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맨몸으로 하는 스쿼트나 런지는 하체를 굵게 만들 수 없다. 장시간 사이클을 일정한 속도로 운동해도 다리는 굵어지지 않는다.

단, 댄싱이라는 동작으로 오르막 훈련을 하는 운동강도는 예외이지만 말이다.

그렇다면, 다리를 굵게 만들려면 어떻게 해야 할까? 답은 근육을 굵게 만드는 중량운동을 해야만 한다.

1RM이라는 말이 있다. 1RM은 One Repetition Maximum의 약자로써 최대 반복 횟수가 한번이라는 뜻이다.

그럼 12RM은 최대 반복 횟수가 12번이라는 말이다. 이때 12번은 13번을 도저히 들지 못하는 상태여야 한다. 그렇게 2세트를 오롯이 12번을 반복해 들어올려야 하체든 상체든 근육의 단면적이 커지게 된다.

체력이 허락하면 3세트, 4세트 이상의 반복 세트는 선택적으로 실시하면 되는 것이다.

그렇게 용을 쓰는 노력없이 적당히 힘든 강도로 스쿼트를 3세트, 20회 이상을 하는 것은 목표를 제대로 설정하지 못한 경우라 할 수 있다. 

되레 근육의 유산소 운동을 시키는 꼴이라 할 수 있겠다.

다리를 굵게 만드는 것이 목표가 아니라면 위에서 말한 맨몸 스쿼트나 런지 같은 운동들은 손쉽게 할 수 있는 좋은 동작이다. 

또한, 20회 이상 3세트를 정확한 동작으로 하게 되면 심폐 기능에도 좋고 하체의 탄력을 만들 수 있어서 매우 유용하다.

최근엔 맨몸운동이라는 말이 나올 정도로 ‘탈중량’을 중요시하는 운동문화가 만연하고 있다.

남성과 여성은 근육을 추구하는 경향이 다르다. 팔근육인 삼두박근을 운동하는 경우를 보아도 알 수 있다.

남성은 왜소한 뒤쪽 팔을 더욱 크고 묵직하게 만들기 위해서 무거운 무게로 운동을 하지만, 여성은 흔들면 한없이 팔랑거리는 팔뒤쪽 부위를 정리하고자 2kg 안팎의 핑크색 아령으로 열심히 아래위로 움직여본다.

이러한 차이는 단연 성호르몬 때문이다. 남성은 테스토스테론, 여성은 에스트로젠이 상대적으로 많이 분비하기 때문이다.

그런데 간혹 이 둘의 호르몬 분비가 평균 이상으로 나오는 경우가 있는데, 이런 경우는 여성도 남성과 같이 근육질 몸매를 선호하고 싶은 바람을 갖게 된다.

또한 이러한 성호르몬의 영향으로 여성들은 근육을 두껍게 만들고 싶어도 현실적으로 매우 어렵다. 일부러 근육을 굵게 하기 위해 남성호르몬을 섭취하면서 운동하면 근육이 생길 수는 있겠지만 말이다. 

그러므로 일반 여성 다이어터는 중량 운동이든 맨몸 운동이든 꾸준히 자신의 성향에 맞게 실시하면 된다.

여성호르몬인 에스트로젠의 영향을 받기 때문에 남성처럼 근육이 두꺼워지는 것이 아니라, 근육이 탄력있게 되면서 지방이 빠지기 때문에 오히려 다리맵시가 좋아진다.

다리가 굵어지지는 않지만, 여성들이 하체 운동을 열심히 해야하는 이유가 있다.

여성은 남성보다 무릎 통증을 많이 호소한다. 아이를 낳기 때문이기도 하지만, 여성은 남성보다 골반이 커서 대퇴(무릎을 기준으로 위쪽)와 하퇴(무릎을 기준으로 아래쪽)가 만나는 무릎의 각도가 몸 안쪽으로 꺾여있기 때문에 무릎 안쪽 인대와 연골의 손상이 빈번히 일어날 수 있다.

그렇게 되면 십자인대 파열 및 퇴행성관절염으로 무릎에 심한 통증을 유발할 수 있다.

그러므로 여성은 다리가 굵어지는 것에 대해 걱정 하지 말고, 다리 맵시와 안아픈 몸을 위해서 더욱 하체를 단련해야만 한다.​ 

※ 칼럼제공: <트레이닝을 토닥토닥>저자, 김성운 트레이너

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