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요즘 사람들 대부분 겪는다는 '불면증' 이겨내기

깊은 잠에 들기가 어렵다면 4가지만 기억하자

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현대인들은 포근하고 깊은 숙면을 취하는 것이 좀처럼 쉽지 않다. 저마다 조금씩은 원인 불명의 불면증에 시달리고 있기 때문이다. 불면증 때문에 병원을 찾을 정도까지는 아니더라도 불면증으로 인해 일상에서 스트레스를 겪거나 수면 부족으로 인한 고통을 호소하는 사람들이 의외로 많다. 불면증으로 인한 여러 가지 불편감, 피로, 스트레스가 누적될 경우 건강상 문제를 일으킬 수 있으므로 불면증을 예방할 수 있는 여러 가지 방법을 알아두는 것이 좋다. 아래에서 불면증을 예방할 수 있는 4가지 방법을 확인하자.


나의 불면증, 원인은 무엇일까?

불면증이란 잠들기가 어려운 입면장애, 잠은 들지만 자는 도중에 자주 깨고 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면유지 장애를 말한다. 밤에 충분히 잠을 자지 못할 경우 수면 부족 상태가 되고 낮 동안에 졸음이나 피로, 의욕 상실 등을 초래하여 일상생활에 지장을 주고 삶의 질을 떨어뜨리게 된다. 불면증은 인구의 1/3 정도가 일생에 한 번은 경험하게 되는 것으로 알려져 있다.

불면증은 평소에 잠이 드는 시간, 습관이 불규칙한 사람에게 발생하며 환경 변화나 심리적 스트레스를 겪으면 증상이 악화된다. 불면증 자체에 대해서 너무 걱정하는 경우에도 신경계의 긴장으로 인해 불면증이 지속되거나 심해질 수 있다. 불면증의 위험 요인으로는 스트레스, 카페인, 알코올 과다 섭취가 있다.


불면증, 의사의 치료 방법은?

서울대학교병원 의학백과사전에 따르면, 의사는 불면증을 유발할 수 있는 신체질환, 정신질환을 가장 먼저 치료하게 된다. 분명한 원인이 없는 경우라면 수면 검사를 실시한다. 수면 검사를 한 결과 환자 자신들이 생각하는 것보다는 더 오래 자기는 하지만 자주 깬다는 사실이 밝혀지기도 한다. 따라서 충분히 자고 있다고 이야기해주는 것만으로도 호전되는 경우가 있다고 한다.

의사가 생활 습관의 개선을 요구하기도 하는데, 운동을 더 많이 하고 카페인이 들어가 있는 음료를 먹지 말라고 하는 것 등이 그 예가 된다. 노인의 경우, 낮잠을 자지 않아야 하는데 이는 밤에 잠이 잘 오지 않기 때문이다. 또한 의사가 며칠간 수면제를 처방해주는 경우가 있는데 이는 정상적인 수면을 회복시키기 위한 것이라고 한다.


불면증 예방법, 햇빛이 키 포인트!

대부분의 현대인들은 ‘햇빛 부족’ 상태에 놓여있다. 인간은 햇빛을 받지 못하면 정서적 불안감을 느끼거나 스트레스를 받을 수 있고 이로 인해 깊은 잠에 들기가 어렵다. 수면 활동은 낮의 호르몬인 ‘세로토닌’과 밤의 호르몬 ‘멜라토닌’의 상호작용으로 이루어진다. 햇빛을 많이 쬐지 못해 세로토닌이 저하되면 불면증, 인지 기능의 저하, 기억력 저하 등을 일으키기도 한다. 따라서 햇빛을 쬐면서 하는 산책은 불면증 예방에 도움이 될 수 있다.

낮 동안 충분히 햇볕을 쬐어야 비타민D가 체내에서 합성될 수 있다. 따라서 햇빛을 ‘비타민’ 그 자체라 부르기도 한다. 비타민은 혈압, 호르몬 생성에 관여하는 필수적인 영양소이므로 햇빛이 부족해지지 않도록 햇살이 좋은 날에는 산책을 하는 것이 좋다. 햇빛을 충분히 쬐면 우울한 마음이 개선되고 신체 면역까지 좋아질 수 있다.


불면증 예방할 수 있게 도와주는
‘수면 위생’ 어떤 게 있을까?

국가건강정보포털 건강칼럼에 따르면, 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나도록 한다. 수면 위생은 정해진 시간에 일어나는 것이 가장 중요하다. 아침에 잠이 깰 경우 바로 일어나도록 하며, 일어나서 밝은 빛을 쬐면 잠이 깨는 데 도움이 될 수 있다. 낮 시간에는 규칙적으로 운동을 하고, 주로 햇빛이 비치는 시간대에 30분에서 1시간 정도로 산책을 하는 것이 좋다. 취침 전에는 너무 격렬한 운동을 피하도록 해야 한다. 잠자리에 누웠는데 잠이 오지 않을 경우에는 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가 잠이 오면 다시 누워 잠을 청해야 한다.

카페인은 불면증의 유발 원인이 될 수 있으므로 커피, 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라 등의 카페인이 든 음료나 초콜릿을 피해야 한다. 낮잠은 자지 않는 것이 좋은데, 낮잠을 자게 될 경우 야간에 잠이 오지 않기 때문이다. 저녁에는 과식을 하지 않아야 하며, 과식 자체가 자극이 되어 잠에 들기 어려워진다. 잠자리에 들기 전에는 따뜻한 우유 한 잔이나 치즈를 먹는 것이 도움이 될 수 있다.


자기 전, 블루라이트는 차단할 것

블루라이트에 오랜 시간 노출되면 눈의 피로가 가중되고 안구건조증이 유발된다. 또 블루라이트는 수면유도 호르몬인 멜라토닌을 저하시켜 수면을 방해한다는 연구결과도 있다. 밤에 전자기기를 사용할 경우 블루라이트를 받게 되어 우리 뇌는 밤을 낮으로 착각하게 되는 현상이 생긴다. 멜라토닌의 분비가 줄어들면 뇌가 각성상태가 되어 깊은 잠에 들지 못할 수 있으므로 블루라이트가 나오는 전자기기는 자기 전 삼가는 것이 좋다.

자기 전 블루라이트가 나오는 전자기기를 사용하기보다는 편안한 음악을 듣거나, 독서를 하는 것이 좋다. 또 규칙적인 운동을 하는 것도 수면을 자극할 수 있는 방법이 될 수 있으므로 낮 시간 동안에는 운동을 하도록 한다. 잠자리에 누워서 30분 동안 몸을 뒤척일 경우 전자기기를 사용하기보다는 편안한 음악을 듣거나 조용하고 정적인 활동을 조금씩 한 후 잠에 드는 것이 좋다. 이러한 활동들은 몸의 긴장을 풀어주고 졸음을 느끼는데 도움을 줄 수 있기 때문이다.

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