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과일에 대한 논란은 늘 끊이질 않는데요. 과일을 많이 먹어도 괜찮다는 사람과 당이 높아서 과하게 먹으면 안 된다는 사람! 정말로 과일 많이 먹으면 살이 찔까요?

'과일이 살이 찐다'고 이야기 하는 것은 과당이라고 하는 당분 때문입니다. 

하지만, 실제로 과일에 들어있는 과당은 양이 많지 않은 데다 식이섬유소도 함께 함유되어 있어 흡수를 더디게 하며, 다른 당과 달리 대부분 간에서 대사되기 때문에 혈당을 상승시키지 않아 살찌는 호르몬인 인슐린의 분비를 일으키지 않는다고 해요. 

또한 과일은 수분함량이 많아, 열량이 낮은 편이라 다이어트를 하거나 비만인 사람이 먹기에도 좋은 식품입니다.

그렇다고, 과일을 얼마든지 먹어도 좋다는 것은 아닙니다

과일은 혈당치는 높이진 않지만 중성지방의 축적을 일으킬 수 있고, 과일에 포함된 당은 과당 외에 포도당이나 자당 등도 포함되어 있어. 전체 당질량이 많은 과일은 적정량을 먹는 게 좋습니다. 

적정양의 과일을 섭취하면, 비타민과 미네랄, 항산화 작용을 하는 파이토케미컬 등의 좋은 영양분도 많아 건강유지에도 도움이 됩니다. 

그렇다면, 과일을 건강하게 먹으려면 어떤 것들을 체크해야 할까요?

과일의 GI지수(당지수)와 GL지수(당부하지수) 비교!

보통 GI지수를 많이 봅니다.

GI지수(glycemic index)는 음식이 혈당을 올리는 속도를 수치화한 것인데, 우리 몸속에 탄수화물 음식이 얼마나 빨리 소화되어 혈당으로 전환되는지를 나타냅니다. 

GI 지수가 높으면 혈당상승 속도가 빠르고 인슐린이 필요 이상으로 많이 분비돼 당뇨 유발 및 지방으로 축적될 수 있습니다. 멜론이나 파인애플, 수박 등이 해당됩니다.

반대로, GI 지수가 낮으면 체내 흡수가 더디고 천천히 혈당을 올려 포만감도 오래 느끼고 공복감도 늦춰 줘 다이어트에 도움이 됩니다. 사과, 자몽 등이 속합니다. 

하지만, 각 식품의 GI 지수는 같은 무게일 경우를 기준으로 하는 데에 반해, 실제로 우리가 식품마다 한 번에 섭취하는 양이 다르다는 것을 간과하고 있습니다.

또한, 탄수화물 함량이 극히 낮은 식품의 경우에는 적용하기 어려워 사용하는 데에 한계가 있습니다.

이를 보완해 나온 것이 GL지수(glucose lad)입니다.

GL지수는 GI지수에서 조금 더 나아가 내가 먹은 음식의 양까지 합산한 수치이기 때문에, 실제 섭취하는 식품 1회 분량이 얼마나 많은 혈당수치를 올리는지를 알 수 있습니다. (실제 당(탄수화물)함량을 잘 보여줍니다.)

▶ GL지수 = (해당식품의 GI지수/100) x 음식의 양(해당 식품 1회 섭취량내 탄수화물 양)

(→ GL지수는 질과 양 동시에 계산 가능/ 단, GL지수는 탄수화물 섭취량에 따라 달라질 수 있음)

과일은 대부분 수분으로 이루어져 있어 GI지수가 높더라도 GL지수가 낮아, 먹어도 혈당에 큰 영향을 미치지 않습니다. GL지수가 낮을수록 몸의 당변화가 적고, 인슐린 분비도 적당하게 유지됩니다. 

바나나의 경우 GI지수는 52인데, 75%가 수분으로 이루어져 있어 GL지수는 12에 불과합니다.

▶51(GI지수)X 25g(탄수화물의 양)x1/100= 12.75 

높은 GL지수(72)를 가진 수박조차도 99%가 물로 되어 있어, GL지수는 4 밖에 되지 않습니다.

▶ 72(GI지수)x 6g(탄수화물의 양) X1/100=4.32

이처럼 대부분의 과일은 GL지수가 10 이하로 현저히 낮으므로 혈당을 높이지 않으며 인슐린 분비가 적어 지방축적이 잘 되지 않아, 사실상 드셔도 괜찮은 음식으로 권고됩니다.

과일은 과다 섭취만 하지 않는다면 크게 제한할 필요는 없습니다. 

다만 과일은 주스나 스무디처럼 액체로 먹으면 흡수속도가 빨라져 혈당이 급상승하기 쉬우며, 말린 과 일은 칼로리가 높고 당지수도 높으며 영양가는 파괴되어 좋지 않습니다. 

따라서, 신선한 생과일로 먹는것이 우리 몸에서 가장 자연스럽게 당을 흡수할 수 있는 방법이라고 할 수 있겠습니다. 

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