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다이어트 후 찾아온 요요탈출 팁 4가지!

다이어트후 요요가 오지 않으려면?

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출처픽사베이

다이어트 후에 빠졌던 체중이 금새 다시 찌거나 다이어트 전으로 돌아가는 현상을 "요요 " 라고 하죠.


요요가 나타나는 이유는 무척 다양한데요.


보통, 아예 먹지 않는 등의 극단적인 방법으로 너무 급하게 살을 빼거나 몸무게가 빠지기 시작할 때 다이어트가 끝났다고 생각해 마음을 느슨하게 가지고 나태한 생활습관을 가질 때 많이 나타나요.


전자의 경우 우리 몸이 자신을 보호하려고 기초대사량을 줄여서 쉽게 살이 찌는 것이고, 후자의 경우는 몸무게를 되찾은 뒤 그동안 먹지 못했던 음식을 마구 먹으면서 오히려 예전보다 더 체중이 늘게 되죠.


그렇다면, 이렇게 요요를 겪지 않고, 감량한 체중을 유지하려면, 어떤 노력을 해야 할까요?

1.극소량의 섭취, 한 음식만 먹기, 불규칙하게 먹지 않기!

출처픽사베이

지나치게 적게 먹거나 1 가지 음식만 먹다보면, 우리 몸은 영양소가 부족하다고 느껴, 근육이나 뼈 등의 다른 신체 부위에서 에너지를 꺼내 사용해서, 전체적인 근육이 약해질 수 있어 주의해야 해요!


그리고, 몸에 영양분이 일정하게 공급되지 않으면,  소모하지 않고 저장하려 하기 때문에 지방이 늘기 쉬운 상태로 변해서 살찌기가 쉬워져요.


섭취열량을 너무 줄여 먹는 것도 좋지 않아요.  오래도록 그 식단을 유지하기 어려울 뿐더러 원래 식단으로 되돌아왔을 때 금세 체중이 늘어난답니다.


또, 무조건 굶기보다는 소량을 먹더라도 충분히 씹어 드세요. 그러면, 공복감도 줄일 수 있고, 포만감도 더 느낄 수 있답니다.


가능하면, 다이어트를 끝낸 뒤에도 처음 2주는 다이어트 때와 동일하게 식습관을 유지하고, 이후 2주 후부터 약간씩 식사량을 늘려가시면 좋아요.

2. 야채와 단백질 챙겨먹는 식습관 가지기

출처픽사베이

단백질이 함유된 음식들은 소화가 천천히 되어서 포만감을 불러일으키고, 기초대사량을 늘려주는 근육의 원료가 되기 때문에, 꾸준히 섭취하면 요요를 예방하는 데 많은 도움이 돼요.


또한, 채소 역시 잘 챙겨 먹어야 해요. 수분이 많아 부피가 크지만 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 쉽게 배를 부르게 해줘, 과식하는 것을 막을 수 있어요.


그리고, 식사를 할 때 다른 음식보다 채소나 과일을 먼저 드세요. 그러면, 포만감 때문에 밥이나 국, 다른 반찬들을 적게 먹게 돼 음식섭취량을 줄일 수 있답니다!


단, 뇌에서 포만감을 느끼는 데 필요한 시간은 최소 20분 정도는 되야하므로, 천천히 드시는 게 좋아요. 그렇지 않고, 빠르게 먹게 되면 배에서 포만감을 느끼지 못해 많은 음식을 다 먹어치우게 될지도 모른답니다.

3. 최소 1달~최대 6달 몸무게 유지하기!

출처픽사베이

다이어트 후 체중을 유지하려면, 최소한 한달은 그 몸무게를 유지해야 한다고 해요. 


한달 사이에 많은 체중 변화가 생기면, 몸이 항상성이 깨져서 감량 전 몸으로 돌아가려는 불안정 상태에 돌입하게 되기 때문이래요


체중을 빼는 게 급하지 않다면, 최대 6개월 정도의 여유를 두고 감량하시는 게 가장 좋긴 합니다.


감량은 한달에 2~3kg 정도가 좋으며, 6개월 동안 체중의 10% 정도를 감량목표로 잡아보세요!

4. 운동 꼭 병행하기

출처픽사베이

아무리 식습관을 잘 유지해도, 운동을 하지 않으면 근육량이 적어져 기초대사량도 함께 낮아지기 때문에 체지방도 쉽게 쌓이고, 요요도 쉽게 와요.


운동을 해야 근육도 생기고, 기초대사량도 높아져 같은 양을 섭취해도 지방으로 축적되는 비율이 적어진답니다.


그렇기 때문에, 운동은 무조건 병행하세요! 에너지 소모와 체지방 제거를 위해서도요! 유산소 운동과 근력운동을 병행하되, 80:20의 비율로 하루에 30분 이상, 3일 이상 해주시는 게 좋답니다.


운동효과는 공복일 때 더 높아지며, 한가지 운동만 계속하기보다는 유산소와 근력운동을 번갈아가며 해야, 운동효과가 더 높아진다는 거 기억하세요! 

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