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요가, 필라테스 등의 운동이 대중화되면서 집에서도 폼롤러를 구비해두고 사용하는 이들이 늘고 있다. 운동을 할 때 사용해본 폼롤러의 놀라운 효과에 반해 홈 트레이닝에도 적극 활용하고 있는 것. 마치 원기둥처럼 생긴 폼롤러는 굵기도 길이도 딱딱함의 정도도 각기 다르며 운동의 목적에 따라 어떤 폼롤러를 선택할 것인지도 결정된다. 스트레칭은 물론 굽은 자세를 펴고, 심지어 근육을 단련시키는 트레이닝에도 활용할 수 있는 전천후 운동기구 폼롤러 사용법에 대해 좀 더 자세히 알아보자.

원통형의 도구인 폼롤러는 자가근막 이완법으로 스트레칭을 할 때 주로 사용되는 도구다. 가볍고 단단한 스펀지 재질인데, 이 폼롤러를 목표 부위에 위치시키고 그 위에 올라가면 자신의 체중만큼의 압력이 가해지면서 해당 부위에 자극이 가해지는 원리다. 사용 방법이 어렵지 않고, 가격 또한 저렴하기 때문에 누구나 구매해두고 관련 영상을 찾아보며 쉽게 활용할 수 있다.

폼롤러를 처음 사용한다면 말랑한 EVA 소재를, 익숙하다면 좀 더 딱딱한 EPP 소재를 선택하는 것이 좋다. 돌기가 있는 폼롤러는 매우 강하고 집중적인 자극을 필요로 할 때 사용하기 좋다. 폼롤러의 굵기가 굵을수록 겉 근육을, 굵기가 가늘수록 속 근육을 자극해주는 데 효과적이다. 운동 공간이 크지 않다면 굳이 너무 긴 폼롤러를 살 필요는 없다. 짧은 폼롤러로도 충분히 여러 운동이 가능하다.

폼롤러를 세로로 길게 두고, 그 위에 올라가 목뼈부터 아래 척추까지 폼롤러를 따라 위치하도록 눕는다. 가슴을 쫙 펴며 양옆 날개뼈가 서로 만나도록 폼롤러를 조여주고, 풀어주기를 반복한다. 둥글게 앞으로 굽은 어깨를 시원하게 펴주고 승모근이 내려가게 해주는 동작이다. 이때 주의할 점은 어깨에 힘이 들어가 올라가 있어서는 안 된다는 것. 귀 끝과 어깨 끝이 최대한 멀어지는 느낌으로 목을 쭉 편 상태로 진행한다.

골반을 바르게 교정하는 스트레칭 방법이다. 폼롤러를 골반 밑에 가로로 두고, 양손으로 움직이지 않도록 잘 잡아준다. 무릎을 90도로 구부린 상태에서 골반, 무릎이 직각을 이루도록 다리를 들어주는 테이블탑 자세를 취한다. 그 상태로 양 무릎을 천천히 왼쪽으로, 그리고 오른쪽으로 옮겨가며 골반 주변 근육을 스트레칭해준다.

알이 툭 튀어나온 듯 뭉쳐있는 다리 근육이 스트레스라면 폼롤러로 매일 꾸준히 종아리 근육을 이완시켜 보자. 먼저 폼롤러를 가로로 두고 그 위에 발목을 올린 뒤 두 발끝을 부딪히며 가볍게 롤링해준다. 이를 점점 위로 올려가며 종아리, 무릎 아래까지 풀어준 뒤 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려두고 앞뒤로 폼롤러를 굴리며 종아리 근육을 눌러준다. TV를 보면서 할 수 있을 정도로 쉽고 매우 시원해진다.

유독 많이 걸은 날, 다리가 피곤한 날 보다 강력한 자극을 주고 싶다면 간단한 방법이 있다. 무릎을 꿇고 앉은 뒤, 작은 사이즈의 가느다란 폼롤러를 허벅지와 종아리 사이에 가로로 끼운 채로 깔고 앉아준다. 처음엔 발목 쪽에서 시작해 점점 무릎 쪽으로 위치를 옮겨가며 눌러준다. 통증이 무뎌지면 앉은 상태에서 몸을 서서히 뒤로 젖혀주면 더욱 큰 자극이 가해진다. 확실하게 다리 근육이 풀리는 느낌을 받을 수 있다.

폼롤러에 손을 짚고 엎드린 뒤 폼롤러를 가로로 위 허벅지 아래에 대고, 다리를 편 뒤 팔꿈치를 구부려 상체를 지탱한다. 손바닥은 쫙 편 채로 바닥을 짚고, 어깨에 과도한 힘이 들어가지 않도록 한 상태에서 몸을 위아래로 롤링하며 앞 허벅지 부분이 폼롤러에 의해 자극을 받도록 한다. 양 발끝을 바깥쪽으로 향한 상태에서, 또한 안쪽을 향한 상태에서 롤링해주면 허벅지의 바깥쪽, 안쪽 근육까지 두루 자극할 수 있다.

매트 위에 누워서 폼롤러를 꼬리뼈 아래 가로로 위치하게 한다. 골반을 폼롤러 위에 올리고 다리를 위로 쭉 편 상태에서 양옆으로 길게 늘이듯 스트레칭해주고, 다시 천장으로 모아 오른쪽 다리가 앞, 왼쪽이 뒤로 교차되게끔 한다. 이를 양쪽 번갈아 가며 마치 가위처럼 반복하면 배에도 힘이 들어가 근육이 생기고, 양 다리는 부기가 빠지는 효과를 볼 수 있다. 쭉 편 다리를 위아래로 올렸다 내리는 등 여러 동작으로 응용할 수도 있다.

코어 운동에 필수인 브릿지를 폼롤러를 활용해 더욱 효과를 높이는 방법이다. 양팔은 엉덩이 옆에 두고 무릎을 구부리고 누운 뒤 발바닥 아래 폼롤러를 놓고 꾹 눌러 고정시킨다. 엉덩이를 하늘을 향해 쭉 올려주며 무릎이 직각이 되도록 해주고, 천천히 내려놓기를 반복한다. 엉덩이를 올릴 때 숨을 내쉬고, 내려올 때는 척추뼈를 위에서부터 하나씩 하나씩 땅에 붙이는 느낌으로 천천히 내려오는 것이 포인트다. 폼롤러가 움직이지 않게 고정하는 과정에서 힘이 더 들어가고, 다이어트에도 도움이 된다.

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