파이베트

무릎통증에는 여러 가지 원인이 있지만 

크게 아래의 2가지로 나눌 수 있다!

첫째, 무릎 관절의 문제로 인한 통증 

둘째, 무릎 주변 근육의 단축 및 약화로 인한 통증

전자가 아님에도 무릎 바깥쪽의 통증이 

지속적이라면 “장경인대 마찰 증후군(ITBS)를 

의심할 수 있다!

장경인대 마찰 증후군은 

중둔근이 약화되어 보상작용으로 

대퇴근막장근(TFL)과 장경인대(ITB)가 

과도하게 단축된 경우 또는 

무릎을 접었다 펴는 동작을 

많이 하는 경우 

무릎 외측에 통증이 발생!

움직일 때마다 과도하게 

단축된 장경인대와 허벅지뼈가 

과하게 마찰되어 통증이 발생하는 것!

이러한 문제의 무릎 통증으로 병원에 갔을 때 

의사 선생님께서 치료와 운동을 

병행하기를 추천하시는 경우가 종종 있다. 

집에서도 따라하실 수 있도록 

무릎 통증 완화에 좋은 동작을 소개해드리려 한다!

지금부터 따라하러 가자!

1. 방법

1) 폼롤러를 허벅지 외측 윗부분(대퇴근막장근)에 붙여두고 옆으로 누워주세요.

2) 폼롤러를 위아래로 움직여 대퇴근막장근을 부드럽게 이완시켜줍니다. (10회) : TFL 이완

3) 위로 올라가 폼롤러가 허벅지 외측 아랫부분(장경인대)에 닿도록 하고 이완시켜줍니다. (10회) : ITB 이완

*주의사항*

1) 어깨가 으쓱 올라가 상부 승모근이 과도하게 쓰이지 않게 해주세요.(어깨의 힘은 최대한 빼기)

2) 허리가 바닥으로 너무 떨어져 있지 않게 머리부터 발끝을 최대한 가로 일직선으로 유지해주세요.

3) 위에 있는 다리는 앞에 바닥을 짚어 서포트 해주세요.

1. 방법

1) 폼롤러 또는 쿠션을 베고 옆으로 누워주세요.

2) 골반과 발은 고정한 채 무릎을 천장방향으로 외회전시켜 들었다가 내려주세요. 

3) 20회 반복합니다. 

*주의사항*

1) 벽에 붙여서 누운 듯 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선으로 정렬을 맞춘 채 시작하세요.

2) 골반이 뒤로 자꾸 기울어진다면 위에 있는 손으로 골반을 잡아 고정시켜주세요.

방법

1) 무릎을 올린 상태에서 다리를 사선 윗방향으로 길게 뻗었다가 돌아오기를 반복합니다.

2) 이때도 반드시 골반과 상체는 고정시켜주세요.

3) 10회 반복합니다. 

*주의사항*

1) 무릎을 접었다 폈다 하는 내내 무릎은 계속 외회전한 상태를 유지하세요.

1. 방법

1) 무릎을 편 상태로 다리를 위로 올렸다가 내리기를 반복합니다.

2) 다리를 움직이는 힘에 의해 상체가 위아래로 흔들리지 않게 복부 힘으로 고정합니다.

3) 10회 반복합니다.

*주의사항 *

1) 무릎이 구부러지지 않게 계속 핀 상태로 진행합니다.

2) 다리가 너무 뒤로 가지 않게 살짝 앞쪽에서 위아래로 움직여주세요.

방법

1) 무릎을 편 채 다리를 올린 상태에서 다리로 사과만한 원을 그려줍니다.

2) 최대한 모나지 않은 동그라미를 그리려 노력해주세요.

3) 앞으로 10회 뒤로 10회 반복합니다.

*주의사항*

1) 회전하는 힘에 의해 골반이 흔들리지 않도록 코어 힘으로 고정시킨 채 진행해주세요.

마지막으로 5초간 유지한 후 내려와 잠시 쉬었다가 반대쪽도 똑같이 진행해주세요 : )

위의 운동 동작들을 통해서

무릎이 아프기 전에 

미리미리 예방해보도록 하자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ김혜영 필라테스 강사(@h.hailey__)

byyym3608@naver.com