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날씬한 허벅지를 갖고픈 당신에게 드리는 조언!

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날씬한 허벅지 위해 해야할 운동 VS 하지 말아야할 운동!


남자와 여자의 특징을 나눈다는 것은 때로는 불필요해 보일 때가 많다. 하지만, 결코 부정할 수 없는 남녀의 차이가 있는데, 그것은 바로 운동능력이다.


같은 인종간에 비교했을 때, 남자는 여자보다 뇌의 용량이 100g 정도가 더 나간다. 대부분이 운동에 관련된 신경핵이다.


이런 차이가 정확히 어떻게 나오는지는 예측하기 힘들지만, 적어도 오늘 살펴볼 허벅지 운동에서 나타나는 남녀의 어마어마한 차이점을 보면, 어떻게 남자에게선 다리가 날씬해지는 운동이, 여자들에겐 다리를 굵게 만드는지 알게 될 것이다.


우선 “운동을 통해, 다리가 날씬해진다'라는 말이 무엇을 의미할지 한번 생각해보자.

출처그림 출처 및 제작: 닥터팻

날씬한 다리를 원하는 많은 여성들이 하는 고민은 어느 정도 정해져 있다. 해결되지 않는 볼록한 허벅지안 지방과 승마살! 이 지긋지긋한 친구들과 이별하기 위해선, 어떤 운동을 해야 할까?


정확한 근육 이름을 모르더라도 그림을 보고, 또 아래의 단서를 이용해서 한번 추측해보자.


1. 국소지방을 태울 수 있는 운동은 없다.

2. 효율적인 운동은 근육을 크게 만든다.


충분한 시간을 갖고 고민 해보았다면, 아래 정답을 확인해보자.

출처그림 출처 및 제작: 닥터팻

지방 구조는 섬유 지지 구조물에 의해 어느 정도 구획이 있긴 하지만, 근처의 환경에 의해 형태가 바뀐다. 젤리와 비슷하게 반고체 형태이다.


허벅지 안과 승마 지방을 운동을 통해서 줄이고 싶다면, 햄 스트링(허벅지 뒤쪽 부분의 근육과 힘줄)을 키워서, 지방을 전체적으로 뒤 방향으로 당기면 된다.


이러면 다리가 펑퍼짐하지 않고, 둥글어 보일 뿐만 아니라, 근육구조가 엉덩이 지방을 받쳐주기 때문에 탄탄한 엉덩이도 덤으로 노릴 수 있다.


하지만, 승마 쪽으로 커지는 외광근을 포함한 대퇴사두근(보라색)과 허벅지 안쪽으로 두꺼워지는 내전근 (노란색)을 키우지 않고, 햄스트링만 고립시켜 운동하기란 여성에게 여간 까다로운 일이 아니다.


무작정 운동을 하면, 대퇴직근, 외광근과 같은 미적으로 불리한 근육이 커져서 더 두껍고, 두툼한 허벅지를 만들어 낸다.


그렇다면, 햄스트링을 훈련하는 운동에는 어떤 것들이 있는지 확인해보자.

사이드 컷팅은 일정거리를 좌우로 왔다갔다 하면서, 손으로 땅을 짚는 운동이다. 운동선수의 민첩성 훈련에도 도움이 된다.


줄넘기처럼 수직 방향으로 뛰는 운동이나, 좌우로 이동하며 앉았다 일어나는 운동은 남성들에게선 주로 햄스트링 운동이 된다.


하지만, 여성들은 햄스트링이 거의 동원되지 않고, 외광근과 허벅지 앞 근육이 동원된다. (단, 여성도 운동효율이 매우 높거나, 이미 근육량이 많으면 햄스트링이 주로 동원된다).


외광근을 포함한 대퇴사두근이 운동이 되면, 허벅지는 앞으로 볼록하게 튀어나오고, 승마는 더욱더 도드라진다.

다리 근육과 허리 근육을 함께 키우기 위해 가장 유명한 운동은 두가지다. 전신운동이기도 하며, 균형있게 하체 전체를 발달시켜줘, 남녀노소 가리지 않고 많이 하는 운동이다.


데드리프트, 스쿼트와 같은 운동은 줄넘기나 사이드 커팅에 비해 근육 부피를 늘리기 가장 효율적이며 중-고강도의 부하 운동이다.


이런 고강도의 운동시에도 역시 남녀의 차이가 생긴다. 남성에겐 햄스트링 강화에 유리한 이 두 운동은 여성들에겐 외광근 강화에 도움이 된다.


이렇게 똑같은 운동을 할 때도 동원되는 근육에 남녀의 차이가 생기는 이유는 뇌 신경의 차이에서도 설명이 일부는 되겠지만, 다른 이유도 있다.


애초에 과도한 부담에 의해 얇은 근육이 손상되는 것을 막기 위해 운동이 고강도로 될수록 점점 두껍고 넓은 근육들이 대신해서 운동하는 데, 햄스트링의 기능을 다른 근육들이 대신하는 방향으로 보상을 한다고 생각해도 되겠다. 

사이드컷팅, 점프, 데드리프트, 스쿼트를 할 때 햄스트링은 편심성 운동을 한다.


편심성 운동은 해당 근육이 힘을 줄 때 길이가 줄지 않고 늘어나는 운동을 말하는데, 이런 운동은 해당 근육에 피로도를 많이 줄 뿐 아니라 근육 비대에 상당히 불리하다.


반대로, 대퇴사두근은 구심성 운동을 하는데, 이런 경우 근육부피가 많이 향상된다. 다시 말하지만 대퇴사두근이 커지면 허벅지가 말처럼 근육질이 된다.


따라서, 조금이라도 승마와 허벅지 안을 줄이고 싶으면, 햄스트링만 구심성운동을 시키면 된다. 어떤 운동이 있을까?바로, 레그컬(curl)이다.


헬스장에서 기구에 엎드려 다리를 엉덩이쪽으로 당기는 운동기구를 본적 있을 것이다. 이 운동은 남녀 모두 햄 스트링만 집중적으로 키울 수 있는 장점이 있다.


하지만, 명심하자! 운동 중 가장 부상이 많은 부위가 햄 스트링이고, 무작정 세게한다고 근육이 커지진 않는다!


우선 낮은 무게에서 햄 스트링에 부하를 줘서 어느 정도 키우게 되면, 부피가 커진 근육은 더 운동하기가 편해진다. 


어느 정도 햄 스트링이 튼실해졌다면, 줄넘기나 사이드컷팅도 균형잡힌 햄스트링 운동에 도움이 될 것이다.

운동은 건강엔 이롭지만, 몸매를 입맛대로 변화시키기 위해서는 운동선택을 현명히 해야한다. 괜히, 고생하고 근육만 찌고, 몸무게만 늘 수도 있다.


또, 운동을 통한 변화도 좋지만, 허벅지안과 승마쪽은 한번 살이 찌면 살이 빠져도 본래대로 잘 안 돌아가는 지방 중 대표적인 부위이기 때문에 애초에 살찌지 않게 예방하는 것이 더 중요하다.


하지만, 규칙적인 식습관을 가지고, 야채를 잘 먹고, 기름진 걸 피하는 것이 운동보다 더 선행되어야 한다는 사실 늘 잊지 말자!


※ 칼럼제공: 365mc병원, 닥터팻


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