출산 후 살빼는 팁!
'거울을 보면, 예전의 내 모습과는 달라 슬프고 자존감이 떨어진다.'
'운동도 하고 살도 빼고 싶지만 독박육아와 집안일에 계속 미루기만 한다.'
'아기를 다 재우고 밤 10시가 되면 갑자기 허기가 밀려오고 뭔가를 막 먹고 싶어진다.'
저도 아이를 낳기 전에는 출산 후 살을 빼기가 너무 힘들다는 이야기가 남의 이야기 같았습니다.
출산을 해 보니 몸무게가 임신 전 상태가 되어도 예전과는 다르게 탄력없이 툭 튀어나온 배에 망가진 옆구리 라인 때문에 거울을 볼 때마다 한숨이 나옵니다.
이렇게 둘째를 가지면 내 몸은 또 얼마나 망가질지 걱정도 되고요.
하지만 이렇게 내 몸을 포기할 수는 없기에 아이도 사랑하지만 나도 사랑하기에 오늘도 최대한 운동하고, 음식조절을 해보고자 노력합니다.
이번 칼럼은 저와 같은 고민을 가진 엄마들을 위해 '출산 후 다이어트'에 관하여 써봤습니다.
다이어트(diet)는 건강한 식단이라는 의미입니다.
그래서 임신 중일 때부터 출산 후에도 건강한 식단을 유지하기 위한 다이어트는 지속되어야 합니다.
하지만 음식 양을 많이 줄이는 다이어트라면, 적어도 출산 후 6주는 지나고 나서 시작해야 합니다. 모유수유 중이라면 더욱 천천히 진행해야 하고요.
그렇지만, 출산 후 6개월 이내에는 원래 체중으로 돌아갈 수 있게 하는 것이 좋습니다. 출산 후에는 체중이 잘 움직이게 되는데 그 기간이 6개월 정도까지이기 때문입니다.
수유 중이라면 평소보다 500kcal 정도의 열량이 더 필요합니다.
보통 출산 후 3~4kg 정도가 지방으로 남게 되는데, 200
kcal 정도는 저장된 지방에서 연소시킬 수 있으므로 300kcal 즉 하루 우유나 두유 1~2잔 정도를 마시는 것으로 수유시 필요한 열량은 충분합니다.
수유 양을 늘리는 데는 밥을 많이 먹는 것 보다 물을 많이 마시는 것과 자주 수유하는 것, 야간수유를 지속하는 것이 더욱 중요합니다.
많이 먹어야 모유양이 는다는 편견을 버리세요. 특히 빵이나 과자 등으로 식사를 때우는 것은 모유를 끈적하게 만들어 유선염을 유발할 수 있으므로 절대 안됩니다.
모유수유를 하면 수유만 해도 하루 500kcal가 소모되는 것이므로 너무 먹지 않는다면, 다이어트에도 큰 도움을 받을 수 있습니다.
운동은 산후 6주가 지나면 시작할 수 있습니다.
가벼운 골반 스트레칭은 출산 후 2~3일 뒤에도 바로 시작할 수 있습니다만 누운 상태에서 골반을 좌우로 천천히 움직이는 정도의 수준입니다.
여기서 설명 드리는 것 보다는 ‘야마다 미츠토시’의 <산후 골반 다이어트>라는 책을 참고하시면 도움이 되실 것입니다.
욕심내지 않고 평소의 1/5 수준의 시간과 강도로 운동을 시작하여, 서서히 적응해 나가면 2~3개월 안에 원래 운동 강도를 회복할 수 있습니다.
적극 공감합니다.
특히 이유식을 시작하면서부터는 삼시세끼 아이 밥에 1~2차례 간식준비까지 다 해야 하고 잠도 재워야 하고 놀아줘야 하고 책도 읽어줘야 하고 목욕도 시켜야 합니다.
그 사이사이 아이 빨래에 설거지, 남편과 먹을 반찬도 만들어야 하니 정말 하루 24시간이 모자릅니다. 아이 한명인 저도 이런 스케줄인데 아이가 둘 이상인 엄마들 정말 존경합니다.
하지만, 상황에 굴복하면 안됩니다. 처음에는 시간내기가 어렵지만 점점 쉬워집니다.
처음에 하지 않으면 끝까지 하지 않습니다. 못 하는 게 아니라 안 하는 겁니다.
육아를 하면서 하루 1시간 풀로 운동하기는 거의 불가능하지만 5분씩 10분씩 쪼개서 하는 것은 충분히 가능합니다.
※ 다신 칼럼제공: 예가부부한의원 박지영 원장
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