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다이어트 필수? 기름기 뺀 에어 프라이어 건강 레시피

에어 프라이어 건강 레시피

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기름 없이 튀김요리와 같은 식감을 낼 수 있다며 처음 등장했던 에어 프라이어는 이제 국민 주방템, 반려 에어 프라이어, 신발 빼고 튀기는 에어 프라이어 등 다양한 수식어와 함께 집집마다 한자리 차지하고 있다. 많은 사람들이 에어 프라이어를 이용한 다양한 레시피를 공유하며 식탁을 풍성하게 채우고 있는데 그중에서도 에어 프라이어의 장점을 살린 다이어트 레시피가 인기가 많다. 에어 프라이어로 요리를 하면 칼로리 걱정을 크게 하지 않아도 되고 식감이나 맛도 훨씬 살아나기 때문이다. 먹을 게 한정적인 다이어터들이 선택한 에어 프라이어 다이어트 레시피를 통해 좀 더 즐겁고 건강한 다이어트를 해보자.


두부 튀김
콩나물국

다이어트를 할 때 가장 그리운 식감은 튀김이 주는 그 바삭바삭함이 아닐까? 그래서 입천장 까질 정도의 바삭함은 아니더라도 꽤 훌륭한 바삭바삭한 식감을 가진 두부 튀김이 인기 메뉴다. 먼저 키친타월을 이용해 두부의 물기를 제거한 후 한 입 크기로 알맞게 썬다. 에어 프라이어에 종이 포일을 깔고 180도에서 7~8분, 뒤집어서 다시 7~8분 정도 돌리면 완성이다. 두부 튀김만 먹기에는 다소 심심할 수 있으니 샐러드용 채소, 발사믹 식초 등과 함께 곁들이면 더욱 풍성하게 즐길 수 있다.

스콘

다이어트를 할 때 피해야 할 것 중 하나가 밀가루 음식이지만 여간 어려운 게 아니다. 특히 지나가는 길에 향긋한 빵 냄새를 맡기라도 한다면 그 유혹을 참기가 힘들다. 그럴 땐 밀가루 대신 아몬드 가루와 코코넛 가루를 사용하면 훨씬 고소하고 영양가가 높다. 아몬드 가루와 코코넛 가루는 3:1 정도 비율로 섞어 체에 곱게 내린 후 생크림과 함께 잘 섞어 준다. 이렇게 만든 반죽에 베이컨이나 옥수수를 넣어 섞고 냉장고에 30분 정도 두었다가 삼각형 스콘 모양으로 잘라 위에 물 스프레이를 살짝 뿌려준 후 180도에서 10분, 150도에서 10분 동안 구우면 된다.

스리라차 닭 가슴살 구이

다이어트와 닭 가슴살은 떼려야 뗄 수 없는 사이다. 다이어트 초기에는 닭 가슴살마저 맛있지만 그것도 계속 먹다 보면 먹기 힘들 정도로 질리게 된다. 그렇다고 다이어트 중인데 온갖 양념을 곁들일 수도 없는 노릇, 그럴 땐 다이어트 시에도 걱정 없이 먹을 수 있는 스리라차 소스를 이용해 보자. 먼저 닭 가슴살은 얇게 저미듯 펴서 칼 등으로 두들겨 부드럽게 만들고 기호에 따라 소금 약간과 후추로 밑간을 한다. 스리라차 소스와 다진 마늘, 간장 약간, 단맛을 살짝 더하고 싶다면 설탕 약간을 넣고 잘 섞은 후 닭 가슴살에 조물조물 버무려 에어 프라이어에서 180도로 10분간 굽고 뒤집어 양념을 덧바른 후 10분 동안 더 구우면 칼로리는 확 낮춘 맛있는 닭 가슴살 구이가 완성된다.


구운 채소

샐러드로 먹기 힘든 채소는 익혀 먹어야 하는데 에어 프라이어로 구워 내면 채소 본연이 가진 맛은 최대한 살리면서 담백하고 건강한 맛을 즐길 수 있다. 또한 냉장고 속에 있는 자투리 채소를 정리할 수도 있어 일석이조다. 구워 먹기 좋은 채소로는 당근과 애호박, 파프리카, 토마토, 가지 등으로 그냥 굽는 것보다는 오일 스프레이를 살짝 뿌려주면 각종 영양분의 체내 흡수율을 훨씬 높여줄 수 있다. 190도 정도에서 15분, 뒤집어 10분 정도만 더 돌리면 쉽게 건강한 메뉴가 차려진다.


군고구마

고구마는 다이어트 식단에서 빠지지 않는 단골 식재료 중 하나다. 식이섬유가 풍부하기 때문에 위에서 머무는 시간이 길어 적은 양으로도 포만감을 주고 다이어트 때 쉽게 걸릴 수 있는 변비 증상을 해결하는 데도 도움을 주기 때문이다. 삶은 고구마가 조금 질릴 땐 군고구마 스타일로 조리해 미묘한 맛의 변화를 줘도 괜찮다. 한 손에 들어오는 사이즈의 고구마는 깨끗하게 씻어서 200도에서 25분~30분 정도만 기다리면 겉은 쫀득쫀득하고 속은 촉촉한 군고구마가 나온다.


