본문 바로가기

댓글0
번역beta

Translated by kakao i

번역할 언어 선택

뷰 본문

데일리

다이어트와 운동 필수 영양분 '단백질' 잘 먹는 법

다이어트와 건강관리에 필요한 단백질 섭취, 어떻게 시작해야 할까?

1,163 읽음
댓글0
번역beta

Translated by kakao i

번역할 언어 선택

단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 근육의 근간이 되는 영양소 중 하나로 다이어트에 있어 빼놓을 수 없는 요소이다. 근육량이 많아지면 기초대사량이 높아지기 때문에 꾸준한 단백질 섭취와 운동을 병행한다면 다이어트를 성공할 수 있는 방법이 될 수 있다. 하지만 단백질을 과잉 섭취하는 것은 오히려 역효과를 불러올 수 있으므로 단백질의 적절 섭취량, 섭취 방법 등을 알아두는 것이 필요하다. 지금부터 단백질 섭취를 효율적으로 할 수 있는 다양한 방법들을 살펴보도록 하자.


단백질 섭취, 왜 중요한 걸까?

단백질이라고 하면 근육을 구성하는 물질로만 생각하기 쉽다. 하지만 실제로 단백질은 우리 몸에서 여러 형태로 다양한 기능을 수행한다. 피부 탄력을 유지하는 콜라겐, 우리 몸이 세균, 바이러스와 같은 외부 침입에 맞서 싸울 수 있는 면역 시스템의 중추적 역할을 하는 항체, 몸 곳곳에서 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소 등을 구성하는 것이 단백질의 대표적 기능이다.


근력 증대를 원할 경우
단백질은 어떻게
섭취하는 것이 좋을까?

근육을 만드는 주성분은 단백질이다. 단백질은 기본적으로 1g당 4㎉의 열량을 내며 주로 우유군이나 어육류, 난류 등에 많이 함유되어 있다. 일반적으로 단백질의 섭취는 1㎏당 0.8~1g의 섭취를 권장하고 있지만, 근력의 증대를 목표로 근력 운동을 주로 하는 사람이라면 체중 1㎏당 2~2.5g 정도의 단백질 섭취를 계획하는 경우가 많다.

단백질 섭취에서
기억해야 할 아미노산은?

단백질의 기본 단위인 아미노산은 필수 아미노산, 비필수 아미노산으로 나눌 수 있다. 필수 아미노산은 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌 등과 같이 체내에서 합성되지 않기 때문에 식품으로써 반드시 섭취해야 하는 아미노산을 말한다. 반면, 비필수 아미노산은 아스파르트산, 아르기닌, 시트룰린 등과 같이 신체에서 합성되는 아미노산이다. 두 가지 모두 인체 내에서 중요한 기능을 담당하기 때문에 적절히 보충되지 않는다면 근육의 증대를 위한 단백질을 늘리는 것이 어려워질 수 있다.


동물성 단백질과 식물성 단백질,
어떤 걸 섭취해야 할까?

단백질은 크게 동물성 단백질, 식물성 단백질로 구분할 수 있다. 같은 양의 단백질일 경우에는 동물성 단백질에 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있다. 하지만 무조건 동물성 단백질을 섭취해야 하는 것은 아니다. 동물성 단백질을 섭취하면 지방도 같이 먹게 되는 경우가 많기 때문에 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 균형 있게 섭취하는 것이 바람직하다.


단백질 과잉 섭취의 부작용은?

아직까지 단백질 과다 섭취에 따른 부작용은 정확하게 밝혀진 바 없지만, 단백질을 과다 섭취하면 단백질 분해 과정에서 체내 질소 노폐물이 많이 형성되고, 노폐물을 걸러주는 기능을 담당하는 신장에도 과도한 부담을 주는 것으로 알려져 있다. 최근에는 단백질의 과다 섭취가 여성 골밀도를 낮추거나 자궁암 위험을 높인다는 연구 결과도 나오고 있다.


단백질 섭취량,
체중 1㎏당 단백질 0.8g이 정답?

일반적으로 권장되고 있는 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 단백질 0.8g이다. 하지만 단백질의 흡수율을 고려한다면, 몸매, 체중 관리 등을 위해 단백질 섭취를 할 경우 평소 신장에 문제가 없다면 체중 1㎏당 단백질 1g 정도는 섭취하는 것이 권장될 수 있다. 


단백질 보충제,
과도한 섭취는 삼갈 것

멋진 몸매를 위해 근육을 키우고자 할 때 단백질 보충제를 섭취하는 경우가 많다. 하지만 단백질 보충제를 과잉 섭취할 경우 건강에는 해로울 수 있다. 짧은 시간 안에 근육을 늘리기 위해 단백질 보충제를 과잉 섭취할 경우에는 간에 부담을 주고 간의 피로가 유발될 수 있으므로 주의해야 한다. 헬스경향의 ‘간 건강백서’에 의하면, 간의 기능이 정상인 경우라면 문제가 없지만 간이나 신장 기능이 떨어진 사람들은 단백질을 소화시키느라 간수치가 상승할 수 있다.


유당불내증 환자라면
어떤 단백질 보충제를
​선택해야 할까?

단백질 보충제의 종류는 크게 농축유청단백질, 분리유청단백질 등으로 나뉜다. 그중에서도 농축유청단백질은 유청을 농축해 만든 단백질로 평균 단백질 순도가 80%에 이른다. 따라서 유당불내증이 있는 사람이 농축유청단백질로 이루어진 보충제를 섭취할 경우 소화 불량이나 트러블을 겪을 수 있다. 따라서 평소 유당 섭취가 어려운 이들이라면 유당이 제거된 분리유청단백질(WPI) 보충제를 고르는 것이 권장된다.


식품을 통한 단백질 섭취가 중요하다

단백질은 식품 섭취로 얻는 것이 가장 좋은 방법이다. 하루에 3가지 이상의 단백질 식품을 섭취하되 아침에는 닭가슴살, 점심에는 생선, 저녁에는 두부 등으로 매 끼니마다 다른 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋다. 또한 닭가슴살과 같은 가공육의 경우에는 식품첨가제가 포함되어 있지 않은 것을 선택하는 것이 좋다. 또 콩류, 견과류 등의 식물성 단백질 섭취에도 신경 써야 한다.


식물성 단백질이 풍부한 음식은?

식물성 단백질이 풍부한 음식으로는 콩류, 견과류가 있다. 특히 콩류에 포함된 단백질은 사람이 필요로 하는 단백질의 대부분을 공급한다는 장점이 있다. 또한 식물성 단백질의 주요 공급원이면서 양질의 단백질을 제공한다. 또한 육류 등에 들어있는 동물성 단백질과 달리 콩 단백질은 고혈압과 같은 순환기계 질환의 원인이 될 수 있는 포화지방산, 콜레스테롤이 거의 없는 것이 장점으로 다이어트에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

저작권자 ⓒ 데일리. 무단전재 및 재배포 금지.


오늘의 운세가 궁금하다면?


플친으로 기사 더보기

작성자 정보

데일리

    실시간 인기

      번역중 Now in translation
      잠시 후 다시 시도해 주세요 Please try again in a moment