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남성 갱년기 증상과 도움 되는 음식

갱년기에 좋은 음식

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엄마들이 갱년기 즈음에 이르게 되면 이유 없이 짜증을 내거나 화를 내다가 갑자기 의기소침해지는 등 감정의 기복을 심하게 겪는 것을 보게 될 것이다. 급격한 호르몬의 변화로 인해 기분도 롤러코스터를 타게 되는데 이 시기 가족들의 관심과 사랑이 충분히 채워져야 엄마들도 편안한 갱년기를 보낼 수 있다. 우리는 이렇게 엄마의 갱년기의 증상이나 대처 방법에 대해 잘 알고 있지만 막상 아빠에게도 갱년기가 있을 것이라고 생각해 본 적은 극히 드물다. 하지만 남성에게도 여성과 같이 갱년기 증상이 나타나지만 그 증상은 조금 다르다. 남성과 여성의 갱년기 증상의 차이점을 알아보고 증상을 호전할 수 있는 방법과 도움이 되는 음식을 함께 알아보자.


갱년기란?

노화와 함께 시작되는 호르몬의 불균형으로 인해 자율신경계에 영향을 끼치면서 몸 상태가 조금씩 변하는 시기를 말한다. 개인마다 차이가 있기는 하지만 여성의 경우 45세에서 55세 사이, 폐경기 전후로 이 증상이 나타나게 된다. 갱년기 때는 호르몬 변화로 인해 작은 일에도 짜증이 날 수 있고 대수롭지 않은 일에도 크게 반응할 정도로 컨디션이 자주 바뀌게 된다. 이렇게 호르몬이 변화하는 이유는 앞서 말했던 것처럼 노화 현상에 의해 나타날 수 있고 스트레스와 같은 환경적인 요인, 고혈압이나 당뇨와 같은 건강과 관련해 일어날 수 있다.


여성과 남성 갱년기의 다른 점

여성의 갱년기는 폐경이라는 신체적인 변화를 중심으로 증상들이 알기 쉽게 드러나는 편이라 파악하기가 쉽다. 남성의 경우 30대부터 테스토스테론이라는 남성 호르몬이 조금씩 감소하는데 몸에서 필요로 하는 수준 이하로 떨어지게 되면 갱년기 증상이 나타난다. 그 증상이 서서히 일어나는 데다가 노화 증상과 겹쳐 일어나면서 본인조차 알아채는 게 힘들고 인식을 하더라도 주위에 알리거나 도움을 받는다는 것을 꺼려하는 경우가 많다. 여기에 50대 정도 되면 퇴직과 같은 사회적 큰 변화를 겪게 되고 심리적인 스트레스가 더해져 우울감이 더 심화되어 나타난다.

남성 갱년기의 특징
성 기능 변화

남성 갱년기에서 가장 대표적인 특징은 성 기능에 있어 크고 작은 변화가 일어난다는 점이다. 테스토스테론은 신경전달물질의 분비를 촉진시켜 성욕을 증가시키고 고환이나 전립선 등에도 작용을 하면서 전반적인 성 기능에 영향을 끼친다. 대부분의 테스토스테론은 고환에서 만들어지는데 노화 현상에 의해 분비가 감소되기 시작해 수치가 떨어지면서 자연스럽게 성욕이 감퇴하고 발기 강직도도 떨어지면서 발기 부전과 같은 증상을 겪게 될 수 있다. 이로 인해 전반적인 성 기능 감퇴가 나타날 수 있으며 부부간 갈등이나 관계가 악화되는 등 삶의 질을 떨어뜨리게 만든다.

신체적인 변화

갱년기 증상이 나타나는 시기가 이미 나이 50 정도를 넘긴 때라 노화에 따른 신체적인 변화와 함께 나타난다. 근육이 점점 사라지고 지방 세포들이 커짐에 따라 하복부에 쉽게 살이 붙고 체모가 점점 줄어들고 키도 작아지는 등 외모에서도 큰 변화가 일어나기도 한다. 또한 예전과는 달리 확실히 기력이 딸리다 보니 같은 활동을 하더라도 지구력이 떨어지거나 빠르게 피곤해짐을 느끼게 된다. 운동할 때에는 민첩성이 떨어지고 골밀도도 현저하게 감소하게 되므로 작은 충격에도 골절될 확률이 커진다.

정신적인 변화

치매까지는 아니더라도 기억력과 인지 능력이 조금씩 떨어지기 시작한다. 불면증이 생기면서 쉽게 잠들지도 못하고 깨다 보니 충분한 숙면이 이루어지지 않아 다음 날 두통을 유발하거나 만성 피로가 생길 수도 있다. 테스토스테론이 감소하면 감정과 스트레스, 식욕 조절을 하는 세로토닌 분비에도 영향을 끼치게 된다. 그래서 쉽게 화내거나 짜증을 내기도 하고 불안감을 느끼기도 한다. 상실감과 우울감 등도 나타나면서 삶에 대한 즐거움을 잃어버릴 수 있다.

