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아직도 굶어서 빼? 맛있게 다이어트하는 ‘키토제닉' 식단

지방↑ 탄수화물↓ 맛있는 다이어트 ‘키토제닉 식단’

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서구화된 음식문화와 사무공간에서 의자에 앉아 일하는 환경 등으로 인해 체중 및 건강 관리를 하는 사람들이 늘고 있다. 일반적으로 다이어트에 관한 상식 중 가장 많이 알려진 내용은 바로 음식량을 줄이고 탄수화물과 지방 섭취도 줄이며 단백질 섭취를 늘려야 한다는 것이다. 하지만 본인의 음식 섭취량을 줄이고 고칼로리 음식을 끊는다는 것은 생각만큼 쉬운 일이 아니다. 그렇게 다이어트에 도전하는 사람은 많지만 성공한 사람은 소수에 불과하다. 그러나 최근 유명 연예인들이 ‘지방을 섭취하면서 체중을 관리할 수 있는 키토제닉 식단’으로 몸매를 관리한다고 밝히면서 ‘키토제닉 식단’이 궁금증을 불러일으키고 있다. 살찌는 지방 음식으로 다이어트를 한다? 과연 키토제닉 식단이란 무엇일까!


키토제닉 식단이란?

사진 : SBS <집사부일체>

키토제닉 식단이란 ‘저탄고지(저탄수화물 고지방) 식단’을 유지하는 것이다. 즉, 영양소의 80%를 지방으로 섭취하고 탄수화물 양을 20g 이하로 제한하는 것이다. 주로 단백질이 풍부한 고기, 달걀, 치즈 그리고 지방이 많은 견과류, 구운 생선, 구운 채소 위주로 구성된다. 키토제닉은 할리우드 스타들이 즐겨 하는 다이어트 방법으로 유명하다. 국내에서는 가수 겸 배우 엄정화, 방송인 오정연, 가수 현아 등이 키토제닉 다이어트를 실천해 체중 감량에 성공한 것으로 알려졌다.


키토제닉 식단의 효과는?

탄수화물 대신 지방 섭취를 늘리면 우리 신체는 에너지원을 탄수화물 대신 지방으로 바꿔서 활용하게 되고, 체내 지방은 자연스럽게 감소하게 된다. 그리고 혈당과 인슐린 수치를 낮추고 체중 감량에 매우 효과적이라고 여러 연구를 통해 밝혀진 바 있다. 또한 전문가들은 키토제닉 식단으로 인해 간질 환자의 케톤 수치가 높아지면서 발작 횟수가 줄어드는 것을 발견했다. 이후 다양한 연구를 통해 간질 이외에도 여드름, 당뇨병, 다낭성 난소증후근 등 다양한 질환에 효과가 있는 것을 밝혀냈다.

키토제닉 식단의 목적

키토제닉 식단을 하는 목적은 우리 몸의 주 에너지를 포도당에서 지방으로 바꾸는 것이다. 평소 탄수화물을 주 음식으로 섭취하는 우리 몸은 포도당을 주 에너지원으로 삼게 된다. 이때 우리 몸은 뇌와 신체 활동에 필요한 에너지를 모두 체내의 포도당으로 공급하며, 포도당이 모두 떨어졌을 때에야 비로소 지방을 태우면서 살이 빠지게 된다. 즉, 탄수화물을 지속적으로 섭취하면 지방이 연소될 일이 없어서 살 빠지는 것이 힘들다는 것이다.


부작용은 있을까?

탄수화물에 익숙해져 있다가 갑자기 주 에너지를 지방으로 전환하게 되면 몸이 엄청난 변화를 겪는 것이기 때문에 익숙해질 때까지 시간이 걸린다. 따라서 2~3주 정도 감기, 몸살, 오한 등의 증상이 나타날 수 있다. 또한 변비나 설사, 소화 불량에 시달릴 수도 있으며, 심장이 두근거리고 어지러운 증상, 몸에 활력이 없는 상태가 지속될 수 있다. 이때는 나트륨과 수분을 많이 섭취하고 지방을 충분히 섭취하면 증상에서 벗어날 수 있다.


키토제닉 식단의 장점을 꼽자면?

