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다이어트신

90kg→58kg, 혹독했던 고도비만 탈출기!

32kg 감량, 90kg대 탈출한 다이어터의 감량 노하우!

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오늘의 주인공 '로와 71님'은 오래도록 고도비만이여서 살을 빼려고 온갖 다이어트를 시도하셨는데, 감량후 뒷따라오는 요요 때문에 늘 실패했었다네요.


그러다 요요없는 건강한 다이어트를 하자고 굳게 마음 먹고, 균형잡힌 식단과 기초대사량을 높이는 근력운동을 병행해 드디어 원하는 체중에 도달하셨다고 해요. 그녀의 자세한 감량기 지금부터 공개할게요!

나이: 28세

: 169cm 

몸무게 변화: 90kg → 58kg

Question1. 다이어트를 결심하게 되었던 이유나 계기는 뭔가요? 

☞ 저는 14살 때 뉴질랜드로 유학을 갔다가 살이 어마어마하게 찐 케이스랍니다. 떠날 당시 키 160cm에 53kg의 평범한 체격을 가지고 있었는데, 3달 만에 30kg가 넘게 쪘고, 그 몸무게가 유학 기간 3년 동안 그대로 유지되었죠.


그 후에, 한국에 돌아왔을 때는 이미 키 169cm에 90kg의 거구가 되어 있었고, 엄마와 쇼핑을 가서 들었던 말이 '여성용 바지는 맞는 사이즈가 없으니 남성용으로 드릴게요' 였답니다. 


그 말에 굉장한 충격을 받고 길고 긴 다이어트 여정에 오르게 되었어요.

Question2. 언제부터 얼마동안 다이어트를 하셨나요? 그리고, 감량은 어느 정도 하셨나요?

☞ 90kg에서 몇 년에 걸쳐 살을 빼서 58kg까지 달성했어요. 90kg일 때 식단을 바꾸고 활동량을 늘려 10kg을 감량했다가, 고3때 운동도 못하고 간식을 많이 먹었더니 다시 살이 올랐어요. 


그런 다음, 대학 입학 후 7개월동안 온갖 다이어트 방법을 시도해보며 감량과 요요를 무한 반복했지요.


그렇게 해서 70kg까지 감량했는데, 체형이 전혀 예쁘지가 않았어요. 운동은 안하고 굶거나 적게 먹어서, 근육까지 빠져버렸거든요.


그래서, 그때부터 식단과 운동을 병행했어요. 제일 독하게 했을 때는 하루에 1300kcal 식단을 지키면서, 밀가루는 아예 먹지 않았고, 운동은 주 6회 2시간씩 해서, 최저 몸무게 55kg까지 감량했었어요.

Question3. 안해본 다이어트가 없을 정도로 다양한 다이어트를 해보셨던데, 효과는 어땠나요?

☞ 진정한 효과를 본 건 운동과 식이요법을 병행한 것뿐이었어요.


대학 입학 후부터 여러 다이어트 방법을 총동원해서 해봤지만, 제가 먹는 것을 좋아하는 스타일이라 섭취량을 줄이는 다이어트를 계속하는 것이 굉장한 스트레스였어요.


결국, 몇 달 동안 일주일에 3~4번씩 엄청난 양의 음식을 먹고 토하기를 반복하는 폭식증까지 생겼죠. 이러한 폭식증을 극복하도록 도와준 것이 건강한 다이어트 방법인 운동과 식이요법이었답니다.

Question4. 식단과 운동 비중은 어떻게 두셨나요? 살 빼는 데 더 효과본 방법은요?

☞ 단언컨대 두가지 다중요해요. 그렇지만 자신의 몸 상태에 따라, 그리고 목적에 따라 방법과 비중을 달리해야 하죠.


예를 들자면, 제가 예전에 고도비만에서 표준으로 갈 때는 근육량이 낮고 체지방이 높은 상태였기 때문에 식단을 지금보다 훨씬 철저하게 지켜야 했어요. 


비만인 상태에서는 빠른 속도의 달리기나 강도 높은 근력운동을 할 수가 없기 때문에, 먹는 걸 보다 타이트하게 조여줘야 했거든요. 그리고, 근육량을 늘리면서 체지방을 빼는 건 굉장히 어려운 일이기도 하구요.


그렇지만 이번에 다시 다이어트를 할 때는 체지방 대비 근육량이 어느 정도 있는 상태여서 체지방 감량이 보다 수월했어요.


식단은 기초대사량보다 조금 더 높게 섭취했고(평균 1450k

cal 섭취), 운동은 근력보다는 유산소에 좀 더 많은 비중을 뒀답니다. 그랬더니 체지방이 굉장히 빠른 속도로 감소했어요.

출처다이어트신

Question5. 운동을 많이 하셨던데, 감량위해 주로 어떤 운동들을 하셨나요? 

☞ 과거에는 수영, 핫요가, 러닝머신 빠르게 걷기였구요. 최근에 다이어트를 하면서는 필라테스와 배드민턴, 그리고 주 4~6회씩 헬스장에서 유산소와 무산소 운동을 했답니다.


