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파이베트

11자 복근을 만들어주는 초강력 복부운동 BEST 3

By. 파이베트 구민승기자, 김지혜 강사

43,334 읽음
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복부에 찐 살들의 경우에는

운동을 한다고 해서

바로 빠지는 게 아니다!

그래서 이번에는 식단과 같이 하면

좋을 만한 11자 복근 운동에 대해서

알아보고자 한다!


지금부터 11자 복근을 만들기 좋은

운동을 배워보러 가자!


서클링 - 허벅지 내전근 10회

STEP 1. 누워서 한 다리씩 테이블탑으로 세팅한다.

STEP 2. 서클링을 허벅지 사이에 넣고 턱을 당겨 잘 넣었는지 확인한다.

STEP 3. 마시는 숨에 살짝 동그랗게 만들었다가 내쉬는 숨에 완전히 쪼인다.

STEP 4. 10번씩 3세트 진행한다 


TIP! 허리가 뜨지 않도록 주의하고 턱을 들지 않는다. 또한, 서클링을 완전히 동그랗게 만들면 서클링이 빠져나갈 수 있으니 허벅지 안쪽 힘으로 살짝 조여 텐션 감을 유지한다. 서클링이 없다면 쿠션이나 베개로 대체해도 좋다.

하트 세레나데

서클링 - 허벅지 외전근 10회

STEP 1. 서클링 안에 두 다리를 쏙 넣어 허벅지 양쪽에 세팅한다.

STEP 2. 마시고 내쉬는 숨에 서클링을 양옆으로 밀어낸다.

STEP 3. 10번씩 3세트 진행한다.

TIP! 다리를 밀어내면서 발이 모이는 경우가 있는데 발도 같이 밀어내는 힘을 줘야 한다. 마찬가지로 허리가 뜨지 않게 신경 쓰며 많이 밀어낼 수 있도록 힘을 준다. 살짝 엉덩이에도 자극이 오기 시작한다. 서클링이 없다면 세라밴드로 대체 가능하며, 아무것도 없어도 무언가 밀어낸다고 생각하며 해도 된다. 

오케이 굳


서클링 - 브릿지 3회&힙업브릿지 20회

STEP 1. 서클링 안에 두 다리를 쏙 넣어 허벅지 양쪽에 세팅한다.

STEP 2. 발꿈치끼리 맞닿고 발가락끼리는 서로 멀어진 부채꼴 모양으로 만들어 엉덩이와 가깝게 둔다.

STEP 3. 마시는 숨에 오리궁둥이처럼 만들어 등 뒤에 약간의 공간을 만든다.

STEP 4. 내쉬는 숨에 골반을 가슴 방향으로 끌어당겨 (혹은 꼬리뼈를 아래로 말아) 매트에 등을 밀착시킨다.

STEP 5. 천천히 꼬리뼈 > 허리 > 등 > 가슴 순으로 분절 업한다. (어깨선부터 무릎이 일직선이 될 수 있도록)

STEP 6. 위 단계까지가 '브릿지'이므로 3회 실시한다.

STEP 7. 3번 실행한 후에 엉덩이만 바닥에 닿을 것처럼 내렸다가 허벅지와 엉덩이 힘으로 다시 쭉 올린다.

STEP 8. 동작을 하는 내내 서클링은 밀어내며 20번씩 2세트 혹은 3세트 한다.


TIP! 허리가 아프다면 처음 올렸던 '데드버그' 자세를 선행하고 시도해본다. 발뒤꿈치가 엉덩이와 멀어졌다면 햄스트링에 자극이 더 많이 올 수도 있다. 턱을 당겨 골반의 수평을 확인한다 한 쪽 골반이 유난히 떨어지거나 올라갔는지 확인해서 발란스를 맞춰보자. 

아하

우리 다같이 건강한 몸을 위해서

꾸준하게 운동을 해보자!

오케이 굳

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ김지혜 필라테스 강사(@___luvthrr)

byyym3608@naver.com

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