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음식 짜게 먹는 사람은 '이것' 지키세요

소금 섭취를 줄이는 10가지 방법

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길들여진 짠 맛! 건강을 위해 줄이세요!

사진 : tvN '집밥 백선생'

많은 사람들이 맵고 짠 자극적인 맛에 길들여져 있다. 먹을 때는 좋지만 이러한 식습관이 지속된다면 고혈압 등 성인병에 노출되기 쉽다. 최근에는 짜게 먹는 습관이 좋지 않다는 사실이 알려지면서 저염식을 하는 사람들이 늘어나고는 있지만 그래도 아직까지는 짠 맛을 선호하는 사람이 더 많다.


세계보건기구에서 정한 소금의 하루 권장량은 5g 이하이지만 우리나라 사람들은 하루 평균 13g 정도를 섭취한다고 하니 마냥 지켜볼 문제만은 아니다. 이미 길들여진 입맛을 하루 아침에 바꾸는 것은 어렵지만 실 생활에서 소금 섭취를 줄이는 방법을 꾸준히 실천해 건강한 몸을 만들어 보도록 하자.

국물 먹지 않기

식사 시 먹는 국물에는 다량의 소금이 녹아 들어 있다. 따라서 건더기는 건져 먹더라도 국물은 되도록 먹지 않는 습관을 들이는 것이 좋다. 또한 식사 시 국물을 먹지 않는 습관만 꾸준히 실천해도 살을 빼는데 도움이 된다고 하니 식사 시 국물이 필수라는 생각은 버리고 국물을 멀리해 보도록 하자. 국물을 꼭 먹어야 한다면 국을 끓이는 도중에 간을 맞추지 말고 먹기 직전에 간을 맞추는 것이 좋다.

비벼 먹는 습관 고치기

고추장, 양념장 등에 밥과 반찬을 넣어 비벼 먹는 습관도 고염식의 주범이 될 수 있다. 대부분의 양념장은 입맛을 자극하는 맵고 짠 양념들이 들어가 있다. 굳이 비벼먹어야 한다면 기존보다 양념장의 양을 줄여서 비벼 먹는 것이 좋다. 비빔밥에 들어가는 대부분의 나물 및 재료에는 간이 되어있으므로 고추장이나 양념장을 많이 넣지 않아도 된다.

염장류 섭취 줄이기

한국인이라면 간장, 된장, 고추장 등 염장류 맛에 어릴 적부터 길들여져 있는 것이 당연하다. 하지만 이러한 염장류 역시 소금이 다량으로 함유되어 있어 많이 먹을 경우 건강에 도움이 되지 않는다. 된장찌개를 끓일 때는 너무 짜게 끓이기 보다는 일본의 미소국처럼 심심한 맛이 나도록 끓이는 것이 좋으며, 이 밖에도 소금에 절여 만든 각종 젓갈도 자주 먹는 것은 좋지 않다.

외식보다는 집 밥을

대부분의 식당에서 파는 음식은 간이 세다. 대중들의 입맛에 맞추기 위해 맵고, 짜고, 달콤한 맛을 추구할 수 밖에 없다. 소금을 조금이나마 적게 섭취하고 싶다면 외식은 피하고 집에서 직접 만든 저염 식단으로 식사를 하는 것이 도움이 된다.

패스트푸드 및 주전부리 섭취 줄이기

소금 섭취를 줄이기 위해서는 패스트푸드와 각종 주전부리를 멀리 하는 것이 좋다. 햄버거, 과자 등의 가공식품은 대부분 자극적인 맛으로 미각을 자극해 계속 먹고 싶게 만든다. 안주로 즐겨 먹는 건어물이나 소금이 첨가된 땅콩, 아몬드 등도 마찬가지다.

소금은 의도적으로 멀리 두기

주부라면 집에서 음식을 할 때 의도적으로 소금을 멀리 두고 잘 사용하지 않도록 하는 습관을 들이는 것이 좋다. 요리를 하다 보면 간을 맞추기 위해 습관적으로 소금을 꺼내 사용하곤 하는데, 소금을 꺼내기 힘든 곳에 넣어 두면 귀찮아서라도 자주 꺼내 쓰지 않게 된다. 또한 국이나 찌개를 할 때에는 소금에 의존해 간을 맞추기 보다는 멸치, 다시마, 버섯 등을 넣어 우려낸 육수를 사용해 소금 사용을 줄이는 것이 좋다.

소금 대신 향신료 사용

소금을 줄이는 대신 향신료를 첨가하면 맛과 건강을 모두 잡을 수 있다. 후추, 마늘 등 한국인에게 익숙한 향신료 외에도 오레가노, 파슬리 등 잘 사용하지 않았던 향신료도 사용해 보도록 하자. 향신료에 익숙해지다 보면 자연스레 소금 섭취를 줄이는데 도움이 될 수 있다.

식품 구입 시 성분표 살펴보기

식품을 구매할 때에는 식품의 성분표를 꼼꼼히 살펴보고 선택해야 한다. 저지방, 저탄수화물 등을 내세우며 건강에 좋다고 홍보하는 식품들도 소금 함유량이 과다한 경우가 있다. 식품 전체에 소금이 얼마나 함유되어 있는지 퍼센트를 보지 말고 몇 밀리그램이 들어 있는지 확인하는 것이 중요하다. 일반적으로 140mg 이하를 저염 식품 이라고 할 수 있다.

나트륨 배출에 도움 되는 식품 섭취

평소 고염식을 즐겼다면 나트륨 배출에 도움이 되는 식품을 꾸준히 섭취하도록 하자. 감자, 고구마, 버섯, 바나나, 토마토, 부추, 키위 등 칼륨이 풍부한 채소나 과일을 섭취하면 세포 내의 나트륨을 배출하는 데 도움이 된다. 또한 체내의 소금은 대부분 땀과 소변을 통해 배출되므로 물을 자주 많이 마셔 체내에 들어 있는 소금을 배출시켜 주어야 한다.

식품 첨가물도 경계해야

소금만 피한다고 나트륨 섭취가 줄어드는 것은 아니다. 소금의 성분인 나트륨이 모두 짠 맛을 갖고 있다는 것은 편견이다. 가장 많이 알려져 있는 식품 첨가물인 MSG나 카제인나트륨을 비롯한 식품 첨가물에 들어있는 짠맛이 나지 않는 나트륨도 경계해야 한다. 즉, 식품첨가물이 함유되어있는 가공 식품도 섭취를 자제해야 한다.

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