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집에서 쉽게 할 수 있는 골반 교정운동

By. 파이베트 구민승기자, 고정아 강사
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파이베트 작성일자2018.06.15. | 29,712 읽음

따로 헬스장에 가거나,

골반 교정을 배우기 위해서

학원을 등록하기란 쉽지가 않다!

눈물 한방울

그렇다면 쉽게 틀어지는

골반의 경우에는 어떻게

운동으로 교정을 해야 할까...??

부탁해요

지금부터 2가지 운동법을 통해서

집에서 쉽게 골반 교정을 해보자!


지금부터 골반 교정 운동을 

따라하러 가즈아~~!!!

함께 놀아요

STEP 1.

시작 자세는 천장을 보고 누워서 턱을 당기고 손끝은 아래쪽으로 끌어내려 승모근이 긴장이 되지 않도록 해줍니다. 

STEP 2.
아래 허리가 살짝 뜨게끔 골반 중립 상태를 유지해준 후 한쪽 다리를 들어올려 무릎이 돌아가지 않게 유지 하면서 천천히 원을그립니다! 

안쪽, 바깥쪽 5번씩 실시 !

TIP! 골반 교정운동에서 중요한것은 처음 시작자세에서 했던 골반의 위치를 그대로 유지해주는 것! 


그러기 위해서는 배꼽에 힘을주어 골반이 흔들리지 않도록 복압을 유지해 줍니다!


양쪽 중 더 힘이 안들어가고 어려운 부분을 1-2세트 더 많이 해주세요!

치어 라이언

STEP 3.

양손을 90도로 뻗어낸 상태에서 다리 원그리기 실시! 


이때도 마찬가지로 골반 중립이 무너지지 않게 손을 뻗어냈기 때문에 좀더 지지면이 적어져서 불안정성이 UP! 


어깨 끌어내린 상태도 그대로 유지해 주셔야 합니다 ;-)

에헴

STEP 4. 복부운동 + 골반 교정운동 

손바닥이 바닥에 닿지 않게 하면서 손끝을 발쪽으로 뻗어내 어깨가 올라오지 않도록 해줍니다! 


이때 어깨뼈 하각까지 바닥에서 떨어지게 하여 상복부에 힘이 들어가게 합니다! 상복부 컬업을 했기 때문에 골반 중립이 무너지고 후방상태가 만들어 지게 됩니다!


마찬가지로 무릎이 돌아가지 않도록 하면서 안쪽, 바깥쪽 원그리기 실시 !


STEP 1. 대합조개 같이 입을 벌린다고 해서 붙여진 이름 대합조개 자세

옆으로 티비 보는 자세 처럼 누운 후 몸통이 흔들리지 않게 위쪽에 있는 손으로 바닥을 짚어주세요! 

STEP 2.

엉덩이와 발 뒤꿈치가 일직선에 올수 있도록 하여줍니다! 위쪽의 골반이 앞뒤로 흔들리지 않게 복부 힘을 주고 양발 서로 닿아있는 부분이 떨어지지 않게 끔 하면서 무릎을 위로 올려줍니다! 


10번씩 3세트 실시 마지막 10번째에는 10초씩 버텨주기!

TIP! 엉덩이 옆쪽 자극이 오면 균형을 담당하는 중둔근 자극 성공이에요!  더 자극이 안되는 쪽 세트를 많이 해주세요!

헛둘헛둘

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ고정아 필라테스 강사(@momiya_jeonga)

byyym3608@naver.com

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