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부드럽고 구수한 맛이 일품! 시래기 효능과 레시피

건강, 맛 모두 훌륭한 시래기

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찬바람이 불면 면역력이 급격하게 떨어지기 시작한다. 면역력을 강화하는 데 좋은 음식은 다양하지만 그중에서도 찬바람과 더욱 잘 어울리는 식재료가 있다. 푸른 무청을 겨우내 말렸다가 각종 요리에 사용하는 시래기가 그 주인공이다. 어떤 음식에 넣든 잘 어울리기 때문에 한 번 말려두거나 혹은 구입해두면 두루두루 널리 활용하기도 좋다는 장점도 있지만 무엇보다 음식의 풍미를 한껏 살려주는 데 제격이다. 그뿐만 아니라 시래기에는 각종 영양소가 풍부하게 함유하고 있어 더욱 건강하게 먹을 수 있다. 건강과 맛 모두 훌륭한 시래기의 효능을 알아보고 다양한 조리법을 살펴보자.


시래기 효능
풍부한 비타민 함유

추운 계절에는 면역력이 떨어지면서 감기나 기타 질병에 노출될 확률이 큰 편이다. 때문에 평소 면역력을 강화해줄 수 있는 음식을 자주 섭취해주는 것이 좋다. 천연 감기약이라고 불리는 시래기에는 예로부터 겨울철 부족한 비타민을 채우기 위한 좋은 식재료로 사용되었다. 비타민 C는 딸기보다도 더 많고 비타민 A는 당근보다 많아 항산화 작용이 뛰어나다. 특히 체내로 들어가면 비타민 A로 바뀌는 베타카로틴 성분은 100g당 4,400μg(약 4.4mg)으로 3μg인 마늘, 505μg인 우거지보다 훨씬 풍부하게 함유되어 있다(한국영양학회). 또한 비타민 D가 풍부해 두통을 완화하고 기분을 좋게 하는 행복 호르몬인 세로토닌 합성에 도움을 준다.
풍부한 칼슘 함유

무 뿌리보다 무청에 약 10배가량 더 많은 칼슘이 함유되어 있는데 한국영양학회에 따르면 시래기에는 100g당 칼슘 335mg이 들어 있고 이는 성인 기준 1일 섭취 권장량인 700mg의 절반 정도에 해당하는 양이다. 풍부하게 함유되어 있는 칼슘 덕분에 뼈 건강에는 큰 도움이 되어 성장기 어린이를 비롯해 골다공증 예방에도 효과적이다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추어 혈관을 튼튼하게 하며 동맥 경화를 억제하는 데 도움을 준다.
풍부한 식이섬유 함유

시래기는 건조 과정을 통해서 식이섬유의 함량이 3~4배 이상 늘어나는데 이렇게 풍부해진 식이섬유는 위와 장에 오래 머물게 된다. 배변 활동을 원활하게 해서 변비를 예방하고 장내의 독소나 노폐물을 배출시킴으로써 대장 건강에도 도움을 준다. 또한 시래기를 섭취하면 섭취를 하지 않았을 때보다 간암 발생률이 적게 나타난다는 결과도 있다. 낮은 칼로리에 포만감을 주기 때문에 다이어트 시에도 활용하면 좋다.


시래기 요리
시래기 밥

사진 : 유튜브 <뚝딱Tooktak>

콩나물밥처럼 밥 위에 얹어 뜨끈하게 비벼 먹는 시래기 밥은 입맛 없을 때 먹으면 별미처럼 즐길 수 있다. 충분히 물에 불려 둔 시래기는 먹기 좋은 크기로 자르고 된장, 간장, 들기름을 1:2:3 비율로 넣고 조물조물 버무려 둔다. 그리고 밥 물을 맞춘 쌀 위에 시래기를 얹고 평소처럼 밥을 하면 된다. 시래기에 살짝 양념을 하긴 했지만 심심할 수 있으니 쪽파나 부추를 잘게 다지고 다진 마늘과 고춧가루, 설탕, 깨, 간장 등을 넣어 자작하게 만든 양념장을 함께 먹으면 더욱 맛이 좋다.

