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몸의 근육을 발달시키기 위해서는 꾸준한 운동이 필수이지만 이에 버금가게 식단 관리 또한 중요한 일이다. 근육을 키우려면 먼저 몸속의 체지방을 줄이는 것이 우선이며 근육을 만드는 데 도움을 주는 탄수화물과 단백질을 꼭 섭취해주는 것이 좋다. 또한 탄수화물과 단백질 외에도 근육 기능을 발달시키며 손상을 막는 여러 가지 영양소들이 있다. 이러한 영양소들이 들어 있어 근육을 만드는 데 도움을 주는 식품에는 어떤 것들이 있는지 자세히 알아보도록 하자.

토마토에 포함돼 있는 카로티노이드라는 물질은 대표적인 항산화 성분으로 근육의 조직을 강화하는데 도움을 주며 관절의 통증도 예방한다고 하니 운동을 하는 사람들은 꼭 챙겨 먹어야 할 슈퍼 푸드다. 뿐만 아니라 토마토에는 무기질도 풍부하게 함유돼 있어 근육에 산소를 공급하는 혈액의 기능을 향상시켜준다고 한다. 여러 효과가 있는 토마토는 생으로 먹어도 맛있으며 샐러드와 함께 섭취해도 더욱 든든하게 먹을 수 있으니 꾸준하게 챙겨 먹도록 하자.

대표적인 고단백 식품 중 하나인 달걀은 특히 흰자가 단백질로 가득 차 있는 훌륭한 식품이다. 대사기능과 면역계에 좋은 영향을 주는 필수비타민과 미네랄도 풍부하게 함유돼 있으며 비타민B2 중 리보플라빈이라고 불리는 성분은 우리 몸이 음식을 연료로 전환시키는 것을 돕는다고 한다. 때문에 간단하게 식사를 할 수밖에 없거나 운동을 하며 식단을 관리하고 있는 사람들은 먹어주는 것이 좋다. 간은 최소한으로 하고 삶아 먹는 것이 건강하게 먹는 방법이다.

비타민 D가 결핍이 되면 근육이 약화되는 증상이 나타난다고 한다. 버섯에는 비타민D가 듬뿍 들어있으며 이는 근육 기능에 도움을 주며 면역 기능을 향상시켜 주기도 한다. 버섯 중에서도 특히 양송이버섯이 다른 종류에 비해 단백질 함량이 높고 인과 아연 등의 무기질 성분도 풍부해 근육 발달에 도움이 된다고 한다. 열량은 낮고 수용성 식이섬유가 많이 포함돼 있는 버섯은 포만감이 오래가기 때문에 다이어트 식품으로도 활용하기 좋으며 맛 또한 훌륭하다.

신체 내에서 에너지로 연소하기 쉬운 불포화 지방의 함량이 높은 아보카도는 포만감이 높아 체중 관리에 도움을 주며 칼륨 또한 풍부하게 함유돼 있다. 또한 비타민 B와 E 및 엽산이 포함돼 있으며 다양한 필수 영양소를 제공하는 식재료이며 아미노산이 들어 있어 운동으로 인해 손상된 근육을 회복시키는 데도 도움이 된다. 더불어 관절을 튼튼하게 만드는 비타민 K의 함유량도 높아 류머티즘 관절염과 퇴행성 관절염, 섬유근육통을 막는 데도 효과가 있다고 한다.

또 다른 고단백 식품인 케일에는 칼슘과 섬유질뿐만 아니라 체내의 단백질 형성을 위한 필수 아미노산이 골고루 들어 있으며 케일과 같은 녹색 채소에는 근육 세포의 성장을 돕는 엽산이 다량으로 함유돼 있다. 또한 동맥경화증 예방 및 혈압 조절 등에도 효과가 있는 것으로 알려져 있으며 피를 맑게 해주는 데도 도움을 준다고 한다. 케일은 생으로 즙을 내서 먹기도 하며 다른 과일 등과 함께 갈아서 주스로도 먹는다. 쌈으로 싸 먹기에도 적당한 채소이니 다양하게 먹어보자.

퀴노아는 저칼로리 및 고단백질 식품으로 근육 생성에 필요한 영양분이 많이 포함돼 있다. 비타민 E, 엽산, 베타카로틴, 마그네슘, 인, 철분, 칼슘, 리보플라빈, 식이섬유 등 몸에 이로운 매우 다양한 성분들이 골고루 들어 있다. 칼로리가 낮고 백미보다 훨씬 몸에 좋기 때문에 현미나 오트밀 등과 더불어 건강한 통곡물로 각광받고 있으며 체내에 쌓인 나트륨과 노폐물의 배출도 돕는다고 한다. 먹는 방법은 다른 잡곡들과 함께 밥으로 먹어도 되고 데쳐서 샐러드에 곁들여도 된다.

블루베리에는 운동 중 근육에서 생성되는 활성 산소를 제거하는 데 도움을 주는 항산화 물질이 포함돼 있어 이를 섭취하면 근육의 재생과 회복에 좋다고 한다. 강도 높은 운동을 오랜 시간 하게 되면 몸속에 활성산소가 늘어나는데 블루베리에 들어 있는 항산화 성분인 안토시아닌이 이를 예방해준다고 한다. 또한 블루베리뿐만 아니라 블랙베리와 라즈베리, 크랜베리 등의 다양한 베리류에도 근육통을 완화시켜주는 항산화 물질과 항염증 성분 등이 들어 있다고 한다. 

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