수영과 요가, 핫요가는 짜여진 수업 일정대로 했고, 자발적으로 한 러닝과 웨이트는 매번시간과 방법은 다르지만 [워밍업 – 근력운동 – 유산소운동 – 스트레칭] 순으로 했어요. 


탄수화물과 단백질을 에너지로 쓰는 근력 운동을 먼저 하는 게 체지방 연소에 더 효과적이기에, 운동 시간이 어떻게 되든 이것만큼은 지키고 있답니다.

출처다이어트신

Question6. 하루운동량과 효과본 근력운동과 유산소운동은 뭐가 있나요? 

☞ 매일 같은 양과 강도로 운동하는 건 아니지만, 평균적인 운동량은 주 4~6회 헬스장에서 2시간 운동하기 + 매일 10,000보 이상 걷기 정도를 했어요.


작년 4~5월에는 체지방 감량이 목적이라 주 5~6회로 유산소 50분, 근력운동 40~50분, 스트레칭 20분 정도를 꾸준히 해줬어요.


그리고 목표 체중이었던 58kg 달성 뒤에는 몸무게는 유지하면서 몸을 만들기 위해, 주 4~5회로 유산소 40분, 근력운동 1시간, 스트레칭 30분 정도를 해줬어요.


초기에 근력운동은 플랭크, 크런치, 레그레이즈, 마운틴 클라이머 등의 기본 동작과 다신에서 추천해준 마일리 사이러스 동영상을 보고 따라했어요.


상체비만인 저의 최대 고민은 복부와 팔이여서, 식스팩 만들기 영상은 매일 따라했고 마일리 사이러스 팔 운동을 주 2회 정도 해줬고요.


목표체중을 달성한 뒤에는 하체운동인 스쿼트와 와이드 스쿼트, 런지, 스티프 데드리프트 등을 추가로 넣어 했고, 최근에는 등과 힙 운동도 추가해서 최대한 근육을 골고루 자극하려고 노력했어요.


유산소는 마냥 걷는 것보단 n분 걷고 n분 뛰기를 반복하는 인터벌로, 빨리 달리기의 강도와 비중을 서서히 높여가는 방식으로 진행했어요.


정리하자면, 근력운동은 골고루 하되, 자세는 정확하게, 유산소 운동은 충분히 힘들 정도로, 스트레칭은 기상 직후와 자기 전에 꾸준히, 그리고 평소에 최대한 걸어주세요.

Question7. 식단은 어떻게 드셨고, 식이조절은 얼마나 하셨나요?

☞저는 배고픔을 못 참는 성격이라 하루 5끼로 나눠 먹었는데, 감량기간 기준으로 적어봅니다.


아침: 다신샵 통밀빵, 무첨가두유 1잔 or 1/2잔, 과일 1인분 분량으로 한 종류만, 방울토마토 150g ☞총칼로리: 300~350kcal

오전 간식: 군고구마, 찐단호박, 미주라 토스트, 그릭요거트, 토마토, 방울토마토, 단백할시간, 견과류 등☞ 총칼로리: 150~200kcal

점심: 일반식 1/2 or 직접 준비한 현미밥 식단(주로 현미밥 100g, 닭가슴살 제품 100g, 채소 위주의 반찬 2~3가지, 생채소 1~2가지)☞총칼로리:350~450kcal

오후 간식: 오전과 동일 ☞총 칼로리: 150~200kcal

저녁: 고구마 or 찐단호박 or 해초국수, 닭가슴살 or 삶은 계란 or 프로틴 쉬폰, 생야채 or 방울 토마토 ☞총 칼로리 250~300kcal


물론 저도 사람인지라 한달 내내 이렇게 먹은 건 아니었고, 약속이 있는 날은 일반식도 먹고 먹고 싶은 것도 먹었어요.

대신 많이 먹은 날 다음날에는 공복 유산소 운동을 꼭 해줬고, 평소보다 칼로리를 제한해서 평균 열량을 1450kcal 에 맞춰 먹었답니다.

Question8. 다이어트 후, 변화된 몸에 만족스러우신가요?

☞ 변화된 제 몸에 충분히 만족해요. 물론 체형이 달라진 것(바지가 36size→ 26size 줄었음)에도 만족하지만 이른 아침에도 가뿐히 일어날 수 있는 것, 더 이상 손발이 저리지 않는 것, 몸이 무겁지 않은 것, 몸이 건강해지고 활기차진 것도 너무 좋아요.

Question9. 마지막으로 다이어터들에게 조언 한마디 부탁드려요!

1. 다이어트를 처음 하시는 분은 인바디 측정을 해서, 내 몸 상태를 알아보세요. 기초대사량이 얼마인지, 감량해야 할 체지방이 얼마나 있는지, 근육량이 얼마나 되는지 등을 체크하고 나면, 다이어트에 대한 큰틀이 잡힌답니다. 






2. 식단과 운동은 자신의 몸 상태에 따라, 체력에 따라, 생활 패턴에 따라 적절하게 조절하세요. 

3. 남과 비교하지 말고 있는 그대로의 나 자신을 사랑하세요. 그리고 칼로리와 몸무게에 대한 집착을 버리고, 건강한 식습관과 운동을 내 생활에 조금씩 천천히 심어보세요.

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