시래기죽

사진 : 본죽

구수한 맛과 영양, 든든함으로 아침에 먹으면 더할 나위 없이 좋은 시래기죽은 된장으로 간을 하면 감칠맛이 배가 된다. 이때 사용하는 시래기는 되도록 연한 것만 골라 사용하거나 줄기의 섬유질을 한 겹 벗겨내고 사용해야 더욱 부드러운 죽을 만들 수 있다. 먼저 시래기가 부들부들해질 때까지 충분히 삶은 후 잘게 썰어 둔다. 물에 된장을 반 스푼 정도 잘 풀어주고 미리 불리 쌀과 시래기를 넣고 쌀알이 퍼질 때까지 저어가며 약불에서 충분히 끓여준 후 참기름이나 김 가루 등을 더해 고소한 맛을 살려주면 완성이다.

시래기 된장국

시래기와 가장 좋은 궁합은 된장으로 여기에 멸치까지 더하면 구수하면서도 시원한 시래기 된장국을 끓일 수 있다. 다시용 멸치와 다시마를 넣고 국물을 내고 삶은 시래기는 줄기의 껍질을 벗기고 먹기 좋은 크기로 잘라 놓는다. 여기에 된장과 다진 마늘, 고춧가루 약간과 들기름을 넣어 조물조물 무치고 살짝 볶아낸다. 미리 만들어 놓은 국물이 끓어오르면 양념한 시래기를 넣고 다시 한번 끓인다. 기호에 따라 대파와 버섯을 넣으면 더욱 깊은 맛을 즐길 수 있다.

시래기 된장 양념

시래기를 조림으로 만들어 놓으면 밥에 쓱쓱 비벼만 먹어도 맛있다. 먼저 삶은 시래기는 잘게 다져 준비해 된다. 된장에 감칠맛을 더할 새우와 멸치, 표고버섯가루 등을 넣어 섞고 간장을 살짝 더해 장을 만든다. 여기에 잘게 다진 시래기와 들기름을 약간 넣어 잘 버무려주면 완성이다. 오랜 보관은 어렵지만 냉장 보관 시 일주일 이상은 거뜬하니 든든하게 먹을 수 있다. 따뜻한 흰밥에 비벼 먹거나 김 위에 밥과 시래기 된장 양념 한 숟가락을 얹어 싸 먹어도 좋다.

시래기 리조또

사진 : Olive TV <올리브 쿠킹타임>

우리나라의 전통 음식은 아니지만 리조또 조리법에 시래기를 더하면 의외의 맛으로 별미를 만들 수 있다. 시금치로 만드는 리조또도 있으니 그와 비슷하다고 생각하면 되는데 맛과 향은 훨씬 구수한 편이다. 먼저 삶은 시래기는 물기를 꼭 짠 후 송송 썰고 여기에 된장과 다진 마늘을 넣어 조물조물 무친 다음 팬에서 볶기 시작한다. 어느 정도 볶아지면 밥과 생크림, 버터를 넣어 잘 섞이게끔 더 볶아주고 소금 간으로 마무리하면 된다.

시래기 볶음

시래기 된장국 다음에 가장 많이 하는 요리가 아마 시래기 볶음일 것이다. 만들어 둔 시래기 볶음에 고추장과 참기름, 계란 프라이 하나만 올려도 오색 비빔밥이 부럽지 않은 맛을 즐길 수 있다. 푹 삶은 시래기는 찬물에 여러 번 헹군 다음 먹기 좋은 크기로 자르고 들기름과 다진 마늘, 간장을 넣어 조물조물 무쳐 밑간을 한다. 기름을 두른 팬에 충분히 볶은 후 들깨가루나 깨를 솔솔 뿌려 내면 든든한 밑반찬 시래기 볶음이 된다. 

시래기 꽁치조림

사진 : tvN <집밥백선생2>

밥도둑 시리즈 중 하나인 꽁치 조림과 고등어조림에 시래기를 넣으면 식감과 구수한 맛, 영양까지 살릴 수 있다. 삶은 시래기에 같은 비율로 된장과 고추장, 다진 마늘을 넣어 버무린다. 까나리 액젓, 매실액, 양조간장을 1:2:3 비율로 섞고 여기에 양파와 고추, 대파 등을 송송 썰어 넣어 양념장을 만들어 둔다. 국물용 멸치를 넣어 끓인 육수에 시래기를 넣고 끓이다가 꽁치나 고등어를 넣고 미리 만들어 둔 양념장을 넣어 육수가 자작자작할 때까지 충분히 끓여내면 시래기의 구수한 맛과 감칠맛 나는 양념이 잘 배어 더욱 맛있게 즐기기 좋다.

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