대사증후군

복부 비만의 위험성에 대해서는 익히 알려져 있다. 복부에 쌓이는 체내 지방뿐만 아니라 내장 지방은 당뇨나 고혈압, 고지혈증과 같은 각종 성인병을 유발하기 때문이다. 이렇게 복부 비만이 생기는 이유는 운동 부족이나 과다 섭취 등도 원인이 될 수 있겠지만 남성 호르몬이 줄어들어도 이런 현상이 나타날 수 있다. 대사증후군 발생 가능성이 높아지면서 고밀도 콜레스테롤이 저하되고 동시에 뇌졸중이나 심장병과 같이 심혈관질환에 대한 위험도도 함께 높아진다.


극복 방법
꾸준한 운동

중년에 이르게 되면 근육량이 빠르게 감소되므로 50대 이후부터는 꾸준한 근력 운동을 해야 한다. 근육 면적이 늘어나게 되면 혈류량이 증가하면서 말초 혈관이 확장되는데 이때 호르몬 분비가 좋아지기 때문이다. 일주일에 3~4회 30분 이상 꾸준한 운동을 하면 테스토스테론 분비를 촉진시킬 뿐만 아니라 체지방을 감소하고 근력도 향상시켜 다양한 갱년기 증상을 완화할 수 있다. 기본적인 체력이 많이 저하된 상태이므로 무리하게 운동을 하기보다는 가까운 층수는 계단을 이용해 오르는 것처럼 일상에서 틈틈이 하는 것도 방법이다.

생활 습관

스트레스나 우울감 등 심리적으로 변화가 일어나다 보니 원래도 좋지 않은 음주와 흡연을 더 자주 하게 되는데 이는 갱년기 증상을 더 심화하는 주요 원인으로 작용한다. 특히 음주는 호르몬 대사에 영향을 주므로 건강한 노후와 갱년기 증상을 완화하기 위해서는 금연과 적당한 음주를 하는 것이 좋다. 충분한 휴식과 수면은 컨디션을 좋게 하므로 평균 수면 시간을 지켜주는 것이 좋다. 잘 때는 최대한 어둡게 해야 숙면과 면역력 강화에 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌 수치가 떨어지지 않는다.

정서적 안정

적당한 휴식을 취하면서 스트레스를 피하며 긍정적인 마음을 가지려고 노력해야 한다. 스트레스는 테스토스테론의 생성을 억제할 뿐만 아니라 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 감소시키기도 한다. 때문에 최대한 정기적으로 스트레스를 관리해줘야 한다. 만약 은퇴를 했더라도 다양한 커뮤니티를 통해 사회활동을 이어 나가는 것이 좋고 과거 바빠서 하지 못했던 취미생활을 갖는 것도 도움이 된다. 무엇보다 현 상황에 대해 감추려 하기보다는 가족과 함께 공유함으로써 심리적인 안정감과 도움을 받는 것이 중요하다.

남성 호르몬 보충

생활 습관만으로 개선이 잘되지 않거나 호르몬 보충이 필요하다고 의학적으로 판단되는 경우 남성호르몬 보충요법을 시행할 수 있다. 경구 약제나 주사 등 투약 방법도 다양하므로 전문의와 상담을 해보는 것도 도움이 된다. 혈중 남성 호르몬 수치를 회복시킴으로써 성 기능을 개선하고 근육 증가, 골다공증, 컨디션 회복 등의 긍정적인 효과를 기대할 수 있다. 남성호르몬의 분비를 도와 갱년기 증상을 완화할 수 있는 음식을 골고루 먹는 것도 도움이 된다.


남성 갱년기에 도움이 되는 식품

남성 갱년기에 도움이 되는 식품으로 가장 대표적인 것이 굴이다. 그 유명한 카사노바가 하루에 60개의 굴을 먹었다고 하는 얘기가 있을 정도로 스태미나의 음식으로 잘 알려져 있다. 굴에는 아연을 비롯해 셀레늄, 칼슘, 각종 미네랄이 풍부하게 함유되어 있다. 때문에 남성 호르몬의 분비를 촉진시켜 생식기능을 활성화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 피로 회복에도 큰 효과를 나타내 중년기 남성의 건강에 도움이 될 수 있다.

복분자와 산수유

남성 갱년기 극복에 블랙푸드인 복분자도 도움을 준다. 복분자의 검은색을 띠게 하는 안토시아닌 성분은 강력한 항산화 효과를 지니고 있고 비타민 A와 C가 풍부하게 함유되어 있어 노화 방지에도 도움을 준다. 또한 폴리페놀과 퀘르세틴, 탄닌 등 생리활성물질이 함유된 복분자를 꾸준히 먹으면 피로 회복에도 좋고 발기 부전에도 효과적이라고 잘 알려져 있다. 산수유는 생식기능을 강화할 뿐만 아니라 노화와 갱년기로 인해 약해진 신장의 기능을 보호하는 데 도움이 될 수 있다.

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