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다이어터에게 좋은 통곡물은?

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출처픽사베이

여러분, 곡물은 정제가 덜 될수록 건강에도 다이어트에도 더 유리하다고 해요.


실제로, 통곡물에는 정제된 곡물보다 단백질이나 비타민, 식이섬유 등 훨씬 많은 영양소가 들어있어 건강에도 좋고, 포만감도 높아 다이어트에도 더 좋답니다.


그렇다면, 통곡물은 언제 얼마나 먹는 게 좋을까요?


미국 보건복지부 식이지침에 따르면, 통곡물의 하루 섭취 권장량은 여성의 경우 85g, 남성의 경우 113g 정도라고 해요!


통곡물은 한번 섭취할 때, 13~16g 정도를 먹으면 되며, 귀리로 보면 1/2컵, 통밀로 만든 빵으로는 1조각에 해당해요.


최소 하루에 1번은 섭취하는 것이 좋고, 아침 시간대에 섭취하면, 하루의 에너지를 좀 더 끌어올릴 수 있어요.


또, 같은 열량을 섭취하더라도 통곡물로 먹으면, 정제 곡물을 먹었을 때보다 약 100칼로리를 더 소모할 수 있어서, 체중관리에도 도움이 된답니다.


그러면, 어떤 통곡물들이 다이어트 식단에 올라가면 좋을까요?

출처다이어트신 제작 (불펌금지)

다이어트에 좋은 ‘현미’

쌀겨와 쌀눈이 그대로 남아있어 쌀의 영양성분을 고스란히 섭취할 수 있어 흰쌀 대신 먹기 좋다.


쌀밥 보다 칼로리는 높지만, 탄수화물 비율이 낮아 체내에 축적되는 지방이 적어, 다이어트할 때 좋다! 또, 씹고 소화하는 데 오래 걸려, 포만감도 크다.


속 편하게 해주는 ‘보리’

당지수가 낮아 천천히 소화 흡수되어 혈당을 급격히 올리지 않아 살을 덜 찌게 한다. 또한, 식이섬유 함량도 높아 장운동과 소화를 도와줘 속의 더부룩함을 없애준다.


식이섬유 빵빵한 ‘통밀’

비타민B가 풍부하며, 섬유질이 60% 이상 들어있다. 비타민B는 탄수화물을 포도당으로 바꿔 우리 몸에 필요한 영양소를 공급하며, 풍부한 식이섬유가 혈당상승을 막고 포만감을 준다.


노화 막는 폴리페놀도 다량 함유되어 있다.


필수아미노산 풍부한 ‘귀리’

슈퍼푸드 귀리는 단백질은 쌀보다 2배, 칼슘은 현미의 4배나 많다. 또한, 함유된 필수 아미노산이 몸이 에너지를 내게 도우며, 식사로 섭취한 에너지가 지방으로 축적되는 양을 줄여준다.


더불어, 수용성 식이섬유 베타글루칸이 장내 노폐물을 배출시켜, 체중감량에도 도움된다.


체내 활성산소 없애주는 ‘수수’

수수는 성질이 따뜻해 위장을 보호하고, 소화를 돕는다. 또한, 풍부한 항산화 성분이 활성산소를 없애 스트레스나 피로해소에도 효과적이다.


그 밖에, 수용성 식이섬유가 콜레스테롤 흡수를 막고, 혈당상승을 억제한다.


다른 곡류에 없는 영양성분 풍부한 ‘메밀’

체내 열과 염증 가라앉히지만, 성질이 차서 소화기능 약한 사람은 안 먹는 게 좋다.


칼슘흡수 촉진하는 라이신, 이뇨작용 돕는 루틴 등 다른 곡류에 없는 영양성분이 많다. 또, 다른 곡류와 달리 속의 배유 부분에 식이섬유가 풍부해 껍질을 벗겨도 영양성분에 큰 차이가 없다.


우유 대체 가능 단백질 공급원, '퀴노아'

필수 아미노산으로 이루어져, 우유를 대체할 수 있는 완벽한 식물성 단백질 공급원으로 꼽힌다.


통 쌀과 섞어 잡곡밥으로 많이 지어 먹으며. 고단백식품이지만, 나트륨 함량이 적어 체중 조절할 때 먹기 좋다.


단백질 함량 높은 ‘테프’

일반 곡물에 잘 없는 철분이나 칼슘 등이 풍부해 혈액순환과 빈혈예방에 좋다.


저열량 곡물이지만, 단백질 함량이 높아 과다 섭취시 체중증가 일으킬 수 있어 섭취량을 잘 조절해야 한다. 2500mg 이상 먹게 되면, 다량의 칼슘이 미네랄 흡수를 방해할 수 있으니 주의!


항산화 물질 풍부한 ‘카무트’

현미보다 3배 많은 셀레늄 비롯한 항산화 물질이 항산화 작용을 하며, 필수 아미노산 8종이 모두 들어 건강효과가 뛰어나다.


또한, 과일과 채소보다 식이섬유 함량이 많고, 저항성 전분도 함유해 다이어트 식재료로도 인기가 높다.


*참고자료: 농촌진흥청, 도서<스마트푸드 다이어트>*

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