데일리

대장 건강을 위해 지켜야 할 식생활과 건강수칙 10

연령에 관계없이 젊은 층에서도 암 환자가 드물지 않게 발생하고 있어 암 예방 관련 식생활과 건강 수칙에 관한 관심이 높아지고 있다. 특히 잘못된 식생활과 잦은 야식, 스트레스 등으로 인해 대장 건강에 적신호가 켜지면서 대장암에 대한 우려도 높아지고 있는데, 대장암은 우리나라에서 3번째로 흔한 암이지만 세계적으로는 대장암 발병률 1위라는 불명예를 안고 있다.

평소 대장 건강에 조금만 신경을 쓰고 관리하면 대장암을 사전에 예방할 수 있다. 지난해 대한암예방학회가 발표한 ‘대장암을 이기는 식생활 및 건강수칙’을 토대로 대장암 예방에 도움이 되는 생활 수칙 10가지를 소개한다.

과식 금지

대장암 예방을 위해서 가장 먼저 과식하지 않는 습관을 들이는 것이 중요하다. 대장암 예방에는 적절한 체중 유지가 중요하기 때문이다. 평소 식탐이 과하거나 많이 먹는 습관이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 대장암 발병 확률이 높아지므로 많이 먹는 습관부터 고쳐야 한다.

흰 쌀밥 대신 잡곡밥

백미만 먹는 것이 건강에 좋지 않다는 것은 이미 널리 알려진 사실. 백미보다는 현미나 잡곡밥 등 당 지수가 낮은 탄수화물을 섭취하는 것이 대장암 예방에 도움이 된다. 당 지수는 탄수화물을 섭취한 뒤 흡수 속도를 반영해 수치화한 값으로, 당 지수가 높은 식품은 탄수화물의 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올릴 뿐만 아니라 2차적으로 대장암의 발병률까지 증가시킬 수 있다.

영양소가 풍부한 채소ㆍ해조류 섭취

많은 사람들이 당연하게 생각하는 것이지만 지키기 어려운 것이 바로 채소와 해조류, 버섯류 등 영양소가 풍부한 음식들을 매일같이 챙겨먹는 습관이다. 채소와 해조류, 버섯에는 섬유소와 비타민, 칼슘을 비롯한 기타 무기질이 풍부하게 함유되어 있어 대장암 예방은 물론이고 건강에도 많은 도움이 된다.

매일 적당량의 과일을 먹는 습관

매일 적당량의 과일을 먹는 습관 역시 중요하다. 과일은 가능한 생과일로 먹는 것이 좋으며, 하루 섭취량을 넘지 않게 먹는 것이 좋다. 참고로 바나나는 하루 1~2개, 키위는 하루 한 개, 배는 하루 반 개, 귤은 하루에 1~3개 정도 먹는 것이 적당하다.

육류ㆍ육가공식품 적당량 섭취

육류 중에서도 돼지고기와 소고기는 적당량만 섭취하는 것이 좋으며, 햄, 베이컨, 소시지 등의 육가공식품 역시 적당량을 넘게 먹지 않는 것이 좋다. 참고로 육류의 하루 적당 섭취량은 60g이다. 붉은색 육류와 육가공식품은 과다섭취 시 대장암의 위험 요인이 될 수 있다.

고기 구울 때 숯불에 굽지 않기

고기에 숯불 향이 배어 더욱 맛있게 먹을 수 있어 많은 사람들이 숯불 구이를 좋아하지만 대장암 예방을 생각한다면 너무 자주 먹지 않는 것이 좋다. 숯불로 고기를 굽는 과정에서 고기 겉면이 타는 경우가 많기 때문인데, 고기가 탈 때 발암물질이 발생하기 때문에 먹지 않을 것을 권한다. 불 판에 굽는 고기라도 탄 고기는 먹지 않아야 한다.

견과류 과다 섭취 금지

견과류가 노화 예방 및 건강에 도움이 된다는 사실이 알려지면서 간식으로 챙겨 먹는 사람들이 많아졌다. 견과류에는 불포화지방산과 섬유소, 각종 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 적정량을 섭취하면 대장암 예방에 도움이 되지만 과다 섭취할 경우 고지혈증이 심해지고 체중이 증가할 수 있다.

칼슘 섭취는 필수

대장암 예방을 위해서는 칼슘과 비타민D, 비타민B 성분을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요하다. 특히 칼슘은 대장암 발생률을 22%까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 있는 만큼 매일 권장량을 섭취하는 것이 좋다. 우리나라 성인 남녀의 하루 칼슘 권장량은 700mg이지만 대부분의 사람들은 권장량의 절반도 섭취하지 않는다고 한다.

꾸준한 운동

운동은 만병을 예방하는 지름길이다. 남성의 경우 활발하게 운동을 하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 대장암 발생률이 20%까지 낮아지는 것으로 보고되고 있다. 운동할 시간이 부족한 경우라면 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 실생활에서 몸을 많이 움직이는 것도 좋은 방법이다.

음주 줄이기

대장암 예방을 위해서는 과도한 음주 습관을 고치는 것이 중요하다. 음주자의 경우 대장암 발생 위험이 비음주자보다 1.5배나 높다고 한다. 모임에서는 가능한 술을 자제하도록 하고, 마시더라도 적당량을 넘기지 않는 것이 좋다. 소주는 소주잔으로 2잔, 맥주는 큰 병으로 1병, 위스키는 물과 혼합해 2잔, 와인은 1~2잔이 적당하다.

최근 인기 동영상 보기