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다노

추석에 헬스장 문닫...그래서 준비한 '벽만 있으면 돼!' 운동

깔끔하게 10분만 운동하고 다시 놀아요!

11,876 읽음
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'아이쿠! 추석 연휴라 헬스장이 닫았쟈나
오늘 운동은 못 하겠네~'

라고 생각했다면,
그 고민 다노가 발 벗고 나서서 해결해 드려야죠♥


추석에 할머니 댁에 있어도
여행지 호텔에 있어도 어디서든 가능한!
벽만 있으면 할 수 있는 운동 플레이리스트예요.

(*텐트 숙박이 불가피한 캠핑 여행은 제외)

헬스장이 문 닫아서 운동 못 한다는 핑계는
고이고이 접어두고,
지금 바로 1세트 시작하기로 해요!

 







ㅣ1. 스르륵 벽 스쿼트




*자세 민망 주의


혹시 지금 집에 가족, 친척들이 있다면
살포시 방에 들어가
방문을 걸어 잠그고 시작할게요.


① 벽을 바라본 상태로 서주세요.

② 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서
양발의 앞꿈치를 벽에 가까이 붙여줍니다.

③ 양팔을 옆으로 벌려 엉덩이 높이에 위치한 후
그대로 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려가 주세요.
*양팔로 벽을 쓸어내린다는 느낌으로!

 



*주의사항*




자꾸 턱에 부딪치거나
(위 이미지처럼 허허)
내려갈 수 없는 상태라면
반걸음 뒤로 물러선 상태로 해주세요.

 







ㅣ2. 벽이랑 밀당 푸쉬업




평소 엎드려서 하는 기본 푸쉬업을 못 해도
쉽게 따라 할 수 있는 초보자용 벽 푸쉬업이에요.
그러니 주저하지 말고 바로 스타뚜!


① 벽에서 두 발짝 정도 뒤에 선 상태에서
팔을 쭉 뻗어주세요.

② 손바닥이 온전히 벽에 다 닿은 상태로
팔꿈치를 굽혀 푸쉬업을 진행합니다.



*주의사항*
동작이 너무 무리가 된다면
벽에 한 발짝 더 나가선 상태로 해주세요.
척추가 휘지 않는 것에 집중 또 집중하기 +_+

 







ㅣ3. 벽에 기대어 스쿼트




인내심 테스트같이 느껴지는 동작이에요.
벽에 등을 기대고,
스쿼트 자세로 이를 앙! 다물고 버텨볼게요 :)


① 스쿼트 자세처럼 무릎을 굽혔을 때
각도가 깔~끔한 90도가 되도록 해주세요.

② 시간은 1분 버티기!
1분이 힘들다면 20초씩 끊어서 해도 괜찮아요.
최대한 버틸 수 있는 만큼 버텨보기로 해요 :D



*주의사항*
허리가 벽에 단단히 고정될 수 있도록 하고,
무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의해주세요.

스쿼트 동작이니 등을 기대는 힘보다
하체, 허벅지와 엉덩이 힘에 집중하세요!

 





추석 연휴라도 '아 요거 한 입만.'
'아, 오늘 운동 딱 하루만 쉬자.'를 외치며
쉽게 나와 타협하기보다는
단 5분이라도 꾸준하게
습관성형을 이어나가기로 해요 :)




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다노

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