키토제닉 식단의 이점으로 꼽히는 것 중 하나는 알다시피 효과적인 체중 감량이다. 특히 키토제닉 식단을 통해 다이어트를 할 경우 순수한 체지방이 비교적 많이 빠진다고 한다. 이에 개인마다 지방에 밀집되어 있는 부위의 둘레가 줄어드는 효과를 볼 가능성이 높다. 또한 식욕이나 식탐 등이 비교적 줄어드는 경험을 할 수 있다. 실제로 키토제닉 식단 사이사이에 간식이 생각나지 않고 극심한 허기짐과 배고픔을 느끼지 않았다는 후기가 굉장히 많다.


식단에 추천하는 재료

삼겹살, 돼지고기, 소고기, 닭고기, 연어, 참치 등 지방을 포함한 동물성 식재료와 자연 지방 식품인 버터, 올리브유, 치즈, 생크림도 좋다. 다만 탄수화물을 제한하기 때문에 야채 중에서도 탄수화물 비중이 높은 감자나 고구마 같은 채소는 줄여 주는 게 좋다. 또한 탄수화물만큼이나 중요한 것이 바로 ‘당’이기 때문에 소스가 과다하게 첨가된 음식이나 과일의 섭취 또한 줄여 주는 게 좋다. 이 외에도 아몬드, 땅콩, 헤이즐넛과 같은 견과류나 블랙커피도 적합한 재료다.


착한 지방을 섭취하라

황제 다이어트처럼 고기를 실컷 먹을 수 있다고 신나면 안 된다. 저탄수화물이 저탄고지의 핵심이기 때문에 탄수화물과 지방의 비율을 반드시 지켜 줘야 한다. 또한 지방을 섭취할 때는 포화지방산과 불포화지방산을 골고루 섭취해야 하지만, 가급적이면 착한 지방인 오메가3 등의 불포화지방산을 주로 먹는 게 좋다. 이 외에도 탄수화물을 갑자기 줄이다 보면 수분과 염분이 빠져나갈 수 있으니 물을 충분히 마시고 염분도 적당히 섭취해 주는 게 좋다.


식단 재료 선택할 때는?

탄수화물, 지방, 단백질 같은 거대 영양소를 에너지원으로 사용하기 위해서는 미량 영양소가 필수적이다. 미량 영양소가 부족하면 살이 찌게 된다. 에너지 사용을 제대로 못하기 때문이다. 미량 영양소는 자연식품에서 얻을 수 있으며, 가공식품에는 거의 남아 있지 않다. 즉, 식단에서 지방의 비율을 아무리 높인다고 한들 미량 영양소가 없는 가공식품 위주로 섭취하면 체중 감량은 불가능하다는 소리다. 불가피한 상황에서 가공식품을 고를 때는 영양 성분표뿐만 아니라 원재료 및 함량도 함께 보는 습관을 들이도록 하자.


단맛과 이별하라

키토제닉 다이어트에 성공하려면 무엇보다 입맛을 바꿔야 한다. 정제 가공된 탄수화물의 인위적인 단맛과 완전히 이별하고, 자연식품의 맛에 익숙해져야 효과를 볼 수 있다. 다이어트할 때 중요한 것은 양을 적게 먹는 게 아니라 인슐린 분비를 줄이는 것이다. 따라서 인슐린 분비를 많이 자극하는 탄수화물과 당분 섭취를 줄여야 한다. 단 음식은 몸속에 들어와서 지방으로 저장된다는 사실을 잊지 말자. 키토제닉 식단을 지키는 데도 불구하고 살이 잘 빠지지 않는다면 탄수화물을 많이 먹고 있을 가능성이 크다.


배고프면 먹고 배부르면 먹지 마라

키토제닉 다이어트뿐 아니라 모든 다이어트를 할 때 지켜야 할 사항이다. 배가 고프면 먹되, 배가 부르면 먹지 않아도 된다. 먹고 싶은 만큼 먹어도 살이 찌지 않고, 적게 먹는다고 해서 기초대사량이 떨어지지도 않는다. 이 꿀 같은 식이요법은 이제까지 온갖 다이어트에 지친 삶의 만족도를 끌어올릴 것이다. 또한 배가 고픈 것과 목이 마른 것도 구분할 필요가 있어야 한다. 허기가 느껴지면 물을 마셔서 진짜 배고픔과 목마름을 구분하자. 

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