총 15회씩 * 3 set 씩 천천히 따라 해 주세요.

상체를 올릴 때는 힘차게! 내릴 때는 천천히 내려가는 느낌으로 속도를 일정하게 유지해주세요.

*POINT*

힙을 바닥에 완전히 밀착하고 다리를 고정하고 상체만 들어 올릴 수 있도록 합니다. 상체를 올릴 때는 호흡을 내쉬면서 근육을 쥐어짜는 느낌을 체크해주세요.

상체를 내릴 때는 급하게 내리지 마시고 복부의 긴장을 놓치지 않게 천. 천. 히 내려주세요. 동작을 수행하는 동안 복부의 힘과 긴장을 놓지 않는 것이 중요합니다!

STEP 1. 등과 머리는 바닥에 닿게 눕고 시선은 천장으로 향하게 해 주세요.

두 손은 엉덩이 양 옆에 편하게 위치시킵니다. 두 다리는 최대한 무릎을 편 상태에서 하늘 위로 올려주세요. 

STEP 2. 양 발을 번 갈아가면서 물장구치듯이 다리를 움직여주세요. 두 발은 땅에 닿기 직전까지 동작을 수행해주세요. 

허리가 뜨지 않게 최대한 하복부의 힘을 줘서 복부를 바닥으로 밀어주세요. 최대한 바른 자세를 유지하며 복근에 힘을 충분하게 느끼면서 운동해주세요!

양 발 번 갈아가면서 총 15회씩 * 3 set 씩 천천히 반복해주세요. 플루터 킥은 우리가 수영을 할 때 물장구치는 동작과 비슷합니다. 이 동작은 허리를 비롯해 상부 다리와 복근을 함께 발달시켜주는데 효과적입니다.

*POINT*

운동을 처음 하시거나 허리가 아프신 분들은 손을 허리 공간에 넣어주면 허리에 과부하를 주는 것을 방지할 수 있습니다.

무릎이 잘 안 펴지는 분들은 발끝에 힘을 주어 발레 하듯이 발끝을 ‘포인 ‘ 시킨 후 동작을 수행하시면 도움이 됩니다.

조금 더 강도를 높이고 싶다면, 다리의 높이가 바닥과 최대한 가까울수록 힘들게 할 수 있습니다.

본인에게 알맞게 다리의 높이와 세트 횟수를 늘려 주시면 됩니다.

STEP 1. 다리는 L 자로 올린 채 상체를 바닥에 닿게 누워 주세요. 어깨라인과 무릎을 구부리고 다리를 직각으로 올린 채로 준비해주세요.

양 손은 가볍게 머리에 뒤쪽으로 위치시켜주세요. 머리는 바닥에서부터 20cm 올리고 시작합니다. 시선은 45도 하늘 위 방향으로 향하게 해 주세요.

STEP 2. 준비자세에서 좌측 다리를 앞으로 펴주면서 우측 무릎을 대각선 방향으로 상체 쪽( 좌측 어깨 )으로 숨을 내쉬면서 강하게 당겨주세요.

다리는 계속해서 자전거 페달을 밟듯이 굴려 주면서, 상체는 양 쪽으로 번 갈아가면서 비틀어주세요.

최대한 팔꿈치와 무릎이 맞닿을 수 있도록 복부의 긴장을 유지해주세요. 양 발 번 갈아가면서 총 15회씩 * 3 set 씩 천천히 반복해주세요.

*POINT*

준비 자세에서는 상 & 하체를 들어 올렸지만 등 상부에서부터 허리 아래 힙 부분까지는 바닥에 밀착시켜주세요.

몸 중심부 전체를 고정시키고 코어를 포함한 복부 라인에 집중적으로 힘이 들어가게 하고, 복부에 긴장이 풀리지 않도록 해주세요.

옆구리에 자극이 더욱 느낄 수 있게 상체를 정확하게 비틀어주세요.

지금까지 소개해드린 운동은 

윗배 / 아랫배 / 옆구리 까지 

모두 효과적인 운동들입니다 .

따라하실 때에는,

동작 횟수만 채운다는 생각보다는,

동작 한 개를 하더라도 

해당 자극점에 정확히 느낌을 받을 수 있도록

신경 쓰면서 따라 해주세요 :)

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ신하영 홈트레이닝 강사(@shin.princess)

byyym3608@naver.com