가지 피자

100g당 16kcl 정도밖에 되지 않는 낮은 칼로리에 피로 회복과 당뇨 예방에 도움을 주는 가지는 다이어트 식단에 구성하면 좋은 식재료다. 오일 스프레이를 뿌려 구워 먹어도 맛있지만 밀가루 대신 가지를 도우로 활용해 피자를 만들면 패스트푸드가 심하게 당길 때 좀 더 건강한 방법으로 먹을 수 있다. 종이 포일을 깔고 올리브오일을 살짝 펴 바른 후 얇게 썬 가지를 촘촘히 둘러 가며 얹어준다. 그 위에 토마토소스를 바르고 피자 토핑 재료인 양파나 올리브, 기호에 따라 베이컨이나 옥수수, 고구마, 토마토 등을 얹고 모차렐라 치즈를 솔솔 뿌린 후 200도에서 15분 정도 굽고 나면 침샘 폭발하는 비주얼의 가지 피자를 만나게 된다.


단호박 에그 슬럿

단호박은 밤 맛이 난다고 해서 밤호박이라고도 불리는데 식이섬유가 풍부하고 열량은 낮지만 달콤한 맛이 뛰어나 여러모로 활용하기 좋은 식재료다. 깨끗하게 씻어 삶은 후 먹기 좋은 크기로 잘라 에어 프라이어에 넣고 구워 먹어도 맛있지만 특별하게 단호박 에그슬럿을 만들어봐도 좋다. 전자레인지에 2~3분 정도 돌려 익힌 후 윗부분을 뚜껑처럼 도려낸다. 깨끗하게 속을 파낸 후 그 안에 계란과 소금, 후추 약간을 넣는다. 이때 계란 노른자는 꼭 터뜨려야만 폭발하는 대참사를 방지할 수 있다. 여기에 모차렐라와 체더치즈를 넣어 180도에서 15분~20분 익히면 고소하면서도 달콤한 단호박 에그 슬럿을 먹을 수 있다. 대신 단호박 열량은 낮지만 치즈의 열량은 높은 편이니 자주 먹기보다는 어쩌다 한 번, 특식처럼 먹어야 다이어트에 방해가 되지 않는다.


우엉 칩/연근 칩

다이어트를 할 때 참기 힘든 것 중 하나가 군것질의 유혹이다. 특히 오후 3~4시 정도 되면 살짝 출출해지면서 간식을 찾게 되는데 이왕이면 건강한 간식거리로 허기를 잠재워보자. 장 건강에 도움을 줘 변비 예방과 다이어트에 효과적인 우엉은 껍질을 벗겨 6cm 길이로 자른 후 얇게 편으로 썬다. 아린 맛을 없애기 위해 식초 1/2 스푼을 넣은 물에 20분 정도 담근 후 깨끗하게 헹궈 물기를 제거한다. 여기에 올리브오일과 소금, 후춧가루를 넣어 잘 버무린 후 최대한 겹치지 않게 담아 180도에서 약 25분~30분 정도, 중간중간 뒤집어가며 익힌다. 완전히 식힌 후 먹으면 마치 과자처럼 바삭바삭한 식감이 되기 때문에 간식거리로 충분히 활용하기 좋다. 비슷한 방법으로 연근을 사용해도 좋은데 최대한 얇게 썰어야 한다.


병아리콩

병아리콩은 칙피, 이집트 콩이라고도 불리는데 이소플라본 성분이 지방의 체내 축적을 억제해주기 때문에 다이어트 식재료에 종종 사용된다. 또한 피로를 줄이는 데 필요한 마그네슘을 비롯해 피부를 재생하고 노화를 방지하는 아연 역시 풍부하기 때문에 다이어트 때뿐만 아니라 평소에도 챙겨 먹으면 큰 도움이 된다. 충분히 잠길 정도의 물 양에 5시간 이상을 불린 후 물기를 제거하고 에어 프라이어 180에서 15분 정도 익히면 식감과 고소한 풍미가 살아있는 다이어트 간식을 만들 수 있다.


토마토 팍시

팍시는 조금 생소한 요리지만 만드는 방법은 매우 간단하면서 비주얼만큼은 여느 레스토랑의 요리와 견주어 봐도 손색없다. 팍시는 고기나 야채를 잘게 다져서 토마토 속을 채워 더욱 풍성한 맛을 내는 프랑스식 요리로 속을 어떤 재료로 채우냐에 따라 그 맛이 조금씩 달라지기도 한다. 깨끗하게 씻은 토마토의 뚜껑은 자르고 속은 도려낸다. 여기에 치즈-양파-계란 순으로 올린 다음 소금과 후추를 뿌려 마무리해서 200도에서 15분~2분 정도 익히면 근사한 비주얼의 팍시를 즐길 수 있다. 

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