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다이어트할때, 얼마나 먹어야 적당할까?

다이어트 위한 적정 섭취량, 얼마나 될까?

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“다이어트를 위해 얼마나 먹는 게 적정할까” 많이들 궁금하실텐데요.


이렇게, 다이어트 하기에 앞서, 적정 섭취량을 정하기 위해서는 자신이 비만인지부터 알아보는 게 우선이에요.


BMI(체질량지수)를 알면, 간단하게 비만도를 판정할 수 있어요.


BMI: 정상체중(18.5 - 22.9), 과체중(23 - 24.9), 비만체중(25 이상)


https://url.kr/8z1VaN

(출처: 식품의약품안전처, 식품안전나라)


따로 계산할 필요없이, 정보만 입력하시면, BMI를 쉽게 구하실 수 있답니다.


BMI가 비만이나 과체중으로 나온다면, 당장 체중감량에 나서야 해요!


보통 다이어트 할때 식단은 성인 남성은 1800kcal, 성인 여성은 1500kcal 미만 섭취를 권장하는 데요.


사람마다 상황이 같지 않기 때문에, 나에게 맞는 보다 정확한 식사량을 알고 싶다면, 표준체중과 하루 적정 식사량을 먼저 파악하시면 좋아요.


우선, 자신의 표준체중=키(m) x 키(m) x 22(남자), 21(여자)부터 계산하시면 돼요. 그런 다음, 표준체중(kg)에서 x 30(kcal)를 해주면, 하루 적정 식사량(kcal)이 나와요.


이 하루 적정 식사량(kcal)에서 500~600(kcal)를 빼면, 체중감량을 위한 식사량(kcal)이 계산되는데요. 이렇게 지켜 먹으면, 보통 1주일에 0.5kg 체중 감량을 할 수 있다고 생각하시면 돼요.


하지만, 칼로리만 줄인다고 다 되는 건 아니라는 거 알고 계시죠?


식이조절 할 때도 칼로리 외에 영양소 섭취 비율과 영양소별 균형을 맞춰 먹어야, 영양적으로도 훌륭한 다이어트를 할 수 있다는 거 잊지 마세요!

영양 지키면서 식사량 줄이려면?

-아침, 점심, 저녁식사 비율 3:2:1 이상적 (→점심에는 밥 2/3 공기, 저녁에는 1/3 공기 정도로 줄이고, 섬유소와 단백질 위주로 섭취!)


-식사의 절반은 단백질로 채우기(→단백질은 소화시키는데 오래 걸려, 위에 머무는 시간이 길기 때문에, 식사를 덜하게 해줌)


-양적이 아닌 질적으로 좋은 식사를 할 것(→단당류의 음식은 소화가 빨리 되기 때문에, 많이 먹어도 허기를 느끼는 반면, 고구마나 통곡물 같은 착한 탄수화물은 포만감이 커 조금만 먹어도 배부름)


-식전에 식이섬유나 수분 많은 과일이나 물 등 먹기(→배가 채워져, 식사량이 줄어듦)


-간식은 신선한 과일이나 요거트, 통곡물빵 활용하기(→영양이 풍부해 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있음)


-식사할 때 칼로리 낮은 채소부터 먹기(→저칼로리 식품부터 배를 채우면, 고칼로리 음식을 덜 먹게 됨)

다이어터에게 적정한 영양소 섭취법!

탄수화물

활동량이나 근육량, 대사량에 따라 개인차가 있지만, 우리나라 사람들은 평균 300g이상의 많은량의 탄수화물을 섭취하고 있어요.


그래서, 평소 먹던 양의 1/3~2/3 정도는 줄여 먹어야 적정량이 된답니다.


그렇지만, 너무 안드셔도 문제가 돼요. 신체유지가 되지 않거든요. 그래서, 다이어트 중에도 하루에 최소 100g의 탄수화물은 섭취해주셔야 해요.


또 하나는, 탄수화물 섭취량을 따질 때 혈당상승을 일으키는 당질함량을 따지라는 거예요.


하루에 40g 이내로 당질섭취를 하면 식후 혈당상승에 영향을 미치지 않으며, 체지방 감량을 위해서는 한끼에 20 ~40g이내로 일정하게 드시는 것이 좋다고 해요.


당질 함량이 높은 밥이나 면류, 빵 대신 곤약밥이나 통곡물밥 등을 활용하거나, 생선, 달걀, 채소 등을 활용하시면 좋아요.


한끼 식사 권장섭취량은 밥은 1공기, 식빵은 1장 정도 랍니다.


단백질

적정섭취비율은 하루 섭취열량의 30% 정도이며, 한끼당 최소 25g이상은 섭취해주셔야 해요.


보통, 동물성 단백질 고기나 계란 해산물과 식물성 단백질 콩이 영양가가 많답니다.


두부 1모에 단백질 8g, 계란1개 단백질 13g, 돼지고기 100g에 단백질 21g, 닭가슴살 100g에 단백질 23g 정도 들어있다고 보시면 돼요!


지방

지방은 탄수화물 섭취량에 따라 먹는 양을 달리해야 하지만, 비만일 경우 총 섭취열량의 25%를 넘지 않는 게 좋다고 해요.


지방은 무조건 섭취량을 줄이기보다는, 어떤 지방을 어떻게 분배해 먹느냐가 더 중요하답니다.


포화지방은 자신이 먹는 지방섭취량의 1/3~1/4정도, 불포화지방은 오메가 3,6,9를 동일한 비율로 드시는 게 좋아요.

 

트렌스지방은 되도록 안 먹는 게 가장 좋지만, 섭취할 경우 자신이 하루에 섭취하는 열량에 1%를 넘기지 않도록 하세요!


*출처: 다이어트신 칼럼(불펌금지)*

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